नमस्कार,
गेली दोन वर्षे मी जमेल तसे सायकलवर भटकत आहे आणि शक्य त्या राईडचे लेख लिहीत आहे. यादरम्यान एक गोष्ट लक्षात आली, मिपावरील लेख वाचून किंवा आपल्या मित्रांच्या संगतीने अनेक लोकांना सायकल चालवावीशी वाटली आणि बहुदा अशा एखाद्या ट्रिगर मुळे अनेक लोक उत्साहाने आणि नियमीतपणे सायकल चालवत आहेत. मला व्यनीमधून अनेकांनी सायकलबाबत प्रश्न विचारले आणि तेथेही पुढील प्रगती कळवत आहेत.
व्यायामाचे फायदे येथे कोणाला समजावून सांगावेत अशी परिस्थिती नक्कीच नाही. तसेच आपल्या सर्वांच्या व्यस्त दिनक्रमामुळे अनेकदा इच्छा असूनही व्यायाम होत नाही हे ही तितकेच खरे आहे. मग आपण या धाग्यावर "आज केलेला व्यायाम" नोंदवत राहूया.
व्यायाम करणे आवश्यक आहे मग तो कोणत्याही प्रकारे करा.
सायकल चालवा, सकाळी फिरायला जा, पळा, सूर्यनमस्कार घाला, योगासने करा, जिम मध्ये घाम गाळा पण नियमीतपणे काहीतरी करा आणि येथे नक्की नोंदवा.
आपल्यामुळे आणखी बरेच लोक प्रोत्साहन घेतील आणि व्यायामाला नक्की सुरूवात करतील.
मग... आज किती व्यायाम केला..?
**************************************************************
काही डिस्क्लेमर्स.
१) या धाग्याचा उद्देश "जास्तीतजास्त लोकांनी व्यायाम करावा" इतकाच आहे.
२) आपल्या व्यायामाच्या अनुषंगाने अनेकांना अनेक शंका असू शकतात त्या येथे बिन्धास्त विचारा. मिपाकर भरपूर उत्साही आहेत आणि अनेक वेगवेगळ्या प्रकारात निष्णात आहेत. माझीही शँपेन (उर्फ चंपाग्ने) हाफ / फुल मॅरेथॉन पळतो, वेल्लाभट नियमीतपणे जिम करतो, शैलेंद्र, प्रशांत मालक, डॉ श्रीहास, आनंदराव, (शेफ) केडी असे अनेक मुरलेले सायकलिस्ट लोक आहेत. डॉक्टर खरे आणि एक्काकाका वैद्यकीय सल्ले देतातच. अशा अनेक अनुभवी लोकांना आपले पेटारे उघडण्यासाठी उद्युक्त करूया.
३) ही कोणतीही स्पर्धा नाहीये त्यामुळे स्वतःशी प्रामाणिक राहून येथे नोंदी करा. फायदा तुम्हालाच मिळणार आहे. :)
**************************************************************
टीप - येथे अवांतर पोस्ट शक्यतो टाळाव्यात. बाकी संपादक मंडळ व चालक-मालक समर्थ आहेतच. :)
प्रतिक्रिया
7 Nov 2016 - 4:16 pm | बाळ सप्रे
अजिबात नाही
7 Nov 2016 - 4:58 pm | अप्पा जोगळेकर
मोठ्या बोटी पण तरंगतात हो प्लावी बलाने. माणसाचे काय.
7 Nov 2016 - 5:19 pm | सूड
अजिबात नाही. कोरी पाटी होऊन जायचं आणि ट्रेनर सांगेल ते ऐकायचं. उडी मार म्हटलं की मारायची.
7 Nov 2016 - 8:13 pm | सही रे सई
मलाही पुर्वी वाटायचं की वयोमर्यादा असेल किंवा फारस शक्य नसेल काही एका वयानंतर. पण माझ्या आईने हे साफ खोट ठरवलं. तिला अजिबात पोहायला येत नसताना तीन साठाव्या वर्षी पोहणे शिकायला सुरवात केली आणि काही महिन्यात तिला ते जमल पण. आता ती नियमित पोहायला जाते.
तिने पहिले पोहण्याच्या तलावात चालण्यासाठी नाव घातले होते कारण कोणीतरी तिला सांगितलं कि पाण्यात रोज अर्धा तास चाललात तर गुढघेदुखी थांबेल. आणि ती खरच थांबली पण. मग आजूबाजूच्या बायकांनी प्रोत्साहित केल्यामुळे पोहायला शिकायचं पण ठरवलं.
7 Nov 2016 - 10:04 pm | पद्मावति
क्या बात है. सई, मस्तं. खूप प्रेरणादायी.
7 Nov 2016 - 4:21 pm | किसन शिंदे
कालपासून चालण्याचा श्रीगणेशा केलाय. पहिल्याच दिवशी ५ किमीचे टारगेट ठेवले होते ते ५५ मिनिटात पूर्ण केले.
सातत्य राहणं महत्वाचं.
7 Nov 2016 - 9:20 pm | प्रशांत
देवा मस्त चालु ठेवा
7 Nov 2016 - 5:40 pm | अरिंजय
काल मी न थांबता सलग ५० किमी चालवली. घरुन निघताना जे सायकल वर बसलो, ते घरी आल्यावरच उतरलो. ३५ किमी काही वाटले नाही. पण नंतर साधे साधे चढ सुद्धा जड चालले होते. ४० नंतर फारच जिवावर आले होते. शेवटचे ५ किमी अक्षरशः रडत पडत केल्यासारखे केले. शेवटी ५१.५ किमी करुनच सायकल थांबवली. घरी आल्यावर थोड्या मांड्या दुखल्या. त्या पलिकडे काहीही त्रास झाला नाही. सकाळी एकदम ओके.
7 Nov 2016 - 5:51 pm | मोदक
भारी..!!
7 Nov 2016 - 6:45 pm | डॉ श्रीहास
तुमच्या सायकलला गियर नाहीत म्हणे..... १०० गुण दिले तुम्हाला !!
8 Nov 2016 - 12:18 pm | नितीन पाठक
मानस भाउ ध्न्य ..........
आमचा नमस्कार
7 Nov 2016 - 7:53 pm | चावटमेला
आज ३५ जोर मारले!! एक आठवड्याने ४० चं टारगेट आहे..
7 Nov 2016 - 9:25 pm | प्रशांत
आज २० किमी सायकलींग झाली घर -ऑफिस - घर
7 Nov 2016 - 10:02 pm | अंतु बर्वा
पुल अप्ससाठी काही टिप्स देउ शकेल का कुणी? पाच सहा वर्षांपुर्वी नियमित जिम करत होतो तेव्हा जास्त नाही पण आठ दहा पुलाप्स वगैरे जमायचे. पण मधे चार पाच वर्षे खंड पडला आणि आता कितीही प्रयत्न केला तरी एखाद्या पुलअपपेक्शा जास्त जमतचं नाही. काहीतरी चुकतय पण काय ते कळत नाहीये. डोक्यात एक कल्पना अशी येतीये की पुलअप्स सोडुन बॅक आणि कोअर चा व्यायाम दोन तीन आठवडे करुन पाहायचा आणि मग पुलअप्स ट्राय करायचे. याव्यतिरीक्त काही टिप्स असतील तर क्रुपया सांगाव्यात (सध्याच्या जिमात खाली पायापाशी ठरवलेल्या वजनाचा सपोर्ट देणारी मशिन नाहिये, सो तो ऑप्शन बाद आहे :-))
7 Nov 2016 - 11:02 pm | John McClain
थोडा पाठीचा व्यायाम करून बघा आधी 1, 2 आठवडे...
जसा कि lat pulldown machine, dumbbell row वगरे.
अजून दुसरे म्हणजे, सपोर्ट घेऊन वर जा (पूल उप rod वर) जसे कि खुर्ची किंवा बेंच, आणि मग खाली येताना स्वतःच्या ताकदीने हळू या...
काही दिवसात छान strength येईल.
पूल उप च्या वेळेस grip width change करून बघा...
जितके दूर तुमचे हात असतील तितके बॅक muscles (lats) वापरले जातील. Grip जवळ आणल्यास middle बॅक, दंड वगरे थोड्या प्रमाणात वापरल्या जातील.
खूपच औघड होत असल्यास chin up करा...सोपे असतात थोडे pull up पेक्ष्या.
यामध्ये biceps पण भरपूर वापरल्या जातात बॅक सोबत.
Chin up साठी हाताची grip ulati ठेवा.
10 Nov 2016 - 9:49 am | limbutimbu
वर अगदी बरोबर सांगितले. चिन अप्स हाच उपाय असेल. हात खांद्याच्या लेव्हलमधे सरळ वर बारला मुठ आपल्याकडे वळवुन बार धरुन शरीर वर उचला.
मुठ बाहेर समोरचे बाजुला काढुन बार पकडून शरिर वर उचलणे सुरवातीला अवघड जाते. तसेच दोन हातातील अंतर जितके वाढत जाईल तितके ते अवघड, व वेळेस खान्द्यास दुखापत करु शकते. सबब सुरवातीस वर सांगितल्याप्रमाणे चिन अप्स करा. सुरवातीस बॉडीस सराव होईस्तोवर इनहेल - एक्सहेल अंमलात आणताना, श्वास पुर्ण भरुन घेऊन थोडा रोखुन बॉडी वर उचला, व हनुवटी बारचे वर पोहोचेस्तोवरच श्वास एका गतीत सोडून द्या.
मला हे जमायचे नाही सुरवातीला, तेव्हा व अजुनही सुरवातीचे ५ चिन अप्स मी एका श्वासात, श्वास रोखुन धरुन करतो (कदाचित हे चूक असेलही), व सलग पुढील ५/६ इनहेल-एक्सहेलचे नियम वापरुन करतो. असेच करा असे सांगणे नाही.
7 Nov 2016 - 11:20 pm | चतुरंग
कोअर स्ट्रेन्ग्थ लागते. आधी सिटप्स मारा मग पुलप्स ऐवजी नुसते बारला लोंबकळून कमरेतून पाय वर घेऊन जमिनीसमांतर ठेवायचा प्रयत्न करा. साधारण आठवड्यात दोन पुलप्सपर्यंत प्रगती दिसायला हरकत नाही. आठव्ड्याला एक याप्रमाणे पुलप वाढवायचा प्रयत्न करा. आठ आठवड्यात आठ पुलप साधायला हवेत असे वाटते! शुभेच्छा!
8 Nov 2016 - 11:15 am | अप्पा जोगळेकर
हा वजन आटोक्यात आणल्यावर करण्याचा व्यायाम आहे. आधी नुसतेच लटकून पाहावे. अर्धा मिनिट, मग १ मिनिट. असे सलग पाच मिनिटे पर्यंत विनासायास लटकता आले की मग एखादा पुल जामायला लागतो. हा अतिशय अवघड प्रकार आहे. ० ते सलग १४ पर्यंत पोचायला मला १ वर्ष लागले होते.
तूर्तास पुन्हा ० आहे.
8 Nov 2016 - 8:04 pm | अंतु बर्वा
John McClain, चतुरंगसर आणि अप्पा... सुचनांसाठी धन्यवाद. भरपुर धावण्यामुळे वजन आटोक्यात आहे (ढेरी सोडुनः-)), पण मसल स्ट्रेंग्थची बोंब आहे. कोअरसाठी अजुनपर्यंत काही करत नव्हतो पण आता सुरु करेन. कमीत कमी चार पुलप्स महिन्याअखेरीस जमावेत असा प्रयत्न करणार आहे. (प्रत्यक्षात दोन जमले तरी भरपुर, पण दोनच टार्गेट ठेवुन एकच होइल :-) त्यासाठी चार).
9 Nov 2016 - 7:22 pm | अप्पा जोगळेकर
नाही. असे टार्गेट ठेवून पुल अप्स करु नयेत. हमखास इजा होते. मान, खांदा या भागाला.
बळ वाढवत न्यावे आणि सहज जमतील तितकेच काढावेत. सहज म्हणजे ज्या सहजतेने आपण चालू धावू शकतो तितकी सहजता. खेचाखेच नाही अजिबात.
10 Nov 2016 - 7:41 pm | अंतु बर्वा
धन्यवाद अप्पा, सुचना लक्षात ठेवेन.
7 Nov 2016 - 11:14 pm | अनिरुद्ध.वैद्य
नो व्यायामाने झाली! उद्या सक्काळी उठुन जीम गाठणे.
7 Nov 2016 - 11:17 pm | कविता१९७८
कविता१९७८ - Mon, 07/11/2016 - 23:10
रोज सलग 2 तास चालते पण मोजुन मापुन नाही. रोजच चालते पण रात्री. १० मि.=१ कीमी पकडतात म्हणजे १२० मि म्हणजे कीती कीमी होतील बरे?? तरी कमीतकमी ८ कीमीच पकडते नशा लागते चालण्याची हे खरय पण पदयात्रेमुळे चालायची सवय लागली हे ही खरे. बेल्ट /बँड किंवा अॅप शिवाय, फीटनेस साठी अनावश्यक गोष्टींवर अवलंबुन राहणे आवडत नाही.
8 Nov 2016 - 7:56 am | खटपट्या
खूप छान धागा.
8 Nov 2016 - 8:24 am | स्थितप्रज्ञ
साधारण १९च्या वेगाने ११किमी सायकल चालवली.
बऱ्याच दिवसांनी सुरुवात केल्यामुळे प्रचंड आळस आला होता आणि सकाळी अंथरुणातून उठून जावेसेच वाटत नव्हते पण मनाचा हिय्या केला आणि थोडे तरी हात-पाय हलवू या निश्चयाने निघालोच.
8 Nov 2016 - 8:59 am | अनिरुद्ध.वैद्य
अन त्यामुळे व्यायाम अर्ध्यावर आलाय :(
आजचा व्यायाम, अर्धा तास लेग्स, बस.
8 Nov 2016 - 9:24 am | सुबोध खरे
येथे दोन तर्हेचे लोक आहेत
१) व्यायाम पटू --ज्यांचा एकंदर व्यायामाचा दर्जा आणि पातळी बरीच उच्च आहे आणि ज्यांना या प्रकारातील विविध अत्याधुनिक साधें आणि त्यांचा वापर याची बरीच माहिती आहे.
२) आमच्या सारखी सामान्य माणसे-- ज्यांच्या व्यायामाची एकंदर बोंबच आहे पण ज्यांना व्यायाम करायला पाहिजे असे "आतून" पटलेले आहे. पण "कळतंय पण वळत नाही" . आपल्यासारख्या माणसांनी वरील प्रथम दर्जाच्या माणसांपासून स्फूर्ती घेऊन आपल्या व्यायाम आणि शारीरिक तंदुरुस्तीचे पातळी वाढवायचा प्रयत्न केला पाहिजे. परंतु वरील दर्जाच्या माणसांचे व्यायाम त्याचे प्रकार आणि पद्धती पाहून आपण निराश व्हायची गरज नाही.
सुरुवातीला एक तास भर चालायला सुरुवात तर करू या.शिवाय लिफ्ट वापरायच्या ऐवजी जिने वापरूया. जवळ जायचे असेल तर दुचाकी ऐवजी पायी चालू या मग हीच चाल भरभर गती वाढवत नेऊ या. सर्दी खोकला ताप इ आजारीपणामुळे व्यायाम थांबला तर तो परत चालू करू या.
सुरुवात तर करू. मग पुढे वरच्या वर्गात कधी आणि कसे जायचे या बद्दल विचार करू.
8 Nov 2016 - 10:10 am | वेल्लाभट
Like they say
'It doesn't matter how slow; but as long as you are moving, you are getting there.'
8 Nov 2016 - 9:26 am | सुबोध खरे
अल्कोहोलिक ऍनॊनिमस सारखे मी आळशी आहे आणि व्यायाम करीत नाही असे प्रथम लोकांमध्ये मान्य करू या. आणि मग आज मी १० मिनिटे चाललो बरं वाटलं इथून पुढे जाऊ या
8 Nov 2016 - 9:42 am | डॉ श्रीहास
३६ किमी, २३.६ किमी/तास, १३८६ उष्मांक , १तास ३१ मिनीटे ३२ सेकंद.......स्ट्रेचींग,क्रंचेस् आणि जोर मारून कुल डाऊन....: निघण्याआधी वाॅर्मअप केला होता.
8 Nov 2016 - 9:54 am | देशपांडेमामा
सायकलने ऑफिसला आलो...१२.५ किमी
देश
8 Nov 2016 - 10:19 am | वेल्लाभट
एक प्रांजळ मत सांगतो. मत असं नाही हे बर्‍याच माध्यमांतून म्हटलं, सिद्ध केलं गेलंय.
की
रोजच्या दिनचर्येतले व्यायाम सदृश घटक शोधून 'माझा असाच किती व्यायाम होतो' या भावनेत समाधान मानणं म्हणजे स्वतःची मोठी फसवणूक आहे. जर एखादा विक्रेता गोष्टी विकण्यासाठी रोज १० किमी चालत असेल तर तो त्याचा व्यायाम म्हणता येत नाही. व्यायाम कुठला असेल तर जो त्याला ते दहा किमी चालण्याची ताकद देईल. सायकलने ऑफिस गाठणे हा कार्डिओ व्यायाम झालाच, but to build power in those legs, you also need to do squats. काहीसा फंक्शनल स्ट्रेन्ग्थ आणि वर्काउट स्ट्रेन्ग्थ चा प्रकार. पण त्याबद्दल नंतर कधीतरी.
थोडक्यात, व्यायाम हा दैनंदिन हालचालींपेक्षा वेगळा असायला हवा.
8 Nov 2016 - 10:26 am | सुबोध खरे
थोडक्यात, व्यायाम हा दैनंदिन हालचालींपेक्षा वेगळा असायला हवा.
बाडीस
याचं उत्तम उदाहरण कालच एक ताईनि दिलं.
त्यांचं वजन ८४ किलो आहे. व्यायाम काय करता विचारले तेंव्हा त्या म्हणाल्या मुलाचा मागे धावताना इतका व्यायाम होतो कि अजून व्यायामाची गरजच नाही. मुलाचे वय वर्ष दीड.
8 Nov 2016 - 11:28 am | वेल्लाभट
आणि गंमत म्हणजे इतर हगल्या पादल्याला दहा जणांचे सल्ले घेणारी मंडळी हे मात्र आपलं आपण ठरवून मोकळी होतात.
8 Nov 2016 - 11:56 am | अनिरुद्ध.वैद्य
किती लोकांना सांगुन थकलो की रोजची धावपळ म्हणजे व्यायाम नाही, पण पटणार कसं त्यांना?
मग आहेच बीपी शुगरची कवतिके, इत्क्याची इतकी केली वगैरे वगैरे!
8 Nov 2016 - 4:19 pm | डॉ श्रीहास
"डाॅक्टर ह्याला/हिला सांगा बरं व्यायाम करायला" ..... रुग्णाचे आई/वडील/नातेवाईक/मित्र जेव्हा विचारतात तेव्हा माझ्याकडे एवढचं ऊत्तर असतं की " आपण घोड्याला नदीपर्यंत नेऊ शकतो, आंघोळसुध्दा घालु शकतो पण पाणी प्यायचं की नाही हे फक्त घोडाच ठरवु शकतो, त्यामुळे जर खरंच ईच्छा असेल तर व्यायाम करा असं सांगण्याची गरज पडणार नाही"
अनेकदा व्यायाम करता का किंवा रोज चालता का असं विचारल्यावर रुग्णचं म्हणातात काही गरजच पडत नाही ..... मग अनुत्तरित होऊन जायला होतं.
व्यायाम करणे हा संस्कारांचा भाग व्हायला हवा....
8 Nov 2016 - 10:20 am | संदीप डांगे
खरेंशी सहमत!!
एक विनंती, हा धागा खफसारखा वाहता करता आला तर बघा बुवा.. काही सदस्य आज केलेला व्यायाम पहिल्या-दुसर्‍या पेजवर टाकतायत, त्यामुळे थोडी गडबड होते.
टीप्स, सल्ले ह्यांचा ट्रॅक ठेवतांना अवघड होते आहे.
धन्यवाद!
8 Nov 2016 - 11:57 am | अनिरुद्ध.वैद्य
सहमत.
8 Nov 2016 - 2:39 pm | धोणी
हे आधीच सांगितले होते मी
मोदक भाऊ नि खवचट उत्तर दिले मग गप्प बसलो
8 Nov 2016 - 5:07 pm | मोदक
खरंच माहिती नाही राव, म्हणून विचारले, खवचट काय त्यात?
8 Nov 2016 - 11:33 am | मोहन
२.५ कि.मी चालणे, स्ट्रेचेस -१५ मि. जिने २ मजले .
8 Nov 2016 - 12:16 pm | नितीन पाठक
माझा कालचा व्यायाम .....
सकाळी ६.५ किमी चालणे आणि संध्याकाळी १७.२ किमी सायकलींग वेळ ५५ मिनीटे
माझी सायकल म्हणजे साधी सायकल १९८२ चे मॉडेल, बेसिक सायकल, गिअर नाही.
चालवयाची म्हणजे धर हैंडल आणि मार पायडल ... मार पायडल.
ऑफिस तिस-या मजल्यावर. दररोज साधारण ७-८ वेळा चढ-उतार होतेच.
8 Nov 2016 - 12:22 pm | तनिश
मी गेल्या वर्षभरापासून रोजसकाळी 2 किलोमिटर धावतो ..वजन 100 वरुन 87 आले..पण कंबरेचा घेर कमी होत नाही आहे..
8 Nov 2016 - 1:41 pm | वेल्लाभट
पोटाच्या भागाची फॅट सर्वात शेवट कमी होते. मेजरमेंट्स (पूर्ण शरीराची) घेत रहा दर महिन्याला. सर्वात शेवटी अ‍ॅब्डॉमिनल फॅट कमी होईल आणि तीही फास्टर दॅन यू एक्स्पेक्ट.
हे म्हणताना, मसल बिल्डिंग किंवा ताकद वाढवणारे व्यायामही करा असं सुचवेन. मसल बिल्डिंग बर्न्स फॅट फास्टर दॅन एनी अदर वर्काउट. सो, बैठका, पुल अप्स, जोर, डिप्स इत्यादी जमतील तसे स्ट्रेन्ग्थ वर्काउटही करा असं सुचवेन.
8 Nov 2016 - 4:25 pm | डॉ श्रीहास
पोटावर सर्वात आधी जमते आणि सर्वात नंतर जाते ...... फर्स्ट यु लुज किलोज् देन इन्चेस् !!
8 Nov 2016 - 1:26 pm | नीलमोहर
चालणं बरंच असतं, बाकी व्यायाम काही होत नाही,
एक प्रश्न होता, हातांचे स्नायू बळकट होण्यासाठी कुठले व्यायाम आहेत, किंवा काय करता येईल,
पायांचे कितीही व्यायाम करता येतात पण हातांमध्ये तेवढी strength नाही,
8 Nov 2016 - 1:26 pm | कविता१९७८
मला एक विचारायचे आहे मी सायकल कधीच चालवली नाही , आधी टु व्हीलर गाडी घेतली पण ती जमेना म्हणुन सायकल घेतली पण ती काही जमली नाही पण गेल्या २ वर्षापासुन टु व्हीलर गाडी चालवते आहे तर आता मला सायकल चालवणे जमेल का?
8 Nov 2016 - 2:15 pm | मोदक
सहज जमेल.
सायकल आणि पोहणे आपण कधीही विसरत नाही असे म्हणतात.
सायकल वरून पाय आरामात टेकतील अशा उंचीची सायकल बघा आणि सायकलिंग सुरू करा, या प्रकाराची दुचाकी वाहने थोड्या गतीमध्ये असताना सहज कंट्रोल होतात त्यामुळे मोकळी जागा बघून सुरुवात करा. सोसायटीत सुरुवात केली आणि कोणी आडवे आले तर उगाचच धडपडायला होते आणि आत्मविश्वास जातो
8 Nov 2016 - 4:23 pm | अनिरुद्ध.वैद्य
नेमका फरक काय?
8 Nov 2016 - 4:37 pm | डॉ श्रीहास
जोरबैठका किंवा दंडबैठका हे सारखेच .... जोर किंवा दंड म्हणजे Indian styled push ups आणि बैठका म्हणजे Squats सारखेच पण हातांची योग्य हालचाल असते ह्यामधे.....
8 Nov 2016 - 5:04 pm | वेल्लाभट
डेफिनिशन चुकताय प्रथमतः
हे दोनही काहीतरी अपभ्रंश होऊन तयार झालेले शब्द आहेत.
जोर किंवा दंड हा एक व्यायामप्रकार झाला. दंड हे बहुदा जोरांचं हिंदी नामकरण असावं असं निरीक्षणांती वाटतं. याला आता हिंदू पुशअप किंवा डाईव्ह बाँबर्स वगैरे नावं पडलेली आहेत. पण याचाच अर्थ हा परदेशातही मान्य असलेला व्यायाम झालाय.
आणि बैठका हा दुसरा.
जोरबैठका असं काही नसतं, एक्सेप्ट फॉर द टू पर्फॉर्म्ड सेपरेटली.
आता जोर म्हणजे माहित नसेल तर
एक उत्तम अपर बॉडी वर्काउट. नीट केला असता
स्टार्टिंग पोझिशन मधे बायसेपस, लॅट्स, डेल्टॉईड्स म्हणजे खांदे, पाठ, हॅम्स्ट्रिंग्स म्हणजे मांड्यांचा मागचा भाग, पोठर्‍या, हे स्नायू ताणले जातात. आणि ट्रायसेप्स, चेस्ट, थोडेफार मांड्यांचे स्नायू व पोटाचे स्नायू हे आकुंचित होतात.
पोझिशन २: चेस्ट मसल, ट्रायसेप्स ताणले जातात व बायसेप्स, खांदे आकुंचित होतात
पोझिशन ३: पोटाचे स्नायू, छाती, बायसेप्स, क्वाड्रासेप्स किंवा मांड्या (पुढचा भाग) हे ताणले जातात व पाठ, हिप्स (कुले) हॅम्स्ट्रिंग्स हे आकुंचित होतात.
थोडक्यात हा खर्‍या अर्थाने सर्वांगाचा व्यायाम म्हणता येऊ शकतो.
बैठकांचे दोन प्रकार असतात. एक पारंपारिक बैठका ज्या आपल्याकडे रूढ आहेत त्या. आणि एक स्क्वॉट्स. मुख्य फरक सांगतो.
पारंपारिक बैठकात चवद्यावर बसलं जातं, यात पाऊल व गुडघ्याखालील पायातला कोन ९० अंशापेक्षा कमी असतो. किंवा गुडघे पावलांच्या पुढे येतात. खाली बसताना श्वास सोडला जातो व वर येताना घेतला जातो.
स्क्वॉट्स मधे बसण्याची पद्धत जरा वेगळी असून यात गुडघा पायाच्या अंगठ्यापुढे यायला नको. शरीराचं वजन हे मागे टाकून खाली बसलं जातं. पाऊल व गुडघ्याखालचा पाय यातला कोन ९० अंशाहून कमी नको. व खाली बसताना श्वास घ्यायचा असतो आणि वर फोर्सफुली येताना उच्छ्वास सोडायचा असतो.
दोनही बैठकात पाठीचा कणा ताठ'च' असायला हवा. अन्यथा दुखापतीचा संभव असतो. विशेषतः वजन घेऊन करत असल्यास.
पारंपारिक बैठका
स्क्वॉट्स
8 Nov 2016 - 5:05 pm | अनिरुद्ध.वैद्य
डीटेल मध्ये खरच माहीती नव्हत. म्हणजे मी जोर अन स्क्वॅटस करतोय रोज :)
8 Nov 2016 - 5:05 pm | डॉ श्रीहास
करतो हेच पण शब्दात मांडणी नाही जमलं _/\_
8 Nov 2016 - 5:50 pm | डॉ श्रीहास
Burpee बद्दल कन्फुजन आहे... त्याबद्दल सांगा
8 Nov 2016 - 5:58 pm | वेल्लाभट
एकच व्यायाम सर्वांगाचं काम - बर्पी
8 Nov 2016 - 6:48 pm | डॉ श्रीहास
उत्तम माहीती _/\_
8 Nov 2016 - 5:01 pm | अमर विश्वास
आजच व्यायाम
वॉर्म अप : 10 मिनिटे
इंटर्वल ट्रेनिंग (HIIT) : (4+4) * 4 = 32 मिनिटे
रोयिंग मशीन : 15 मिनिटे
बॉडीवेट वर्काउट : 20 मिनिटे
स्ट्रेचिंग 15 मिनिटे
8 Nov 2016 - 7:12 pm | Ram ram
१25 डंबेल्स आणि वावरात कुदळ्या मारल्या
8 Nov 2016 - 11:20 pm | विखि
३ सेट दोरीच्या उड्या
४ सेट बॅक पूल अपस
४ सेट डीप्स
उन्च उड्या
६ मजले चढले :)
9 Nov 2016 - 6:53 am | अरिंजय
मी काल ११० किमी सायकल चालवली. स्ट्रावा या अॅप वरचे ग्रॅन फोंडो हे आव्हान पुर्ण केले. सकाळी ७ वाजता सायकल चालवायला सुरुवात केली आणि दुपारी सव्वा दोनला घरी परतलो.
या प्रवासात एक १५ किमी चा खराब पट्टा लागला. अतिशय दळभद्री रस्ता. त्यात १.५ किमी चा छोटा घाटवजा चढ. रस्ता इतका खराब की सायकल चालवणे अवघड, वेगच घेता येत नव्हता. अंगावर येणारे ३ चढ पायी पायीच पार करावे लागले. छोटे छोटे चढ सुद्धा सायकल हातात घेऊन पार करावे लागले. या पट्ट्यामुळेच थोडा उशीर झाला. बाकी प्रवासात काहीही त्रास झाला नाही.
9 Nov 2016 - 11:06 am | डॉ श्रीहास
फारच जोरदार ते पण बिना गियर !!!
9 Nov 2016 - 10:44 am | वेल्लाभट
८-११-१६ १ किमी धावलो
९-११-१६ फारच माफक पण २५ जोर फक्त.
9 Nov 2016 - 10:54 am | एस
वॉर्मअप अधिक पाच जोर.
9 Nov 2016 - 11:02 am | डॉ श्रीहास
४०.६२ किमी, १:३६ तास,२५.२ किमी/तास,१६०४ उष्मांक ....
9 Nov 2016 - 11:21 am | प्रशांत
दि. ०८/११/२०१६: २० किमि सायकल घर-ऑफिस-घर
आजचं सायकलींग: ३७.६,१:४० तास,२२.६ किमी/तास
9 Nov 2016 - 2:26 pm | अमर विश्वास
आज लोअर बॅक / कोअर आणि ऍब्स चा दिवस..
5 किमी ट्रेडमिल (32 मिनिटे.. टार्गेट 30 मिनिटे)
डेड लिफ्ट्स
बेंटओवर रोयिंग
हाइपर एक्सटेंशन
प्लॅंक्स
भुजंगासन
सीट अप
क्रंच
लेग रेजेस
ऑब्लीक्स
9 Nov 2016 - 2:30 pm | संदीप डांगे
आज घरातल्या नोटा शोधल्या... =))
9 Nov 2016 - 2:30 pm | संदीप डांगे
सॉरी, अवांतराबद्दल. :(
9 Nov 2016 - 2:38 pm | अमर विश्वास
घरात सापडलेल्या प्रत्येक १००० रुपयाच्या नोटेसाठी एक जोर आणि पाचशेच्या नोटेसाठी बैठका मारा ... भरपूर व्यायाम होईल
9 Nov 2016 - 3:12 pm | पाणीपुरी
धागा अत्यंत motivational आहे पण धाग्याला उत्तर खूप पुरुष लोकांचे आहेत!महिला वर्ग कमी!खूपदा ईच्छा असून पण प्रापंचिक जबाबदाऱ्या मूळे जमत नाही!
9 Nov 2016 - 3:28 pm | पाणीपुरी
धागा मस्त आहे आणि motivational पण बऱ्याच प्रतिक्रिया पुरुषांच्या आहेत,महिलांना प्रापंचिक जाबाबदारी मूळे जमत नाही!
9 Nov 2016 - 3:42 pm | अमर विश्वास
पाणीपुरी ....
हा मुद्दा मी अनेकदा ऐकलाय ....
या धाग्यावर महिलांचा प्रतिसाद कमी आहे..
पण त्याचवेळी मराठी मालिकांच्या धाग्यांवर उदंड प्रतिसाद मिळतो...
प्रापंचिक जबाबदाऱ्यांमुळे व्यायामाला वेळ नाही.. पण मालिका बघायला आहे...
प्रत्येकाकडे दिवसाचे २४ तासच असतात ... या २४ तासात काय करायचे / कशाला प्राधान्य द्यायचे हा वैयक्तिक प्रश्न आहे.
माझ्या स्वात:पुरते : जर मी स्वात: साठी दिवसातली ३० मिनिटेही काढु शकत नसेन तर मला आत्मपरीक्षणाची गरज आहे असे मी समजतो.
9 Nov 2016 - 4:42 pm | पाणीपुरी
आहो मालिका बघायला मुळात tv च आवडत नाही,आणि बघायला वेळ पण मिळत नाही,खरंच!त्यामुळे फालतू सेरिअल्स मध्ये नो इंटरेस्ट आणि स्वतःच्या संसाराच्या खूप गोष्टी चर्चा करण्या सारख्या असल्याने दुसरऱ्या च्या संसारात काय चाललाय यात काही रुची नाही!
9 Nov 2016 - 4:45 pm | पाणीपुरी
आहो मालिका बघायला मुळात tv च आवडत नाही,आणि बघायला वेळ पण मिळत नाही,खरंच!त्यामुळे फालतू सेरिअल्स मध्ये नो इंटरेस्ट आणि स्वतःच्या संसाराच्या खूप गोष्टी चर्चा करण्या सारख्या असल्याने दुसरऱ्या च्या संसारात काय चाललाय यात काही रुची नाही!
9 Nov 2016 - 7:21 pm | बेकार तरुण
मी आजच पाहिला हा धागा
मी गेले काही वर्ष नियमित धावपळ करत आहे, आधी अत्यंत जाड होतो, आता बर्‍यापैकी बारीक झालेलो आहे
सध्या साधारण आठवड्यातील ५ दिवस मी ४ किमी/दिवस असे पळतो, आणी शनिवारी बॅड्मिंटन / क्रिकेट खेळतो, रविवारी फक्त आराम.
आजचा व्यायाम - आज ९ किमी पळलो, सकाळी ट्रेडमिलवर (पाउस असल्याने) ५ किमी आणी संध्याकाळी मुलीला सायकल चालवायची प्रॅक्टिस म्हणुन ती सायकल आणि मी पळत असे ४ किमी
मी रनकीपर अॅप वापरतो आणी फिटबिट ब्लेझ, लै भारी वाटते रनकीपरवर काही एक हजार किमी धावपळ केली आहे ते बघुन !!
मला वजने उचलायचा जाम कंटाळा येतो, पण आता जिमही चालु करावे असे वाटत आहे, गेले काही वर्ष मी फक्त आणी फक्त पळतो पण खूप लोकांनी सांगितले की जिमही केलेच पाहिजे थोडे !
कन्फ्युज्ड आहे, कृपया सल्ला द्यावा.
9 Nov 2016 - 10:43 pm | नमकिन
१० वी नंतर व्यायामशाळा लावली होती.
पण आजपर्यंत २१ महिने व्यायाम झालेला नाहीं एकूण.
तरी कधी पोहणे, चालणे, योगासन इ इ प्रकारें हालचाल असायची.
असो, वजन ६०-६५ किलोग्राम, ऊंची १६९सेमी, वय ३७.
मागील ३ महिन्यांपासून नियमित संध्याकाली १ तास व्यायामशाळेत घालवतो.
सुरुवात २०मि शरीर ताणतो व तापवतो (वॅार्म अप)
पुढील २० मि- शारीरिक वजनाचे व्यायाम - ६० जोर, ५-५ बैठका ( Squats)
शेवटाल्या २० मि- १० मि ०-७-३किमी/तास धावपट्टा व नंतर १० मि- सायकल
किंवा १०मि - पोटाचे /पाठीचे झोपून व्यायाम
पुलअप्स करताना डावा खांदा २०वर्ष दुखतोच, म्हणून सध्या नाद सोडलाय. आता वजनी मशीन चे पण व्यायाम सुरु केलेत. कधी कधी सर्वांगीण व्यायाम करतो तर कधी अवयव ठरवून करतोय.
फरक जाणवतोय.
फिरती नोकरी असल्याने नियमित करता रहाते पण आता पुढचे तिमाही चे पैसे भरणार, हे नक्की.
एक प्रश्न - १ तास आधी वा नंतर काही खाऊ-पिऊ नये व्यायामात असे म्हणतात, त्यामुळे जेवून झोपायला (१ तासाने) उशीर होतो. तर साधारण कुठले दमवणूकीचे व्यायाम असतील तरंच १ तास वेळमर्यादा पाळावी की सरसकट?
10 Nov 2016 - 6:25 am | कैलासवासी सोन्याबापु
ऍक्टिव्हिटी ट्रॅकर ऍप बद्दल कोणी उद्बोधन करू शकेल काय ?
10 Nov 2016 - 12:25 pm | डॉ श्रीहास
Endomondo आणि STRAVA , जे बरं वाटेल ते वापरा( दोन्हीही फुकट उपलब्ध आहेत),मी दोन्ही वापरलेत ... उत्तम आहेत
10 Nov 2016 - 8:09 am | एस
वॉर्म अप + दहा जोर.
10 Nov 2016 - 9:37 am | डॉ श्रीहास
५१ किमी, २.०९ तासात, १८७० उष्मांक/कॅलरीज्, सरासरी वेग २३.६ किमी/तास.....
10 Nov 2016 - 9:41 am | limbutimbu
चांगली उपयुक्त चर्चा सुरू आहे. बरीच माहिती मिळत आहे.
जुन पासुन मी जिम जॉईन केले आहे. अधेमधे दाण्ड्या मारतो, पण सुरुवात तर झालिये व तब्येतीत, मानसिक स्थितीत फरकही पडलाय.
10 Nov 2016 - 9:45 am | प्रा.डॉ.दिलीप बिरुटे
आज एक तास ब्याडमिंटन खेळलो.
-दिलीप बिरुटे
10 Nov 2016 - 1:15 pm | पाटीलभाऊ
विन्डोज फोनसाठी कोणते चांगले अँप आहे का ?
मी runners+ आणि runtastic हे अँप वापरून पहिले...त्यातल्यात्यात runtastic हे जरा चांगले वाटले.
पण कधी कधी अँप बंद पडणं, जीपीएसने नीट ट्रॅक न होणं अथवा चुकीचा मार्ग दाखवणं असे प्रॉब्लेम्स उद्भवतात.
10 Nov 2016 - 3:49 pm | वेल्लाभट
विंडोजला मायक्रोसॉफ्ट हेल्थ अँड फिटनेस चांगलं चालतं
त्याशिवाय जीपीएस ट्रॅकर असं काहीतरी एक अॅप आहे तेही ठीक.
रनटॅस्टिक चुकीचा मॅप देतं. हेल्थ अँड फिटनेस बेस्ट.
10 Nov 2016 - 5:51 pm | पाटीलभाऊ
विंडोज दुकानात शोधलं..पण नाही सापडलं. :(
तेव्हा आंतरजालावरून समजलं कि मायक्रोसॉफ्टने हेल्थ अँड फिटनेस हे अँप बंद केलंय.
10 Nov 2016 - 6:19 pm | वेल्लाभट
फॉर नोकिया फोन्स इट सीम्स.
पण असो; ट्राय जीपीएस ट्रॅकर (राखाडी-लाल रंगाचा आयकॉन)
10 Nov 2016 - 1:47 pm | अंजनेय
मंगळवारची सायकलिंग १७ किमी आणि बुधवारची १७.२ किमी
10 Nov 2016 - 2:20 pm | देशपांडेमामा
साधारण २२ ते २४ किमी सायकलिंग. अंदाज अश्याकरता की स्ट्रावा किंवा जिपिएस गंडल्यामुळे ट्रिप रेकॉर्ड झाली नाहि
देश
10 Nov 2016 - 3:29 pm | अमर विश्वास
मी आऊटडोअर रानिंगसाठी MapMyRun हे अँप वापरतो.. उत्तम चालते..
10 Nov 2016 - 6:27 pm | पाटीलभाऊ
बघतो वापरून