Skip to main content

२० मिनिटात होणारा व्यायाम - सर्किट ट्रेनिंग

लेखक वेल्लाभट यांनी शुक्रवार, 22/11/2013 07:27 या दिवशी प्रकाशित केले.
व्यायाम हा प्रत्येक आणि प्रत्येक जणाला किती महत्वाचा आहे हे सगळेच जाणतात. ते नव्याने सांगायला नको. पण तो न केला जाण्याची जी अनेक कारणं असतात त्यापैकी जास्तीत जास्त जणांना लागू होणारी आणि टॉप ३ कारणं अशी असतील. १. कंटाळा २. वेळच नाही (याचं खरं कारण क्र.१ आहे) ३. त्यापेक्षा सोप्पं काहीतरी सांग ना पण या तिन्ही कारणांचं समाधान करणारी व्यायामाची एक पद्धती आहे. जिला सर्किट ट्रेनिंग म्हणतात. इथे सर्किट म्हणजे व्यायामप्रकारांची एकामागोमाग केलेली जोडणी. ४ ते ५ मोजके व्यायामप्रकार घेऊन ते एकामागोमाग ठराविक वेळ, किंवा ठराविक वेळा केले जातात आणि असं ठराविक वेळ/ठराविक वेळा केलं जातं. तुम्हाला काही विशिष्ट शारीरिक समस्या नसेल तर सर्किट ट्रेनिंग कुणालाही (वयाचं तसं बंधन नाही; १५ ते ६५ या साधारण मर्यादा) करता येतं (आपापल्या परीने) आणि व्यायामाचा आनंद घेता येतो. यात शक्यतोवर आपल्या शरीराचं वजन वापरूनच व्यायाम केला जातो, त्यात अतिरिक्त वजन/डंबेल्स इत्यादींची गरज लागत नाही. व्यायामाचा रोख स्नायूंची ताकद वाढवण्याकडे असतो; आकार वाढणं हे ‘बाय प्रॉडक्ट’ असतं. साधारणपणे सर्किट ट्रेनिंग २०-३० मिनिटात संपतं. यात विश्रांती कमी असते, त्यामुळे ती २०-३० मिनिटं तुमचा पल्स रेट ऑप्टिमम हाय ठेवणं हे उद्दिष्ट असतं. यात कार्डिओ आणि स्ट्रेन्थ ट्रेनिंगचा मिलाफ साधला जातो त्यामुळे ही पद्धत बरीच लोकप्रिय आहे. बारीक व्हायचं असो त्याचबरोबर शरीर टोन करायचं असो; किंवा जस्ट टू मेंटेन असो; सर्किट ट्रेनिंग ला संधी द्यायला हरकत नाही. (खाण्याचा विषय आणल्याशिवाय चैन पडत नाही) खाण्याची रेसिपी करावी; म्हणजे, कुणाला साखर चालत नाही, मग गूळ घालावा, तिखट कमी, मसाला जास्त वगैरे वगैरे, तसं हे सर्किट ट्रेनिंग कस्टमाईझ करता येतं. पण त्यासाठी मुळात व्यायामप्रकारांची माहिती असणं गरजेचं. मी माझ्या माहितीच्या आणि थोडक्या अनुभवाच्या आधारे एक सर्किट ट्रेनिंग डिझाईन केलंय, जे, साधारणपणे सगळ्यांना करता येईल; ते इथे शेअर करतोय; २० मिनिटात हा व्यायाम करून होतो. पण ती २० मिनिटं तुम्ही शिस्तीत दिल्याप्रमाणे व्यायाम करणं जरूरीचं आहे, त्याशिवाय इफेक्ट वाटणार नाही. बघा करून महिनाभर; सांगा कसं वाटतं ते. aaaa
लेखनविषय:
लेखनप्रकार
वाचने 50565
प्रतिक्रिया 104

प्रतिक्रिया

प्रमोद देर्देकर शुक्रवार, 22/11/2013 10:50

अपुर्व माझ्या कंपनीत अत्याधुनिक व्यायाम शाळा आहे तिथे मी रोज सकाळी १ तास व्यायाम करतो मला काही प्रश्न आहेत जर मी तुला व्य.नी. केला तर काही मार्गदर्शन कर्शील काय.

वेल्लाभट शुक्रवार, 22/11/2013 11:55
जरूर करीन की. कधीही व्य.नि. करा.

चित्रगुप्त शुक्रवार, 22/11/2013 13:06
व्य.नी. केला तर काही मार्गदर्शन कर्शील काय.
फार खाजगी स्वरूपाचे नसतील, तर इथेच चर्चा करा, इतरांनाही लाभ होईल.

विजुभाऊ मंगळवार, 26/11/2013 17:08
व्हेरी गुड धागा!! पिवळा डांबिस - Fri, 22/11/2013 - 10:54 व्हेरी गुड धागा!!
ह्या असल्या रीमार्कमुळॅच मराठीची ब्याकहाट चालू आहे. यू नो मराठी लेस अ‍ॅन्ड इंग्रजी मोअर अशी लँग्वेज यूज केल्यामुळे हल्ली मराठे वर्ड्स रीमेम्बर करायला डिफीकल्ट जाते. यावर काहीतरी वर्काऔट मस्ट हवे यू नो. तरच प्युअर मराठी यूज मधे राहील. नाहीतर आहेच अल्डरटेड मिक्स्ड कल्चर.

विजुभाऊ मंगळवार, 26/11/2013 17:13
व्हेरी गुड धागा!! पिवळा डांबिस - Fri, 22/11/2013 - 10:54 व्हेरी गुड धागा!!
ह्या असल्या रीमार्कमुळॅच मराठीची ब्याकहाट चालू आहे. यू नो मराठी लेस अ‍ॅन्ड इंग्रजी मोअर अशी लँग्वेज यूज केल्यामुळे हल्ली मराठे वर्ड्स रीमेम्बर करायला डिफीकल्ट जाते. यावर काहीतरी वर्काऔट मस्ट हवे यू नो. तरच प्युअर मराठी यूज मधे राहील. नाहीतर आहेच अल्डरटेड मिक्स्ड कल्चर.

विटेकर शुक्रवार, 22/11/2013 11:09
म्हणजे जवळ जवळ रोज असेच ! फक्त मनाच्या आरोग्यासाठी त्याला आसनांची आणि प्रार्थनेची जोड दिली आहे. वेळ -४५ मिनिटे , ४ सुर्य नमस्कार मस्ट. एकूण ४५ मिनिटे घरच्या घरी. टूरवर अस्लो की हॉटेल मधल्या खोलीत सहज शक्य होते. आणि दिवसभर उत्साही वाटते. कधीकधी संध्याकाळीदेखील सुचनाबर्हुकुम शवासन करतो , थकवा पार पळून जातो. कोणाला हवे असल्यास व्य. नि . करावा. चांगला विषय काढल्याबद्दल धागाकर्त्याचे आभार. पण माझ्या व्यायामाने वजन कमी होत नाही. मला खाण्या-पिण्याबद्दल जरा मार्गदर्शन हवे आहे. त्या हर्बल पावडरीचा उपयोग होतो म्हण्तात पण अशी सवय शरिराला घातक अथरु शकेल का ?

वेल्लाभट शुक्रवार, 22/11/2013 12:01
विटेकर, हर्बल पावडर म्हणजे नक्की कुठली? मेदारी इत्यादी अशी नावं असलेली उत्पादनं का? तसं असल्यास फारसा फरक पडत नाही. फोकस ऑन द बिग-टिकिट आयटम्स. असं समजा एक गाडी ढकलायचीय, ती ढकलण्यात एका लहानग्याचा जोर किती फरक पाडेल?... तितकच या पावडरीचं वजन कमी होण्यातलं योगदान असेल. तेंव्हा मुळात व्यायाम करा, भरपूर पण चांगलं खा. आणि सर्वात महत्वाचं म्हणजे, सातत्य ठेवा, मोटिव्हेटेड रहा. हीच त्रिसूत्री आहे.

vrushali n शनिवार, 23/11/2013 09:54
तुम्हाला हर्बल लाईफ पावडर म्हणायचे आहे का?माझ्या बाबांना आणी बर्याच ओळखीच्या लोकांना त्याचा फायदा झाला आहे

पैसा शुक्रवार, 22/11/2013 11:19
अशा प्रकारचे व्यायाम केल्याने फ्रेश वाटत असेल हे नक्की. चरबी कमी होऊन स्नायु मजबूत होण्याबद्दल तुमचा स्वतःचा काय अनुभव आहे? कुतुहल म्हणून विचारत आहे. @विटेकर हर्बल पावडरी वगैरेत काही अर्थ नाही असे वाटते. साखर, बेकरीत बनलेल्या वस्तू आणि लोणची वगैरे भरपूर तेल असलेले पदार्थ बंद केलेत तर बराच फायदा होईल असे वाटते.

वेल्लाभट शुक्रवार, 22/11/2013 13:02
अशा प्रकारचे व्यायाम केल्याने फ्रेश वाटत असेल हे नक्की. चरबी कमी होऊन स्नायु मजबूत होण्याबद्दल तुमचा स्वतःचा काय अनुभव आहे?
कळला नाही प्रश्न? `या' व्यायामाचं म्हणताय की एकंदरित व्यायामाचं? सविस्तर विचारता का जरा?

वेल्लाभट शुक्रवार, 22/11/2013 18:34
सर्किट ट्रेनिंग पद्धतीचं रहस्य असं आहे की यात कमीत कमी रेस्ट असते. म्हणजे सांगायचं झालंच तर तुम्ही अगदी प्रचंड दमलातच, तर १० सेकंद स्लो चाला खोलीतल्या खोलीत आणि पुढे सुरु. अशा प्रकारच्या व्यायामात तुमचा हार्ट रेट सतत `अप' रहातो ज्याने शरीरात आणि पर्यायाने स्नायूंपर्यंत जास्त ऑक्सिजन पोहोचतो. तसंच, यात कार्डिओ बरोबरच स्नायूंचं बळकटीकरण या दोन्ही गोष्टी एकत्र होतात, स्नायूंना पुरेपूर ताण दिला जातो, ज्यातून त्यांची झीज होते, आणि मग पुढे त्यातूनच स्नायूंची वाढ होते. स्नायूंची वाढच मेदाच्या कमी होण्यास प्रेरक असते. तसंच कार्डिओव्हास्क्युलर फिटनेस सुधारण्याचंही बायप्रॉडक्ट मेद कमी होणे हे असतंच. तेंव्हा सर्किट ट्रेनिंग प्रकारात ब-याच अंशी या दोन्ही गोष्टी साध्य होतात. बरं, यातले व्यायामप्रकार केवळ आपल्या शरीराचं वजन वापरून करण्याचे असल्याने जागा, किंवा साधनांची विशेष गरज नाही. लागणारा वेळही कमी. या सर्व कारणांमुळे गृहिणी, किंवा फार व्यस्त दिनचर्या असणारी मंडळी, यांना हा विशेष जमणारा प्रकार आहे. अर्थात, हाच आदर्श व्यायाम असं नव्हे. पण स्ट्रेन्ग्थ गेन, व फॅट लॉस हे दोन्ही साध्य करायचं असेल तर हा प्रकार नक्कीच परिणामकारक ठरतो.

पैसा शुक्रवार, 22/11/2013 19:13
आणि बरेच प्रकार आलटून पालटून केल्याने दमणूक कमी होईल, कंटाळाही येणार नाही.

वेल्लाभट शुक्रवार, 22/11/2013 19:21
मी तर म्हणतो, ऒन अ लायटर साइड, बट खरंच; एखाद्याला हे सगळं काही असं रूटीन, रेजिम वगैरे नको असेल, तर सरळ दणदणीत गाणी लावावी उडत्या चालीची, इंग्रजी असल्यास उत्तम, आणि दार बंद करून (लाज वाटत असल्यास *blum3* ) नाचावं मनमुराद दमेस्तोवर.... \m/ गंमत नाही; इट डज द सेम जॊब, बट मेक्स इट अ बिट मोअर एन्जॊएबल.

चित्रगुप्त शनिवार, 23/11/2013 14:33
नाचावं मनमुराद दमेस्तोवर.
हे एकदम बेस्टच. संगीतामुळे एक वेगळीच मजा येते. यानिमित्ताने वेगवेगळे संगीतप्रकार शोधले जातात. अरबी बेलीडान्स संगीत, मोझार्टादिंचे संगीत, चिनी,जपानी,थायलंडचे संगीत, कव्वाली, जुनी आवडती हिंदी गाणी, असे काहीबाही यासाठी शोधणे, हाही एक आनंद. असा नाच मी बरेचदा करतो ( पण आता नियमितपणे करायला हवा) मुक्तपणे नाचताना सहेतुकपणे शरिराच्या जास्तीतजास्त विविध प्रकारच्या हालचाली केल्यास उत्तम. उदाहरणार्थ गिरक्या घेणे, जमिनीवर लोळणे, उड्या मारणे, पोट आतबाहेर करणे, तोंडाचा आ वासणे, डोळे मोठे करणे, जीभ बाहेर काढून गर्जना करणे, हीव भरल्यासारखे करणे, असे जे जे सुचेल तसे वाट्टेल ते करणे. घरात लहान मूल असेल, तर त्यालाही बरोबर घ्यावे. सुरुवातीला थोडा वेळ हालचाली हळू हळू कराव्यात, मग गति वाढवावी. शेवटली काही मिनिटे लालित्यपूर्ण नृत्यासारखे सावकाश करावे. या सर्वांसाठी वेगवेगळे संगीत निवडावे. सुरू करण्या आधी थोडेसे पाणी प्यावे. चक्कर आल्यासारखे वाटल्यास लगेच थांबावे. एकदम अति करू नये, हळूहळू वेळ वाढवत न्यावी.

स्मिता शितूत शुक्रवार, 22/11/2013 12:44
हे व्ययाम केल्याने वजन कमी होइल का?

वेल्लाभट शुक्रवार, 22/11/2013 13:07
सर्किट ट्रेनिंग ने फायदा नक्कीच होतो. व्यायामाची पद्धत, मात्रा योग्य हवी; सोबत सकस आहार, प्रोटीन, कॅल्शियम चं आहारातील भरपूर प्रमाण; या बाबी मात्र जरूरीच्या आहेत. कारण वजन कमी होणं, किंवा ते वाढणं... याला अनेक फॅक्टर्स कारणीभूत असतात.

चित्रगुप्त शुक्रवार, 22/11/2013 13:34
हा वीस मिनिटाचा व्यायाम, आणि चाळीस मिनिटे सायकल चालवणे, यात जास्त फायदेशीर कोणते असावे? फायदा म्हणजे पोट, वजन जमी करणे, एकंदरित स्टॅमिना वाढवणे, असे गृहित धरले आहे.

वेल्लाभट शुक्रवार, 22/11/2013 14:12
असं बघा, की सर्किट ट्रेनिंग मधे टार्गेट होणारे स्नायू सायकलिंग पेक्षा जास्त आहेत. सायकलिंग हा उत्तम कार्डियो व्यायाम आहे. मी म्हणेन की २० मिनिटं स्ट्रेन्ग्थ ट्रेनिंग प्रकारचा व्यायाम करा + ४० मिनिटं सायकलिंग करा = सुपर अवर होईल. मच बेटर ऑप्शन.

सुबोध खरे शुक्रवार, 22/11/2013 13:35
एक ७० किलोचा माणूस जर सहा किमी ताशी या वेगाने २० मिनिटे धावला तर त्याच्या १४० कैलरी (नेट) जळतात.एकशे चाळीस कैलरी म्हणजे पंधरा ग्रॅम चरबी( एक ग्रॅम चरबी म्हणजे ९ कैलरी). जर तो बटर फ्लाय तर्हेने २० मिनिटे पोहला तर ३३० कैलरी (नेट) जळतात. (हा सर्वात कठीण व्यायामाचा आणि थकविणारा प्रकार आहे आणि हे केवळ निष्णात पोहणार्याचे काम आहे ). सुदृढ व्यक्तींनी एकदा ट्रेड मिल वर पळून पहावे एक समोसा खाल्ला तर ३०८ कैलरिज आपल्या शरीरावर चढतात तर ब्लैक फोरेस्ट पेस्ट्री मध्ये २८५ कैलरिज. तेंव्हा जर आपण सामोसा(किंवा तत्सम पदार्थ) खाणार असाल तर आपल्याला किती मिनिटे धावायला लागेल त्याचा विचार करणे आवश्यक आहे. जर वेल्लाभट यांचा व्यायाम करून आपण जर काही अधिक खाणार असाल तर त्याचा उपयोग नाही. उगाच नंतर वेल्लाभट यांना दुषणे देऊ नका. व्यायाम रोज जर वीस मिनिटे "नेमाने" केला आणि त्यानंतर भूक लागली म्हणून अधिक खाल्ले नाही तर रोज पंधरा ग्रॅम म्हणजे साडे चारशे ग्रॅम महिन्याला आणि वर्षाला साधारण साडे पाच किलोने वजन कमी होईल. असो वजन कमी करणे यावर कित्येक लोक पी एच डी करून श्रीमंत झाले. वजन कमी करणे हि एक अब्जावधी रुपये कमावणारा उद्योग जगभरात आहे.तो असा सहज शिळोप्याच्या गप्पांचा विषय नाही. हा प्रतिसाद अतिशहाणपणाचा वाटण्याची शक्यता आहे याची मला जाणीव आहे पण हे कटू सत्य आहे

वेल्लाभट शुक्रवार, 22/11/2013 18:40
स्टेपिंगनेही खूप कॅलरी कमी होतात. १८९ (६० किलो - २० मिनिटं)
वजन कमी करणे यावर कित्येक लोक पी एच डी करून श्रीमंत झाले. वजन कमी करणे हि एक अब्जावधी रुपये कमावणारा उद्योग जगभरात आहे.तो असा सहज शिळोप्याच्या गप्पांचा विषय नाही.
हे बाकी खरं आहे. इतका बागुलबुवा केला जातो या `फॅट' चा.... की विचारू नका.

सूड शनिवार, 23/11/2013 01:05
स्किपिंगबद्दल काय मत आहे? किती कॅलरीज बर्न होऊ शकतात जर ७० किलो वजनाची व्यक्ती दहा मिनीटे स्किपिंग करत असेल तर ??

प्रभाकर पेठकर शनिवार, 23/11/2013 11:18
एक ७० किलोचा माणूस जर सहा किमी ताशी या वेगाने २० मिनिटे धावला तर त्याच्या १४० कैलरी (नेट) जळतात.
डॉक्टरसाहेब, तासाला ६ किमी धावून नाही चालूनही पूर्ण होतात. मी रोज ५ किमी चालतो मला ५० ते ५५ मिनिटे लागतात. माझे वजन ११७ किलो आहे. माझ्या ह्या वजनालाही वरील वेळेत चालणे शक्य होते. ७० किलो वजनाच्या माणसास धावल्यास ताशी वेग ६ किमी पेक्षा नक्कीच जास्त मिळेल. हा प्रतिसाद तुमचे विधान खोडून काढण्यासाठी नसून चालण्यात आणि धावण्यात तितक्याच उष्मांकांचे (कॅलरीज) ज्वलन होते का ह्या माझ्या शंकेचे निरसन करण्यासाठी आहे, आणि म्हणूनच मी माझे वजन, रोजचा व्यायाम वगैरे तपशिल दिला आहे. खाण्यावर पूर्वी नव्हतं पण सध्या तरी नियंत्रण आहे.

सुबोध खरे शनिवार, 23/11/2013 11:42
साहेब, हा सहा किमी तशी वेग मुद्दामच गृहीत ठेवला होता याचे कारण बरेचसे वजनदार लोक यापेक्षा जास्त वेगाने सुरुवातीला तरी पळू/ चालू शकणार नाहीत. अन्यथा तरुण माणसे याच्या दुप्पट वेगाने पळू शकतात. चालण्यापेक्षा धावण्यात जास्त उष्मांक जळतात कारण धावताना आपल्याला उडी मारून आपले वजन उचलावे लागते आणि चालताना उडी मारली जात नाही. म्हणूनच धावले तर लवकर दमायला सुद्धा होते. शिवाय ते आपल्या गुडघ्यांसाठी हानिकारक असू शकते. त्यामुळेच हृदयरोग मधुमेह रक्तदाब इ आजारावर वेगात चालणे सांगितले जाते. आपण करत तेवढा व्यायाम (पाच किमी पन्नास मिनिटात) योग्य आहे. फक्त हा नियमित (कमीत कमी आठवड्यात चार वेळा) करणे आवश्यक आहे. आणि जसेजसे सवय होईल तसे आपण आपला वेग वाढवत न्या. म्हणजे आपला फिटनेस वाढेल आणि वजनही कमी होऊ शकेल.

प्रभाकर पेठकर शनिवार, 23/11/2013 14:05
धन्यवाद. धावण्याची सवय नाही (पूर्वीही नव्हती). चालण्याची सवय (व्यायामासाठी म्हणून) गेली अनेक वर्षे आहे. गुडघ्यांचा त्रास आहेच. (फाटलेली कार्टीलेजिस). शंभरएक मिटर्स च्या पुढे धावू शकत नाही. त्यामुळे स्ट्रेस टेस्ट (ज्यात ट्रेड मिलवर धावावे लागते म्हणतात) अजून केलेली नाही. बाकी नुसत्या चालण्याने दम वगैरे कांही लागत नाही. असो.

प्रफुल्ल शुक्रवार, 22/11/2013 14:59
आजपासून सुरवात करण्यात आली आहे..

प्रफुल्ल शुक्रवार, 22/11/2013 15:21
सर्किट ट्रेनिंगला !! खायचा चालु आहेचकी पहिल्यापासून..म्हणुन १०० किलो चे थोडे १०-१५ ग्रम कमी होतील बघू.. कंटाळा न करता..

सांजसंध्या शनिवार, 23/11/2013 06:51
+१

बॅटमॅन शुक्रवार, 22/11/2013 18:37
मला एक प्रश्न पडतो बर्‍याचदा. अर्थात व्यायाममाहात्म्य नाकारणे मूर्खपणाच आहे. पण वजन महत्त्वाचे की फिटनेस? समजा पाहिजे त्यापेक्षा तुमचे वजन जरा जास्तच आहे पण पळापळी ट्रेकाट्रेकी करताना जर टेकीस येत नसाल तर त्याचा तोटा काय?

चित्रगुप्त शुक्रवार, 22/11/2013 19:32
अगदी तरूण वयात वजन जरा जास्त असले तरी शक्ती पुष्कळ असल्याने थकायला होत नाही, मात्र वय जसजसे वाढेल, तसे जास्त वजनामुळे त्रास होऊ लागतो, तस्मात वजन नेहमी आटोक्यात असणे बरे. उदाहरणार्थ मागे एका धाग्यात 'अगदी सोपी फिटनेस टेस्ट' दिली होती, ते तरुण वयात जमते, पण वाढलेया वयात वजन तेवढेच असून जमत नाही. अर्थात जास्त वजन हे चरबीचे आहे, की हाडा-स्नायुंचे, हेही महत्वाचे. यासाठी एक टेस्ट मोठ्या इस्पितळातून करवून घेता येते, त्यात अमुक किलो हाडे, अमुक स्नायु, अमूक चरबीचे वजन असे येते. ती करवून घेणे उपयोगी ठरावे.

पिशी अबोली शुक्रवार, 22/11/2013 18:54
हे सर्किट ट्रेनिंग डायरेक्ट २० मिनिटं सुरु करता येतं का? इतकं दमवणारं असेल तर अचानक सुरुवात करून त्रासही होऊ शकेल ना? तसेच मधे गॅप पडणार असेल, अगदी ४-५ दिवसांचाही, तर त्यानंतरही याच पद्धतीने चालू ठेवायचं का? मी साधे सूर्यनमस्कार काही गॅपनंतर परत आधीसारखेच सुरु केले तर त्रास झाला होता आणि डॉक्टरनी मला छान झापले होते.

वेल्लाभट शुक्रवार, 22/11/2013 19:15
नाही नाही; असं काही नाही. शेवटी प्रत्येकाची कुवत नावाचीही एक गोष्ट असते. तुम्हालाच असं नाही, सगळ्यांनाच म्हणून सांगतो. एकदम २० मिनिट जमेल असं मुळीच नाही. नवखा दमणारच. तेंव्हा अगदीच झोक जायला लागला तर थांबायचं सरळ. कुणी हंटर घेऊन बसलेलं नाही. अगदी पार आउट नाही झालो; पण दमलो, तर १०-२० सेकंदाची चीटिंग करावी... काही हरकत नाही. तसंच, एखादा प्रकार नाही जमला त्यातला, तर त्याबदल्यात तुम्हाला जमतो तो प्रकार करायचा... शेवटी व्यायाम महत्वाचा नाही का. यात हवी ती व्हेरिएशन्स करता येतात आणि केलीच पाहिजेत. तरच मजा आहे. वर दिलेलं रुटीन हा एक नमुना आहे. तेंव्हा सावकाश, हळू हळू वाढवत न्या, हरकत नाही. बिन्धास्त. *smile* :-) :) +) =) :smile:

डॉ सुहास म्हात्रे शुक्रवार, 22/11/2013 22:52
सुंदर उपयोगी धागा ! फक्त एक महत्वची सुचना: अगोदर कुठल्याच व्यायामाची सवय नसलेल्या किंवा बर्‍याच खंडानंतर व्यायाम सुरू करत असलेल्या आणि विषेशतः ४०+ वय असलेल्या सर्व व्यक्तींनी व्यायाम सुरू करण्या अगोदर वैद्यकीय तपासणी करून घेतलेली बरी. महत्वाची गोष्ट म्हणजे वजनासे काहीसे बँकेतल्या शिलकीसारखे असते: भरणा केलेली रक्कम (खाल्लेल्या कॅलरीज) - खर्ची घातलेली रक्कम (खर्च केलेल्या कॅलरीज) = बाकी (वजन) अर्थात प्रत्यक्षात हे गुणोत्तर इतके एकदम सरळ नसून काही प्रमाणात प्रत्येकाच्या शरीराच्या चयापचयाच्या गुणधर्माप्रमाणे (मेटॅबोलीझम कॅरॅक्टेरिस्टीक्स) बदलते... पण घोपट्मार्गाने बरोबर आहे. वजन ताब्यात असणे अत्यंत महत्वाचे पण त्यापेक्षा जास्त महत्वाचा आहे तो जीवनदर्जा (quality of life). चांगला जीवनदर्जा म्हणजे १०० टक्के आरोग्य अथवा महाराष्ट्रश्री नाही तर नेहमीच्या व्यवहारातल्या आणि आपल्या आवडीच्या अशा गोष्टी मजेत करण्याइतके उत्तम आरोग्य असणे. योग्य वैद्यकीय काळजी व नियमीत व्यायाम यांच्या संयोगाने मधुमेह, हृदयविकार, इ असलेल्या व्यक्तींचाही जीवनदर्जा उत्तम असू शकतो. या लेखात म्हटल्याप्रमाणेच व्यायामात खूप श्रमापेक्षा खूप नियमितपणाला जास्त महत्व आहे.

वेल्लाभट मंगळवार, 26/11/2013 06:10
अभिषेक, मदनबाण, इस्पिकएक्का, सांजसंध्या, यशोधरा, सगळ्यांचेच आभार. मस्त, स्वस्थ रहा! :)

सुबोध खरे मंगळवार, 26/11/2013 09:55
वेल्ला भट साहेब, वरील सर्किट ट्रेनिंग फारच उपयुक्त आहे (जर आजपासून चालू केले- उद्यापासून नाही). हे जर आणखी वीस मिनिटे बर्यापैकी वेगाने धावण्याबरोबर जोडले (आणि अर्थात आहारावर नियंत्रण ठेवले) तर महिन्याला एक ते दीड किलोपर्यंत वजन कमी होऊ शकेल. म्हणजे वर्षभरात बारा ते अठरा किलो. वजन हळूहळू का कमी करायचे यावर एक प्रतिसाद जर सवडीने टाकतो.

वेल्लाभट मंगळवार, 26/11/2013 11:50
अगदी बरोबर. शिवाय, शरिराच्या प्रतिसाद देण्याच्या क्षमतेनुसार कमी होणार वजन हे कमी जास्त असू शकतं. आहार, हा एक संपूर्ण वेगळा, विस्तृत विषय आहे. यावरून आठवलं म्हणून सांगतो, मी स्वतः, केवळ स्टेपिंग करून साधारण महिन्याभरात (त्याहूनही कमीच) पाच किलो वजन कमी केलं होतं. डाएट मधे केवळ प्रोटीन पुरेपूर ठेवण्यावर भर, बाकी आहारात एका कणाचीही घट नाही. असो. रिस्पॉन्सिवनेस चा विषय, म्हणून सांगितलं.

पियुशा गुरुवार, 28/11/2013 16:32
वेल्लाभट मी सध्या रोज व्यायाम करतेय , स्टेपिंग विषयी माहीती हवीय , माझ्या घरातल्या जिन्याला १० पायर्या आहेत त्या मी रोज सकाळी किमान १०-१२ वेळेस तरी चढ्ते उतरते अर्थात मला याबद्दल जास्ती माहीती नाही पण तुम्ही जे म्हनताय ते अन मी जे करतेय ते, ह्यालाच स्टॅपिंग म्हणातात का ?

वेल्लाभट गुरुवार, 28/11/2013 19:28
स्टेपिंग हेच; पण यात अनेक व्हेरिएशन्स असतात. १. साधं जिने चढणं. २. एक पायरी सोडून ३. थोडं वेगात चढणं (अर्थात न पडता, तोल सांभाळून) ४. लांब लांब पाय टाकत (म्हणजे एक पाय पायरीच्या डाव्या टोकाला तर पुढचा पाय वरच्या पायरीच्या उजव्या टोकाला) ५. २ अप १ डाउन / १ डाउन २ अप ६. दोन्ही पायांनी उडी मारून ७. पायरीगणिक बैठक मारत ८. पाय टाकताना छातीला गुडघा टेकवून पाय टाकत ९. पायरी गणिक आल्टरनेट पाय बट्स ला टेकवत १०. चवड्यांवर असे अनेक प्रकार करता येतात, केले जातात आणि ते परिणामकारक असतात. तुमची कल्पनाशक्ती वापरा बिन्धास्त. अर्थात; हे आधीच सांगतो की याचा अतिरेक चांगला नाही. तेंव्हा एक दिवसा आड हे करा, किंवा ४ दिवस हे केलंत की ३ दिवस दुसरं काहीतरी करा, मसल्स ना झीज भरून काढायला वेळ हवा ना.

पियुशा शुक्रवार, 29/11/2013 10:12
अच्छा ... मग मी करते हे दररोज गेले ८ दिवस नियमीत , १० मिनिटे मी जलद गतीने जिना चढते उतरते त्याआधी १५ मि.स्ट्रेचींगचे काही व्यायामप्रकार करते ज्यात बटरफ्लाय, क्रंची असे व्यायाम आहेत तुम्ही दिलेल्या सर्किट ट्रेनिंग प्रकारातले व्यायाम अन मी करत अस्लेले व्यायाम यात बरेच साम्य आहे , मग मला अस विचारायच आहे की , जर मी हे नियमीत चालु ठॅवले अर्थात जिभेचे चोचले न पुरवता तर साधारण महिन्याला कितपत वजन कमी करणे आरोग्याच्या दॄष्टीने हितावह आहे

वेल्लाभट शुक्रवार, 29/11/2013 11:19
तुम्ही करता ते चालू ठेवा. चांगलं खा, वेळच्यावेळी खा. फिटनेस येत जाईलच. वजन किती कमी करावं महिन्याला याचा असा बेन्च्मार्क नाही ठाउक मला. अर्थात, अती नाही हे नक्की. पण होत जाईल कमी. शरीर किती कसा प्रतिसाद देतंय त्यावर बरंच काही ठरतं. मेटॅबॉलिजम वरही अवलंबून असतं. पण व्यायाम चालू राहूद्या. आणि एक मात्र आहे, की व्यायामात `क्म्फर्ट लेव्हल' येऊन देऊ नका. व्यायाम वाढवत न्या. वेळाने किंवा डिफिकल्टी लेव्हल ने. पण keep raising the bar. and also, change the routine every 2 weeeks. body gets used to a certain level of activity and then stops reacting to it.

सुबोध खरे बुधवार, 27/11/2013 10:18
बहुसंख्य वजन कमी करणारी केंद्रे आपल्याला दोन महिन्यात पंधरा किलो वजन कमी करा इ इ आमिषे दाखवीत असतात. त्या गळाला आपण का लागायचे नाही याचा एक गोषवारा. १) आपले वजन पंधरा किलोने दोन महिन्यात वाढलेले नाही अगदी स्त्रियांच्या गरोदरपणात सुद्धा नाही. पूर्ण ९ महिन्यात १ २ किलोने वजन वाढणे अपेक्षित आहे त्यापेक्षा जास्त वजन म्हणजे आईच्या अंगावर चढलेली चरबी असते जी नंतर उतरता उतरत नाही. २) वजन एका झटक्यात कमी केले तर फुगा भरपूर फुगवला आणि एकदम हवा कमी केली तर जसे त्यावर सुरकुत्या पडतात तशाच सुरकुत्या आपल्या शरीरावर पडतात. यात सुद्धा पोटावरची चरबी सर्वात शेवटी उतरते आणि चेहरा आणि मानेवरची चरबी अगोदर उतरते. कारण हि चरबी अत्यावश्यक नसते.याचा परिणाम म्हणून मध्य वयीन माणसे (विशेषतः स्त्रिया) एकदम सुरकुतलेली आणि वय वाढलेली दिसु लागतात. विशेषतः स्त्रियांसाठी हा एक फार मोठा धक्का असतो त्यामुळे त्या सहजा सहजी तसे करायला तयार नसतात. पोटावरची चरबी हि आतल्या अवयवांचे थंडी पासून रक्षण करते त्यामुळे निसर्ग ती चरबी शक्यतो वाचवण्याचा आटोकाट प्रयत्न करतो. म्हणून सुटलेले पोट परत आत घेणे हे फार कठीण आहे हा आपल्या सर्वांचा वैयक्तिक अनुभव आहे. ३) याच कारणासाठी चरबी शोषून घेणारी यंत्रे वापरणे (LIPOSUCTION) हे तितके सोपे नाही. कारण पोटावरची दीड ते दोन किलो चरबी आपण एका रात्रीत काढून घेतली तर पोटाची त्वचा नुकत्याच बाळंत झालेल्या बाईसारखी किंवा हवा गेलेल्या फुग्यासारखीहोते . यासाठी ते तुम्हाला एक रबराची अतिशय घट्ट चड्डी बेंबी पासून मध्य मांडीपर्यंत चोवीस तास दीड ते दोन महिन्यासाठी वापरायला लावतात. म्हणजे या काळात आपली त्वचा मूळ आकार परत धारण करू लागते.पण हि रबराची चड्डी वापरणे अतिशय कटकटीचे आणी त्रासदायक आहे असे मला बर्याच रुग्णांनी सांगितले. ४) व्यायाम आणी मिताहार याने जेंव्हा आपण वजन महिन्याला दीड ते दोन किलोने कमी करता तेंव्हा व्यायामाने आपली सैल झालेली त्वचा पूर्ण घट्ट होतेच पण त्वचेहे रक्ताभिसरण सुधारल्यामुळे त्वचा अधिक तजेलदार दिसते आणी आपले वय पाच वर्षांनी कमी दिसू शकते. शिवाय व्यायामाचे आणी वजन कमी केल्याचे फायदे तर आहेतच. म्हणून हा व्यायाम आपण आजचा चालू केला पाहिजे केल्याने होत आहे रे आधी केलेची पाहिजे

llपुण्याचे पेशवेll मंगळवार, 26/11/2013 09:57
सर्कीट ट्रेनिंगचे माहीत नाही पण तालमीमधे शिकवला जाणारा सपाट्या नावाचा व्यायाम मध्यंतरी एका मित्राच्या आग्रहामुळे करू लागलो आणि स्टॅमिन्यामधे झालेली असाधारण वाढ मी माझी अनुभवली. पूर्वी मी तरणतलावात पोहताना एकदा श्वास घेऊन जेमतेम २ हात जात असे ५-६ मीटर. आता चांगला २५ मीटर जाऊ लागलो आहे. आमच्या ५० मीटर टँकची फेरी दोन वेळा श्वास घेऊन पूर्ण करू शकतो. म्हणजे फुफ्फुसांची क्षमता वाढली असावी. सदर व्यायामाने चांगला भरपूर दम लागतो म्हणजे करताना नाही. करून थांबल्या नंतर इतका जोरात श्वास घ्यावासा वाटतो की एखादा पंप असला असता तर त्याने हवा भरून घेतली असती असे वाटते. पण २ मिनीटे दीर्घश्वसन केल्यावर नीट होते परत. सपाट्या फक्त दिवसाला ५० इतक्याच मारतो. पण पुरे पडतात असे वाटते. ४ किमी न थांबता पळू शकतो. ही माझ्यासारख्या नव्वदीच्या (वजनाने)माणसासाठि मोठीच मजल आहे. याप्रकाराने मुख्य व्यायाम हा फुफ्फुसे, मांड्या, खांदे याना होतो असा अनुभव आहे. वेल्लाभट, एकदा हे सर्कीट ट्रेनिंगचाही सप्ताह करेन आणि रीझल्ट कळवेन. उपयुक्त माहीतीबद्दल धन्यवाद.

llपुण्याचे पेशवेll मंगळवार, 26/11/2013 16:44
याला दंडबैठका म्हणता येईल. थोडक्यात म्हणजे सुरुवातीला उभे रहायचे. मग हात टेकवून उकीडवे बसायचे, मग हात टेकलेले ठेऊन पाय उचलून मागे घ्यायचे. मग जोर मारायचा, परत दोन्ही पाय जवळ घ्यायचे, उभे राहायचे आणि एक मोजायचा. परत हीच प्रक्रिया करायची. असे ५० वेळा

llपुण्याचे पेशवेll मंगळवार, 26/11/2013 22:00
http://www.youtube.com/watch?v=fFJicdhPDRM तूनळीवरच्या या चित्रफितीच्या सुरुवातीस पाहीले तर मल्ल सामूहिकरित्या हा व्यायाम करत आहेत. फरक इतकाच की महाराष्ट्रीय मल्ल संपूर्ण उभे राहतात आणि परत पुढचा जोर काढतात.

मिनेश मंगळवार, 26/11/2013 10:37
ट्रेडमिल वर एका constant speed ने धावणॅ आणी speed variation करून धावणे यापैकी कशात जास्त कॅलरीज खर्च होतात? मी सध्या २ मिनीट १३-१४ च्या वेगाने धावून २ मिनीट cooldown mode वर धावतो.....

वेल्लाभट मंगळवार, 26/11/2013 11:39
वेगवेगळे अ‍ॅप्रोच आहेत. १. वेग सातत्याने तोच ठेवणे. यात एन्ड्युरन्स वाढतो, कॅलरीजही बर्न होतात. पण शरीर फार पटकन अ‍ॅडॉप्ट करतं, एखाद्या सवयीला. त्यामुळे ६ स्पीड वर ३० मिनिटं धावायला पहिल्या दोन दिवशी कठीण जाईल, परंतु ३०व्या दिवशी त्याने काहीच वाटणार नाही. तेंव्हा या अ‍ॅप्रोच मधे एक तर स्पीड किंवा धावण्याचा वेळ वाढत जाणं गरजेचं आहे. अर्थात, साधारण एक ४० मिनिटाहून जास्त करू नये असं मला वाटतं. का? तर पुन्हा हेच की शरीराला जितका वेगवेगळ्या प्रकारचा व्यायाम देऊ तितकं ते जास्त प्रतिसाद देतं. तेंव्हा ४० मिनिटं १० ने धावलात (उदाहरणार्थ) की मग थोडं स्टेपिंग करा, दोरीउड्या मारा, अ‍ॅण्ड सो ऑन. २. वेग कमी जास्त करत धावणे. - हा प्रकार HIIT म्हणजे हाय इन्टेन्सिटी इन्टरव्हल ट्रेनिंग मधे मोडतो. हा मोठा आणि सर्किट ट्रेनिंग सारखाच एक प्रचलित, लोकप्रिय होत असलेला प्रकार आहे. यात शरीराला शॉक केलं जातं ज्यामुळे रिझर्व चरबीतून शरीराला एनर्जी घेणं भाग पडतं, आणि मग अर्थातच, कॅलरी बर्न, व फॅट लॉस. हे केलं तरी हरकत नाही. दोन्ही चांगलंच.

मिनेश मंगळवार, 26/11/2013 13:17
अजुन एक..... superset workouts वजन कमी करण्यासाठी कितपत उपयोगी पडू शकतात याचीही माहिती द्यावी...

वेल्लाभट मंगळवार, 26/11/2013 22:48
माफ करा, सुपरसेटिंग मी कधी ट्राय केलेलं नाही, किंवा त्याबद्दल पुरेशी माहितीही मला नाही. वाचायला हवं. पण याबद्दल मिपावरील जाणकार नक्कीच माहिती देऊ शकतील...

दिपक.कुवेत मंगळवार, 26/11/2013 14:24
खरचं मनापासुन वाटतं रोज थोडा तरी व्यायाम करावा पण वर म्हटल्याप्रमाणे "कंटाळाच" आडवा येतो. असो जाणकारांनी म्हटल्याप्रमाणे आधी चालायला सुरवात करुन मग सर्किट ट्रेनिंगची जोड देण्याचा प्रामाणीक प्रयत्न करीन. वेल्लाभटजी आपण जो सकस आणि पौष्टिक आहार म्हणतो तो जरा अजुन विस्तृत करुन सांगता येईल का? आय मीन अगदि सकाळि उठल्यापासुन ते रात्रि झोपेपर्यंत काय आणि किती खावं ते सांगता येईल का? वरचा प्लॅन्क नावाचा जो व्यायाम प्रकार आहे त्याने पोट कमी होईल का? अगदि सीक्स पॅक्स नाहि पण निदान थोडं तरी?