#मिपाफिटनेस - मी आज केलेला व्यायाम - एप्रिल २०१७

Primary tabs

इरसाल कार्टं's picture
इरसाल कार्टं in जनातलं, मनातलं
1 Apr 2017 - 3:03 pm

नमस्कार मंडळी.

"मी आज केलेला व्यायाम" या धाग्यांना उदंड प्रतिसाद मिळत आहे आणि अनेकांनी यातून प्रेरणा घेऊन व्यायाम सुरू केला आहे.
व्यायाम सुरू केलेल्या आणि व्यायामात सातत्य ठेवलेल्या सर्वांचे अभिनंदन.

या उपक्रमाद्वारे दर महिन्याला एक नवीन मिपाकर आपली 'व्यायामगाथा' घेऊन आपल्याला भेटायला येत राहील. या महिन्यात व्यायामाचा अनुभव सांगत आहे "इरसाल कार्ट"
वाडा सारख्या एका अर्थाने दुर्गम भागात राहून धावण्याला सुरूवात करून आणि एकट्यानेच परंतु कमालीच्या सातत्याने धावत राहून व नितांतसुंदर फोटो टाकून इरसाल कार्ट्याने ग्रुपवरच्या सर्व सायकलवीरांना रोज इनो घ्यायला लावले आहे. ;)

तुमच्याकडेही सांगण्यासारखे कांही असले तर आंम्हाला जरूर व्यनी करा.

टीम #मिपाफिटनेस - मोदक, प्रशांत, डॉ श्रीहास.

************************************************

याच आठवड्यात सायकल दामटत पुण्याहून वाड्याला आलो. दोन दिवसात जवळजवळ २०० किमी अंतर पार केले आणि बाईक अँड हाईकची एक अ‍ॅक्टिविटी पूर्ण केली. क्रिकेटही खेळू ना शकणारा मी एवढे अंतर पार कसे करू शकलो हा विचार करत गावातील हापिसातील मित्रमंडळी तोंडात बोटं घालत आहेत. पण या प्रवासामागे लै लांबी ष्टोरी आहे, आज तीच सांगावीशी वाटते.
या गोष्टीची सुरुवात होते 'आज मी केलेला व्यायाम' या धाग्यापासून. जवळ जवळ दोन महिन्यांपासून मिपावर दर महिन्याला हा धागा येत होता पण काहीतरी चर्चा असेल म्हणून मी तो वाचण्याचे टाळत होतो. मध्यंतरी याचे विडंबन म्हणून 'आज मी केलेला आराम' हा धागाही येऊन गेला, पण मी तोही वाचला नाही. या धाग्याकडे पुन्हा लक्ष गेले ते जानेवारीच्या अखेरीस. आणि बरेच मिपाकर इथे घाम गळताना बघून (वाचून म्हणा हवं तर) खूप जळायला झालं. खरंतर थंडीच्या या मोसमात मीही मित्रांबरोबर धावण्यासारखे प्रकार केले होते पण अतिशय वेगाने संक्रमित होणाऱ्या आळसापुढे सगळ्यांनी गुडघे टेकले आणि आमचे रोजचे धावणे बारगळले. गावातील एकुलत्या एक जिममध्ये पंचक्रोशीतली अख्खी तरुणाई लोटत असल्यामुळे प्रचंड गर्दी होते त्यामुळे तिथे जायची इच्छा तिसऱ्याच दिवशी उडून गेली आणि पुन्हा सुरु झाले आठ वाजता उठून घाईगडबडीत तयारी उरकून ऑफिसात जाणे आणि दिवसभर खुर्चीत काम करून परतणे, एवढाच दिनक्रम. कधी दोन तीन महिन्यातून केलेला एखादा छोटी ट्रेक आणि रोजचे दोन माजले चढणे उतारणे हाच काय तो व्यायाम. व्यायाम म्हणून काहीतरी करावे असे मनापासून वाटत होते पण श्रीगणेशा काही होत नव्हता. एक तर जोडीला कोणी भिडू मिळत नव्हता त्यात जबरदस्तीने तयार केलेले भिडू त्यांचा आळस वेगाने आपल्यात संक्रमित करतात हा पूर्वानुभव आणि एकट्याने जायचा कंटाळा. हा धागा वाचताना त्याच्या प्रतिसादांमध्ये मिपाकरांचा एक व्हाट्सअप ग्रुपही आहे हे कळले आणि प्रतिसादांमध्येच विनंती केली मला सामावून घेण्याची. लागलीच ग्रुपात सामावून घेतलं गेलं आणि व्यायामासाठी भिडूची गरज उरली नाही. ऑनलाईन एवढे जण भेटले एकदाच. त्यातही बरेच मिपाकर, मग तर अजूनच कल्ला. ग्रुपवर नुसता कल्ला चालू होता. नव्यानेच ग्रुपमध्ये आठवडाभराचे आव्हान स्वीकारण्याची चढाओढ लागली होती. तीन जणांच्या टीम मधून काहींनी रोज ५० किमी तर काहींनी चक्क रोज १०० किमी अंतर सायकलिंगचे आव्हानं स्वीकारले होते. अर्थात मलाही यात सहभागी व्हायचे होते पण एक समस्या होती, सगळी आव्हानं सायकल चालवणाऱ्यांसाठी होती आणि माझ्याकडे सायकल नव्हती. धावणाऱ्यांसाठी काहीतरी करा अशी विनंती केल्यावर मोदक आणि प्रसाद दाते माझ्या मदतीला आले. तिघांनी मिळून आठवडाभर दररोज १० किमी धावण्याचे आव्हान स्वीकारले आणि आमच्या व्यायामाचा श्रीगणेशा झाला. मी, मोदक आणि प्रसाद दातेंनी मिळून रोज पळायला सुरुवात केली. ग्रुपमध्ये सगळेच पेटून उठले होते. आमचे धावणे नियमित चालू असताना तिसऱ्या दिवशी प्रवासात असल्यामुळे मोदकाला धावायला वेळ मिळाला नाही त्यामुळे आमची टीम आव्हानातून बाहेर पडली. आता पुन्हा दोघांनीच मिळून आव्हानं स्वीकारायचे ठरवले आणि ब्रेक न घेता दुसऱ्याच दिवसापासून मी आणि दातेंनी धावायला सुरुवात केली. मी रोज सकाळी नियमीतपणे धावत होतो पण दातेंनी जसा वेळ मिळेल तसे अगदी दुपारीही धावून आमचे आव्हान जिवंत ठेवले. सुरुवातीला सोपे वाटणारे अंतर नंतर नंतर दोघांना भारी पडू लागले. मी आत्ताच धावायला लागलो होतो त्यामुळे लवकर थकत होतो. तरी बरे उन्हाळा सुरु झाला नव्हता. प्रचंड थकायला होत होतं. यावर उपाय म्हणून सलग जास्त न धावत मधले ब्रेक वाढवले. त्यामुळे वेळ वाढला पण ५-७ किमी अंतर धावणे झेपू लागले. आता काही झालं तरी मागे हटवायचे नाही म्हणत दोघेही वेळा सांभाळून पळत होतो. मोदकचे प्रोत्साहन होतेच, दातेंनीही जबरदस्त साथ दिली. एकदा तर चॅलेंज टिकून राहावं म्हणून त्यांनी भर दुपारी कोचीन मध्ये पूर्ण फॉर्मल कपड्यांनिशी लॅपटॉपची बॅग घेऊन तीन किमीचे अंतर धावून पार केले. एवढा सगळा उत्साह भरून वाहत असताना काय बिशाद आमची आळसावण्याची. कधी ५-५ किमी तर कधी ७-३ किमी असे अंतर वाटून घेऊन सलग सात दिवस धावलो आणि आव्हान पूर्ण केलं. आपण आव्हान स्वीकारलं तर कठीण कामही करू शकतो हे तेव्हा नव्याने उमगलं. आता रोज किमान ५ किमी अंतर धावयाचेच असे ठरवून धावणं चालू ठेवलं. कधीतरी दांडी व्हायची पण ग्रुपमधील इतरांचे अटकेपार रोवलेले झेंडे पाहून दुसऱ्या दिवशी नव्या जोशाने धावणं चालू व्हायचं. मधल्या काळात बंधुराजांनाही पिन मारली 'मला सकाळी उठवायला गवारी(गुराखी) लागेल' एवढ्या अटीवर तो आनंदाने तयार झाला. गवाऱ्याची भूमीका मी निभावणार म्हणत दुसऱ्या दिवसापासून त्याला फोन करायला सुरुवात केली. अगदी तिसऱ्या दिवसापासून मी फोन न करताही त्याचेही लांज्यात चालणे सुरु झाले नियमित. इकडे मलाही अजून तीन जण जॉईन झाले. इतरांच्या डोक्यात खूळ घालणं आता जोरात चालू आहे.
खरं सांगायचं तर धावताना आपल्याकडे विचित्र नजरेने बघणाऱ्या लोकांमुळे थोडा अवघडलेपणाही जाणवत होता पण आता मलाच त्यांचं हसू येतं. इकडे लोकांना सायकलींचं किती वावडं आहे ते मोदकला सांगितले तेव्हा तो बोलला होता की "पायोनियर व्हा" तेवढं ध्यानात ठेवून हा सगळा प्रवास चालू आहे.
अश्यातच एक दिवशी डोक्यात विचार आला कि आपणही सायकल घेऊया. लहानपणापासूनच मनसोक्त सायकल अशी चालवायला मिळाली नव्हती आणि मोठे झालो तेव्हापर्यंत 'वाहतुकीचे' साधन म्हणून सायकल हि संकल्पना पंचक्रोशीतुन हद्दपार झाली होती. त्यामुळे सायकल घेण्याचा विचार कधी डोक्यात आला नव्हता. छोटे बंधुराज मात्र रत्नागिरीतील खेड आणि लांज्यात राहिलेले त्यामुळे त्याने हि कल्पना खूप कधीच सुचवली होती, तिकडे कॉलेज करत असताना त्याने सायकल घेतलीही होती. लगेच हि कल्पना त्याला सांगितली. तोही तयार झाला आणि सायकल घ्यायची हे पक्कं झालं.
धावण्याच्या सुरुवात केल्यापासून वजन किती कमी झालं ते नाही बघितलं अजून पण दिवसभराची प्रसन्नता मिळते, आत्मविश्वास दुणावलाय. असंख्य प्रयत्न करूनही झोप ना येण्यामुळं रात्रीच्या निरव शांततेला कंटाळलेला, भर तारुण्यापासून झोपेचे बारा वाजलेला मी आता रात्रीचे दहा वाजले कि पेंगायला लागलोय. शरीराचं घड्याळ पुन्हा सुस्थितीत आलंय. अकारण होणारी छातीतली धडधड थांबलीय. ऍसिडिटी तर पार पळून गेलीय. कधी जाऊ शकलो नाही व्यायामाला तर दिवसभर चुकल्या-चुकल्यासारखं वाटतं.
स्वत:लाच नव्याने भेटल्यासारखं वाटतंय.

माझ्या या प्रवासातील काही क्षण...

111
माझी धावपट्टी अशी दिसते नकाशात. ग्रुपातले मिपाकर याला 'तलवार' म्हणतात. या तलवारीचे दोन वार मला ४.८ किमीला पडतात.

1
तानसा धरणाकडे जाणारा रस्ता.

3
डावीकडून मी, सागर, सचिन आणि विश्वास.

11
माझ्या जॉगिंग ट्रॅकच्या बाजूला असलेल्या टेकडीवरून दिसणाऱ्या रानवाटा.

22
धुकं पांघरलेल्या या टेकड्या मला केवळ धावण्याच्या सवयीने गवसल्या.

33
आधी ह्याच सूर्याची किरणं खिडकीतून चेहऱ्यावर येईपर्यंत लोट पडलेलो असायचो आता घामेजलेल्या चेहऱ्याने मीच त्याचे स्वागत करतो.

आरोग्यविरंगुळाआरोग्यप्रवास

प्रतिक्रिया

वेल्लाभट's picture

1 Apr 2017 - 3:05 pm | वेल्लाभट

माझ्या जॉगिंग ट्रॅकच्या बाजूला असलेल्या टेकडीवरून दिसणाऱ्या रानवाटा.

ते व्यायाम करूच; पण तुम्ही कुठे राहता ब्वा.... म्हणजे मोघम ठिकाण सांगितलं तरी चालेल. एवढी सुंदर जागा आहे यार...

इरसाल कार्टं's picture

1 Apr 2017 - 3:52 pm | इरसाल कार्टं

तालुका वाडा, जिल्हा पालघर.
आणि हो, स्वागत आहे.

वेल्लाभट's picture

1 Apr 2017 - 5:38 pm | वेल्लाभट

स्टेअर्स / स्टेपिंग चा चायलेंज घेतोय.

१५० हाय स्टेअर्स केल्या

आषाढ_दर्द_गाणे's picture

1 Apr 2017 - 6:07 pm | आषाढ_दर्द_गाणे

जबरदस्त! तलवार आवडली!

तुमचा उत्साह, वर्णनं आणि सुरेख चित्ते प्रेरणादायी आहेत.
आणि वाडेकर, तुम्ही अगदी माझ्या आठवणी जागवल्यात वाड्याच्या, त्याकरता धन्यवाद!

तुम्ही वाड्याला आला होतात का या आधी?

आषाढ_दर्द_गाणे's picture

6 Apr 2017 - 7:37 pm | आषाढ_दर्द_गाणे

३ महिने वास्तव्य होते वाड्यात :)

डॉ श्रीहास's picture

1 Apr 2017 - 6:54 pm | डॉ श्रीहास

मस्त लिहीलयं मित्रा .....

असाच inspiring लिहीत राहा .... पळत राहा .... तुमच्या गावाला येणार नक्की...

इरसाल कार्टं's picture

2 Apr 2017 - 12:31 pm | इरसाल कार्टं

तुमच्याच प्रतीक्षेत.

शलभ's picture

2 Apr 2017 - 11:22 am | शलभ

मस्त लिहिलय कल्पेश..
पुणे - वाडा सायकल प्रवास पण लिहायचा होता की यात..

इरसाल कार्टं's picture

2 Apr 2017 - 12:26 pm | इरसाल कार्टं

तेही लिहीन लवकरच.

पैसा's picture

2 Apr 2017 - 12:00 pm | पैसा

छान लिहिलय. खूप पूर्वी वाडा पाहिलय. अजून तेवढेच छान आहे वाटतं!

इरसाल कार्टं's picture

2 Apr 2017 - 12:29 pm | इरसाल कार्टं

बऱ्यापैकी तसाच आहे. थोडा विकास आणि जंगलतोड झालीय पण तरीही घरापासून 5-10किमीवर रान सुरु होतं.

प्रशांत's picture

2 Apr 2017 - 5:43 pm | प्रशांत

मस्त लिहिलस ..

सायकल घेतल्यापासुन दोन दिवसात २०० किमि अंतर पार केले.... दंडवत स्विकारा

पुणे ते वाडा सायकल प्रवास वर्णन येवु द्या.

प्रसन्न३००१'s picture

2 Apr 2017 - 8:57 pm | प्रसन्न३००१

नवीन आथिर्क वर्षाचे पहिले २ दिवस असेच गेलेत. नाही म्हणायला तीन माजले ४-५ वेळा चढणं आणि उतरणं झालाय दररोज. तेवढ्याच २०-३० कॅलरीस जाळल्या असतील

वेल्लाभट's picture

4 Apr 2017 - 7:35 am | वेल्लाभट

4/4/17

एस's picture

4 Apr 2017 - 8:46 am | एस

क्या बात है! झकास...!

सूड's picture

4 Apr 2017 - 11:39 am | सूड

सुंदर!!

वेल्लाभट's picture

5 Apr 2017 - 11:43 pm | वेल्लाभट

स्टेप अप्स केल्याशिवाय जेवायचं नाही असं स्वतःलाच बजावून रात्र झालेली असूनही चायलेंज चालू ठेवला.

a

इरसाल कार्टं's picture

6 Apr 2017 - 11:34 am | इरसाल कार्टं

तुमच्या जिद्दीला सलाम, संध्याकाळी व्यायाम/धावणे मला सकाळपेक्षा दुप्पटीने जाड जाते.

जिद्दीपेक्षा डेस्परेशन म्हणतो मी याला. असो पण धन्यवाद. या वेळी करणारच चायलेंज. :) व्यायामाच्या वेळेबद्दल लिहितो जरासं जे माहिती आहे ते.

अरे!!! मी प्रतिसाद लिहिला होता! कुठे गेला?

वेल्लाभट's picture

6 Apr 2017 - 6:02 pm | वेल्लाभट

व्यायामासाठी उत्तम वेळ कुठली या प्रश्नाचं नेमकं उत्तर देता येणार नाही. पण यात मुख्यत्वे दोन मतप्रवाह आहेत. एक म्हणजे सकाळची वेळ उत्तम मानणारा व दुसरा दुपार्/संध्याकाळ्/क्वचित रात्रीची वेळ उत्तम मानणारा. थोडक्यात मी जितकं याबद्दल वाचलेलं आहे ते सांगतो.

सकाळची वेळ. सकाळी मेंदू ताजातवाना असल्याने व्यायामात एकाग्रता उत्तम होते. सकाळी लवकर न उठणार्‍यांना हे लागू नाही. सकाळी व्यायामाने शरीरातील टेस्टॉस्टेरॉन, मेटॅबॉलिजम वाढल्याने पुढचा दिवस उत्साहाचा जातो. असं असलं तरी सकाळी शरीराचे स्नायू, सांधे रात्रीच्या झोपेमुळे थंड असल्याने वॉर्म अप अत्यंत गरजेचा ठरतो. तो न केल्यास दुखापतीची शक्यता, सकाळी जास्त असते.
तरी सकाळी व्यायामाची सवय दिनचर्येत शिस्त आणते हे बर्‍याच अंशी पटण्याजोगं आहे.

व्यायामाच्या किमान अर्धा तास आधी कर्बोदक युक्त आहार घ्यायला हवा, पाणी प्यायला हवं. रिकाम्यापोटी व्यायाम चुकीचा मानतात. सकाळी बहुतेक वेळा हे शक्य होत नाही आणि मग चहा बिस्किटावर व्यायाम केला जातो. याने लवकर थकवा, पोटात दुखणे व इतर अनेक त्रास होऊ शकतात. याचा प्रत्यय मी स्वत: घेतलेला आहे. साडेपाच वाजता केळं खाऊन थोडं पाणी पिऊन धावलं असता पाच किमीनंतरही अजिबात थकवा, पायात गोळे नव्हते, पण रिकाम्यापोटी धावायची चूक जेंव्हा जेंव्हा झाली तेंव्हा क्षमतेची अर्धी पातळीही गाठता आली नाही.

याउलट दुपारी/रात्री व्यायाम करताना शरीराचे स्नायू, सांधे गरम असल्याने, मेटॅबोलिजम वाढलेला असल्याने व्यायामात शक्ती चांगली लागते, परिणामही उत्तम मिळतो व दुखापतीचा धोकाही यात कमी असतो. दिवसाच्या पहिल्या काही तासात एक ते दोन वेळा आपण खाललेलं असलं की मग केलेल्या व्यायामासाठी हे इंधन कामी येतं व थकवा लगेच येत नाही.

सकाळी व्यायाम, विशेषतं स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग केलं तर दिवसा अवेळी झोप येते. शरीराची आरामाची ती गरज असते जी भागवणं शक्य होत नाही याचा परिणाम रिकव्हरी वर होतो. दुपारी/संध्याकाळी व्यायाम केल्याने नंतर खाणं, जेवण व रात्री योग्य वेळी झोप हे समीकरण बहुतांशी जुळतं व रिकव्हरीला मदत होते.

सकाळी कार्डियो करणं चांगलं, व दुपारनंतर स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग करणं चांगलं असं म्हणतात. वैयक्तिक मला दुपारी व्यायाम आवडतो, पण धावायला सकाळीच आवडतं. अर्थात, खाण्यासाठी पुरेसा वेळ आगोदर मिळाला तर.

आणखी एक गोष्ट लक्षात घेण्यासारखी आहे. सर्काडियन रिदम बद्दल वाचा. आपल्या जन्मवेळेनुसार आपलं प्रत्येकाचं एक जैविक घड्याळ चालत असतं. तुमच्या जन्मवेळेच्या आसपास तुमची कार्यक्षमता सर्वाधिक असते व पुढे ती हळू हळू कमी होते (१२ तास) व पुढचे १२ तास पुन्हा वाढते. असा एक सिद्धांत आहे. आणि कुणाला व्यायामाची कुठली वेळ आवडते/योग्य ठरते/मानवते यासाठी हेही एक कारण असू शकतं.

बाकी, मेटॅबॉलिजम, टेस्टॉस्टेरॉन यांच्या पातळीचा फॅट्/मसल बर्न्/बिल्ड होण्यावर कसा परिणाम होतो हे इथल्या डॉक्टरांनी सांगावं असं सुचवतो.

धन्यवाद वेल्लाकाका!! बिस्कीटं वैगरे वगळायला मी कणकेच्या लाडवाचा पर्याय केलाय.

वेल्लाभट's picture

6 Apr 2017 - 6:52 pm | वेल्लाभट

करेक्ट आहे पण फास्ट पचणारे नाहीत ते. फळं उत्तम यासाठी माझ्यामते. व्यायामा आधी कार्ब्स हवेत जास्त आणि व्यायामानंतर प्रथिनं, फायबर इ.

बरे, मग आता फळं आणून ठेवतो.

स्थितप्रज्ञ's picture

7 Apr 2017 - 9:30 am | स्थितप्रज्ञ

सकाळी व्यायामाच्या आधी फास्ट पचणारे आणि भरपूर प्रमाणात (हेल्दी) कार्बोदके असणारे आणि सहजपणे उपलब्ध असणारे फळ म्हणजे केळ. आपल्याला स्वतःवर विश्वास नाही बसणार इतकी एनर्जी एक केळं खाल्ल्याने येते आणि परफॉर्मन्स/एन्ड्युरन्स खूप वाढतो. एकदा ट्राय करून बघा.

इरसाल कार्टं's picture

11 Apr 2017 - 10:30 am | इरसाल कार्टं

सकाळी व्यायाम, विशेषतं स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग केलं तर दिवसा अवेळी झोप येते.

हा अनुभव आला मला.
खास करून पुण्याहून आल्यावर, ऑफिसात जिथे बसेन तिथे डुलक्या द्यायचो रात्रीचे 8 तास झोपुनही.

Dr prajakta joshi's picture

17 Apr 2017 - 11:07 pm | Dr prajakta joshi

छान माहीती

वेल्लाभट's picture

7 Apr 2017 - 8:14 am | वेल्लाभट

a

वजन एकाच वेळी दोन्ही दिवस बघितलं. आता वजन हा एकमेव मापदंड नाही, पण इथे तक्त्यात मी तो ठेवलाय कारण बीएमआय वगैरे काढण्यापेक्षा ते आत्ता सोपं वाटलं. चॅलेंज च्या शेवटी तेही मोजायचा मानस आहे. बघू.

फेब्रुवारीत सायकलिंग चॅलेंज घेतल्यापासून रोज सायकल चालवायची सवय लागली ती चालूच आहे. आता ऑफिसात अभावानेच गाडी (दुचाकी) घेऊन येतो.
मार्च महिन्यात सायकलचे टोटल किमी दुचाकीच्या टोटल किमी पेक्षा जास्त भरले. एप्रिलमधेही असेच टार्गेट असेल. दोन जण ट्रॅव्हल करणार असतील तरच दुचाकी आणि ३ च्या वर माणसं ट्रॅव्हल असतील तरच कार काढायचे उद्दिष्ट सफल होत आहे. एकटा कुठेही जाणार असेल तर फक्त आणि फक्त सायकल.

इरसाल कार्टं's picture

11 Apr 2017 - 10:21 am | इरसाल कार्टं

मी सायकल घेऊन ऑफिसात गेलो एकदा पण इकडे अर्द्रतेमुळे प्रचंड घाम येतो. त्यामुळे पुन्हा सायकलने ऑफिसच्या वाटेला नाही गेलो. एकदा आमच्या चॅलेंज साठी गेलो तेही सकाळी वेळ नाही मिळाला म्हणून.
अर्थात सायकल घेऊन ऑफिसात जायला सौ चा पहिल्यापासून विरोध आहेच. 'चार लोकं' काय म्हंत्याल टाईप काहीसं.

स्थितप्रज्ञ's picture

18 Apr 2017 - 4:54 pm | स्थितप्रज्ञ

त्या चार लोकांना पण सायकलवर यायला लावणे!

वेल्लाभट's picture

9 Apr 2017 - 11:32 am | वेल्लाभट

090917

मागच्या इमेज मधे तारखेचा एक छोटासा घोळ होता जो इथे सुधारलाय

वेल्लाभट's picture

11 Apr 2017 - 12:43 pm | वेल्लाभट

हनुमान जयंती आहे आज ! आज तरी व्यायाम करा :)
इति एक कमी सक्रीय मिपासदस्य. अनुप७१८१

आषाढ_दर्द_गाणे's picture

12 Apr 2017 - 7:50 am | आषाढ_दर्द_गाणे

नाही हनुमान जयंती वगैरे जाऊ दे, तो उजवीकडच्या मिपाफीटनेसच्या लोगोचा दुवा अजून मार्चातल्या धाग्यावर घेऊन जातोय त्याचे काहीतरी केले पायजेल...

हाय स्टेअर्स हे जिन्यावर केलेलं याच एक्सरसाइझचं इम्प्रोवायझेशन असलं तरी हा एक्सर्साइझ मुळात इन्डोअर आहे आणि तो काहीसा असा करावा.
एक
1

दोन
2

तीन - पुन्हा सुरुवातीची स्थिती
3

MUSCLES ENGAGED

Quadriceps

The quadriceps (quads) are a group of four muscles on the front of the thigh. They allow your knee to straighten and provide stability when standing. Your quads are the most important muscle group for maintaining the ability to stand and to walk independently.

Glutes

Gluteal Muscles (Glutes) are one of the strongest muscles in the body and are the connecting point between your legs and back muscles. Glutes are used in a variety of actions from moving the leg to extending and rotating the hip, as well as extending and rotating the trunk of the body.

या शिवाय कोअर मसल्स साठीही हा एक प्रभावी व्यायाम आहे.

वेल्लाभट's picture

13 Apr 2017 - 11:50 pm | वेल्लाभट

Exercising at night isn't necessarily better but sometimes you are left with no other option. #मिपाफिटनेस चॅलेंज चालू आहे.

a

आषाढ_दर्द_गाणे's picture

14 Apr 2017 - 8:17 am | आषाढ_दर्द_गाणे

मला सध्या 'स्प्लिट' (विभागलेल्या) प्रकारे व्यायाम करायचा कंटाळा आला असून बऱ्याच स्नायूंचा एकत्र वापर होईल असे प्रकार करून पाहायचं मनात येतंय....
स्प्लिट म्हणजे एक दिवस फक्त आणि फक्त पाय, एक दिवस केवळ छाती आणि नंतर नुसती पाठ असे एक-एक दिवस आठवडाभर व्यायाम करणं. ह्याने शरीराच्या त्या-त्या भागाला उचित कष्ट आणि विश्रांती देता येते.
पण आता वाटतंय की एका दिवशी एक छातीचा, एक पायाचा आणि एक पाठीचा असा प्रकार आठवड्यातून तीन-चार वेळा करायचा.
आणि नवीन प्रकार, ज्यात एकाच वेळी चार-पाच स्नायू आणि सांधे चांगले हाणून निघतील असे काहीतरी करायचेय.
पण हे दोनही जमत नाहीये अजून.
कुणाचा अनुभव आहे का अश्या प्रकारे व्यायाम करायचा?

स्प्लिट बॉडी वर्काउट्स हा खरा तर थोडा प्रगत व्यायामाचा प्रकार म्हणतात. म्हणजे की नवीन व्यायाम सुरू करणार्‍याने, किंवा अनियमित व्यायाम करणार्‍याने, किंवा बर्‍याच अवधीनंतर पुन्हा व्यायामाला सुरुवात करणार्‍या व्यक्तीने स्प्लिट बॉडी किंवा आयसोलेशन एक्सरसाइजेस पेक्षा कंपाउंड एक्सरसाइजेस करणं श्रेयस्कर. कंपाउंड म्हणजे नेमकं तुम्ही म्हणताय ते नव्हे. कंपाउंड म्हणजे एकाच व्यायामप्रकारात जेंव्हा दोन किंवा अधिक स्नायूंचा वापर्/व्यायाम होतो असे व्यायामप्रकार.
उदाहरणार्थ, डेडलिफ्ट, जोर, पुश अप्स, बैठका, स्क्वॉट्स, पुल अप्स, हाय चेअर्स, बर्पी इत्यादी.
हे सगळं बॉडीवेट. जिम ला जात असाल तर ही यादी बरीच मोठी आहे. कंपाउंड एक्सरसाइझ हे बहुतेक बाबतीत आयसोलेशन एक्सरसाइझपेक्षा चांगलेच मानले जातात, आहेत.

वेल्लाभट's picture

17 Apr 2017 - 9:30 pm | वेल्लाभट

a

मोदक's picture

18 Apr 2017 - 1:03 am | मोदक

टाळ्या..!!

आषाढ_दर्द_गाणे's picture

18 Apr 2017 - 3:44 am | आषाढ_दर्द_गाणे

काय छान वजन कमी होतंय हो...
खरंच कौतुकास्पद आहे!
टाळ्या!
आणि आमची जळवल्याबद्दल निषेध, निषेध, निषेध! :)

वेल्लाभट's picture

18 Apr 2017 - 2:45 pm | वेल्लाभट

हो :) पण आता इतकंच राहीलसं वाटतंय. किंवा कदाचित अर्धा किलो कमी फार तर फार. कारण मसल गेनही होतच असावा.

हेमंत८२'s picture

18 Apr 2017 - 3:28 pm | हेमंत८२

मी हा धागा बरेच दिवस वाचतो आहे. व्यायाम करायचा आहे पण सकाळी उठायला होत नाही.. आणि सुट्टीचा दिवशी खूप कंटाळा आला असतो.. कंदाचीत हा प्रॉब्लेम सगळ्यांना आला असेल कृपया कळू शकेल का त्यावर तुम्ही कशी मात केली..

वेल्लाभट's picture

18 Apr 2017 - 3:45 pm | वेल्लाभट

सामान्य अडचण आहे ही. जवळजवळ प्रत्येकाला येते. पण व्यायाम हाच उपाय आहे यावर. धावून, खेळून तजेला येतो, जिमला जाऊन पंप्ड अप वाटतं, किंवा योगासनं करून शांतता वाटते; ही अनुभूतीच खरी प्रेरणा आहे, पुढच्या व्यायामाची. आणि मग ते #मिपाफिटनेस च्या पहिल्या धाग्यात म्हटल्याप्रमाणे २१ दिवस का काय ते झाले आणि सवय लागली की मग लागली. :)

असं नव्हे. प्रत्येकाने प्रेरणा आपापली शोधावी. एकच गोळी प्रत्येक आजारावर उपाय नसते. कुणाला आपसुक व्यायामाची उर्मी येते, कुणाला मित्र-मैत्रिणी करतात ते बघून, कुणाला नट-नट्या करतात ते बघून, आणि कुणाला डॉक्टर सांगतात म्हणून. आपापली प्रेरणा शोधा.

स्वतःच्या फिट अशा प्रतिमेची कल्पना करा. ती डोळ्यासमोर ठेवून बघा. बेस्ट मोटिवेशन.

प्रेरणा म्हणून मला पण वाटते कि ढेरी थोडी कमी व्हावी.. पण एक दोन दिवस जमते पण नंतर इतका कंटाळा येतो कि पुढे जावे वाटत नाही आणि असे केले कि बस मग तिकडे १५-२० दिवस फिरकत नाही.

वेल्लाभट's picture

18 Apr 2017 - 4:13 pm | वेल्लाभट

एक सांगतो. डोन्ट एक्स्पेक्ट टू मच टू सून. दोन काय, वीस दिवस काहीही फरक दिसला नाही तरी व्यायाम चालूच ठेवा. सुरुवातीला फरक शरीराच्या आत होत असतो, मग तो दृश्य स्वरूप घेऊ लागतो. कदाचित ते तुमच्या कंटाळ्याचं कारण असेल जसं अनेकांचं असतं, म्हणून आपलं म्हटलं. जस्ट कीप गोइंग लाईक यू हॅव टू.

Dr prajakta joshi's picture

20 Apr 2017 - 3:15 pm | Dr prajakta joshi

मिपा फिटनेस मध्ये व्यायामाचा सखोल अभ्यासपुर्ण चर्चा होतात.बर्याच जणांची अडचण ही व्यायाम नियमित न होणे ही आहे. ही अडचण मला देखील येत होती.
त्यातूनच काही बाबी ध्यानात आल्या.त्या मिपाकरांशी share करत आहे
व्यायाम सर्वानाच करायचा असतो.पण उत्साह सरला कि नियमीतपणा संपतो..नव्याची नवलाई नऊ दिवसच!!
तुम्हाला व्यायामात सातत्य आणायचे असेल तर
1) व्यायामाची प्रेरणा बदला .फक्त वजन कमी करण्यासाठी नव्हे तर सुदृढतेसाठी व्यायाम करा..
2) व्यायाम हा जेवणाऐवढाच नियमीत झाला पाहीजे असे ध्येय ठेवा
3) कुणीही दिलेल्या वेळापत्रकाप्रमाणे न करता स्वतःचे वेळापत्रक स्वतः बनवा.
कारण तुमचा वेळ फक्त तुम्हीच नियोजीत करू शकता.
4)असे व्यायाम निवडा जे तुम्ही सहज करू शकता.
5)धावणे,पळणे यासाठी एखादा सवंगडी शोधा.जेणेकरून तो रोज होईल.
6)6महीन्यांच पॅकेज,3महीन्याचा क्लास,अशा अमिषांच्या आहारी जावु नका.
त्या फक्त सुरूवात करून देतात.व तुम्ही स्वतः त्यातून स्वतंत्ररीत्या तयार होत नाही.व ते नियमीत न झाल्यास, किवा परीणाम न दिसल्यास तुमचा उत्साह मावळतो.
7)रोल माॅडेल,आयकाॅन या गोष्टींचा
व्यायामावर निश्चितच सकारात्मक परीणाम होतो.
8)आठवड्यातील 6 दिवस व्यायाम करत असाल तर एक दिवस फक्त प्रेरणादायी लेख,व्यायामासंदर्भातील टीप्स,नवनवीन
संशोधने वाचा.
हे वाचतांना फक्त एक लक्षात असावे
“केल्याने होत आहे रे आधि केलेचि पाहीजे”
वाचनाने व्यायामात नाविन्य येवून गती मिळते.

9)खुप काही करण्यापेक्षा ठराविक व्यायाम नियमीत करा.
10)प्रत्येकाचे शरीर,प्रकृती भिन्न असते.त्यामुळे मिळणारे फायदे,व व्यायाम करण्याची क्षमता भिन्न असते हे ध्यानात ठेवा.
यात सर्व बाबी आल्या असतीलच असे नाही..पण एक छोटासा प्रयत्न..

वेल्लाभट's picture

20 Apr 2017 - 3:30 pm | वेल्लाभट

छान गोष्टी सुचवल्यात. उत्तम.

Dr prajakta joshi's picture

20 Apr 2017 - 3:34 pm | Dr prajakta joshi

धन्यवाद

विटेकर's picture

20 Apr 2017 - 4:57 pm | विटेकर

वेल्लाभट,

मी स्टेप अप चे आव्हान स्वीकारले ....
फक्त मी स्टूलावर खाली-वर न करता थेट आमच्या बिल्डिन्गच्या पायर्‍या चढतो .. -१ ते १२ मजले संथ गतीने चढतो आणि लिफ्टने खाली येतो !
एका चक्कर मध्ये २३६ पायर्‍या होतात . तिसर्‍या चक्करला घाम गळायला लागतो आणि सहाव्या चक्करला बनियन पिळता येतो !
सोमवार - १७ एप्रिल ५ फेर्‍या २३६ गुणीले ५ = ११८०
मंगळ्वार - १८ एप्रिल ६ फेर्‍या = १६५२
बुधवार १९ एप्रिल ५ फेर्‍या = ११८०
गुरुवार २० एप्रिल ४ फेर्‍या = ९४४ (आज संध्याकाळी पण करीन असे आता तरी म्हणतो )

वजनावर मी लक्ष ठेवले नाही अजून पण आता ठेवीन. ०७ जूनला माझा ५० वा वाढदिवस आहे त्या दिवशी ५० फेर्‍या ( सकाळी २५ आणि संध्याकाळी २५ ) असा मानस आहे , हे माझे टार्गेट आहे ! ( तो वर्किन्ग डे आहे , त्या ऐवजी जवळच्या रविवारी)

आपला पण कायप्पा समूह करु , माझा क्रमांक - ९८८१४७६०२०

आपला पण कायप्पा समूह करु

आमचा आणि वेल्लाकाकांचा ऑलरेडी आहे ओ एक!!

विटेकर's picture

21 Apr 2017 - 10:59 am | विटेकर

मग त्यातच आड्वावे

इरसाल कार्टं's picture

20 Apr 2017 - 6:02 pm | इरसाल कार्टं

बिल्डिन्गच्या पायर्‍या चढतो .. -१ ते १२ मजले संथ गतीने चढतो आणि लिफ्टने खाली येतो !
एका चक्कर मध्ये २३६ पायर्‍या होतात . तिसर्‍या चक्करला घाम गळायला लागतो आणि सहाव्या चक्करला बनियन पिळता येतो !

दंडवत स्वीकारा.__/\__

विटेकर's picture

21 Apr 2017 - 10:53 am | विटेकर

इतके अवघड नाहे हो ! थोडा सवयीचा भाग आहे हा !

विटेकर काका ते समूह वगैरे ठीक आहे पण

हे त्या दिवशी ५० फेर्‍या ( सकाळी २५ आणि संध्याकाळी २५ ) असा मानस आहे

हे जरा टू मच होईल. प्लीज जरा दमाने घ्या असा सल्ला देतो. आणि दररोज इतकं जास्त नको. एक दिवसाची गॅप ठेवलीत तर बरं.

तुम्ही करु शकताय, करताय हे भारीच आहे पण अति नको. शेवटी सांधे पण सांभाळायचेत आपल्याला.

तरीही,
कीप ईट अप ! असं म्हणेनच. पण इतकंही नको.

त्यात दोन गोष्टी आहेत
१. मी जिना फक्त चढतो .. उतरताना लिफ्ट वापरतो , त्यामुळे घुडग्यांवर अनावश्यक ताण येत नाही
२. मी अगदी सावकाश जिना चढतो , धाप लागू देत नाही, पण हृद्याचे ठोके नक्की वाढत असतील.
३. दररोजची वाढ अगदी थोडी ... ४-५ मजले !

आज सात फेर्‍या केल्या !

राघवेंद्र's picture

21 Apr 2017 - 12:57 am | राघवेंद्र

-१ ते १२ मजले संथ गतीने चढतो

हे एकदम अशक्य आहे. मी हे कधीच करू शकेल असे वाटत नाही.
तुमच्या टार्गेट साठी शुभेच्छा !!!

पिलीयन रायडर's picture

21 Apr 2017 - 2:59 am | पिलीयन रायडर

का????

सुरुवात तर करा की..

विटेकर's picture

21 Apr 2017 - 10:52 am | विटेकर

अशक्य नाही पण अवघड नक्की आहे !
धन्यवाद , आपल्या शुभेच्छांसाठी !

विटेकर's picture

20 Apr 2017 - 5:03 pm | विटेकर

कोणती घेऊ ?
महाविद्यालयानंतर गेली ३० वर्षे कसलीच सायकल चालवली नाही. पुण्याच्या रहदारीत चालवायची आहे, जेव्हा एकटा बाहेर पडेन आणि थोडा वे़ळ हाताशी असेल तेव्हा तेव्हा सायकल चलविण्याचा मानस आहे .

स्थितप्रज्ञ's picture

21 Apr 2017 - 9:37 am | स्थितप्रज्ञ

हा धागा मदत करेल तुम्हाला ठरवायला.

http://www.misalpav.com/node/28858

विटेकर's picture

25 Apr 2017 - 12:24 pm | विटेकर

धागा फारच सुरेख आहे... पुनश्च धन्स !

पिलीयन रायडर's picture

21 Apr 2017 - 2:58 am | पिलीयन रायडर

गेले १ महिना पुर्ण टाइमपास केला. आजपासुन वेल्लाकडून प्रेरणा घेऊन स्टेप्स केल्या. आता मी रोज व्यायाम नक्कीच करेन. इथे लिहीन.

स्थितप्रज्ञ's picture

21 Apr 2017 - 9:33 am | स्थितप्रज्ञ

ओव्हरट्रेनिंग म्हणतात ते की काय झाल्यामुळे १० दिवस विश्रांती घेतली. काल परत सायकलिंग चालू केले. आजपासून कचेरीत आणणेही सुरु.

वेल्लाभट's picture

22 Apr 2017 - 9:06 pm | वेल्लाभट

a

विटेकर's picture

22 Apr 2017 - 10:47 am | विटेकर

११ फेऱ्या

वेल्लाभट's picture

25 Apr 2017 - 8:36 am | वेल्लाभट

250417

आज चौदा किमी सायकल चालवली. रोज चालवण्याचा मानस आहे.

इरसाल कार्टं's picture

25 Apr 2017 - 2:19 pm | इरसाल कार्टं

चालूद्या असंच

विटेकर's picture

25 Apr 2017 - 12:22 pm | विटेकर

२१ एप्रिल - ७ फेर्‍या
२२ एप्रिल - ११ फेर्‍या - शनिवारी सुट्टी होती ... ५० फेर्‍या ( एकवेळी २५ ) साठी सराव !
२३ एप्रिल - ६ फेर्‍या
२४ एप्रिल - दांडी
२५ एप्रिल - ६ फेर्‍या