#मिपाफिटनेस - मी आज केलेला व्यायाम - मे २०१७ - #व्यायामविडा

नमस्कार मंडळी, दर महिन्याप्रमाणे या महिन्यातही आपल्या समोर एक मिपाकर आपली व्यायामगाथा सांगणार आहेत. ह्या महिन्याचे मानकरी आहेत "वेल्लाभट"! मुंबईसारख्या ठिकाणी अत्यंत धावपळीच्या दिनचर्येतही रात्री उशीरा का होईना पण ठरवलेला व्यायाम केल्याशिवाय न झोपणारे हे मिपाकर! नोकरी, जाण्या येण्यात जाणारा वेळ, लहान मुल अशा आपल्याकडे असणार्‍यशासर्व सबबी त्यांच्याही आयुष्यात आहेतच. पण त्याचा बाऊ न करता नित्य नियमाने व्यायाम तर करतातच पण सोबतच मिपाफिटनेसच्या धाग्यावरही त्यांचे प्रतिसाद अत्यंत वाचनीय असतात. ह्या महिन्याचा मिपाफिटनेसचा धागाही असाच वाचनीय असेल ह्यात शंकाच नाही. आपल्यालाही आपले अनुभव मांडायचे असतील तर आम्हाला जरुर व्यनि करा. टीम #मिपाफिटनेस - मोदक, प्रशांत, डॉ श्रीहास. ------------------------------------------------------------------------------------------- वरच्या परिच्छेदात 'व्यायामगाथा' असा उल्लेख आहे. माझी काही व्यायाम्गाथा वगैरे नाही; पण व्यायामबाता बर्‍याच आहेत. म्हणजे की एक किडा असल्यासारखा व्यायामाचा, फिटनेसचा विचार सतत डोक्यात वळवळत असतो आणि त्यामुळे पुस्तक किंवा बरेचदा जालावर आरोग्यविषयक वाचन चालू असतं. आणि त्या वाचनातून मिळालेलं ज्ञान मी पदोपदी वाटत असतो. म्हणून व्यायाम'बाता'. बाकी फिटनेस विषयात फार काही झेंडे मी स्वतः रोवलेले नाहीत. किंवा मग व्यायाम'बाधा' म्हणता येईल. कारण व्यायाम म्हणजे एक व्यसन असल्यासारखं झालंय. त्यातल्या त्यात आधुनिक व्यायामपद्धती जास्त भावते त्यामुळे जिममधे वजनं, उपकरणं घेऊन केले जाणारे व्यायाम, आणि आता ते जमत नसल्यामुळे बॉडीवेट म्हणजेच कुठलंही अतिरिक्त वजन न घेता केले जाणारे व्यायाम करायचा आणि पर्यायाने फिट रहायचा प्रयत्न नेहमी चालू असतो. ही व्यायामबाधा मला बरेच वर्षांपूर्वी झाली. एका मित्राची सोबत मिळाली आणि सुरुवातीची तीन सव्वा तीन वर्ष दणकून व्यायाम झाला. प्रोटीन ऑब्सेशन झालं, मग सोयाबीन आणून स्वतःसाठी वेगळी भाजी बनवणं इथपासून ते व्हे प्रोटीन शेक ऑफिसमधे घेऊन जाणं इथपर्यंत सगळं केलं. त्या दरम्यान शरीरयष्टीत झालेला बदल आल्हाददायक होता. पुढे एक एक व्याप आले आणि जिम वरून घरचेघरी व्यायाम आणि पुढे मिळेल तसा व्यायाम असा प्रवास होत गेला. वरती म्हटल्याप्रमाणे मला जिममधे जायला नेहमीच आवडतं. स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग विषयी विशेष आस्था आहे आणि ते करून चांगले परिणाम स्वतःमधे दिसतात, त्यामुळे ते आवडतं. मिपाफिटनेस सुरू होण्याआधीही व्यायाम जमेल तसा, जमेल तितका सुरु असायचा. घरचेघरी असल्याने बॉडीवेट व्यायामांवर भर होता. बॉडीवेट असो किंवा जिममधे वजन घेऊन, उपकरण वापरून असो, व्यायामाच्या या प्रकाराला रेजिस्टन्स ट्रेनिंग म्हणतात. रेजिस्टन्स म्हणजे स्नायू आकुंचित करताना तुम्ही वजन/उलट दिशेचा फोर्स वापरता. असं केल्याने स्नायूंची झीज होते (मसल ब्रेकडाऊन) आणि पुढे विश्रांती+आहार यातून ती भरून काढली जाते ज्याने स्नायूंची वाढ होते, ते बळकट होतात व फॅट बर्न होतात. रेजिस्टन्स ट्रेनिंग का? वयानुसार स्नायूंमधील तंतू कमी होत जातात. ३० वयापुढे तर दर दहा वर्षाला अडीच किलो स्नायू शरीरातून वजा होतात असं एका अभ्यासात म्हटलेलं आहे. रेजिस्टन्स ट्रेनिंग ने स्नायूंची वाढ होते, परिणामी ते कमी होण्याच्या प्रक्रियेचा वेग कमी होतो. रेजिस्टन्स ट्रेनिंग मुळे मेटॅबोलिजम वाढतो ज्याने वजन व त्याबरोबर येणारे इतर अनेक आजार नियंत्रणात राहतात. यानिमित्ताने काही संकल्पना थोडक्यात उलगडून सांगतो. व्यायामाचे मुख्यतः चार प्रकार पडतात. १) अ‍ॅरोबिक - अ‍ॅरोबिक व्यायामप्रकारात ठराविक हालचाल लयबद्ध व निरंतर केली जाते. याचा मूळ उद्देश ह्रदयाचं आरोग्य, स्टॅमिना सुधारणे हा असतो. उदा: धावणे, पोहणे, सायकल चालवणे २) अ‍ॅनारोबिक - अ‍ॅनारोबिक म्हणजेच स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग किंवा रेजिस्टन्स ट्रेनिंग. याचा मूळ उद्देश स्नायूंची शक्ती व आकार वाढवणे हा असतो. यातील हालचाली कमी आवर्तनात व हळू केल्या जातात ज्यात स्नायूंच्या आकुंचन-प्रसरणावर भर असतो. ३) फ्लेक्झिबिलिटी - योगासने, स्ट्रेचिंग ही याची उदाहरणे. या व्यायामप्रकारांचा मुख्य उद्देश शरीराची लवचिकता वाढवणे असून यात स्नायूंना ताण देऊन ती अवस्था धरून ठेवण्यावर भर असतो. ४) स्टॅबिलिटी - यात मुख्यत्वे शरीराचा तोल सांभाळणारे स्नायू बळकट करणे हा उद्देश असून यातील हालचालीही संथ व कमी असतात. ताई-ची हे याचं उदाहरण म्हणता येईल. प्लँक हा व्यायाम स्टॅबिलिटी प्रकारात मोडतो. आपल्या व्यायामात या चारही प्रकारातल्या व्यायामांचा अंतर्भाव असणं केंव्हाही सरस. कुठलाही व्यायाम करत असाल तर काही गोष्टींची काळजी घ्या. १) प्री वर्काउट मील - व्यायामाआधी किमान २०-२५ मिनिटे एखादं फळ किंवा चटकन उर्जा देणारा आहार घेतलेला चांगला, तोही मोजकाच. २) वॉर्म अप - अत्यंत गरजेचा. अन्यथा दुखापतीची शक्यता बळावते. वॉर्म अप मधे विशेषत्वाने अशा मूव्हमेंट्स असतात ज्या तुम्ही पुढे वर्काउटमधे करणार असता. आणि म्हणूनच प्रत्येक व्यायामप्रकाराचा वॉर्म अप वेगळा असतो. धावण्या आधी करायचा वॉर्म अप वेगळा, आणि अपर बॉडी आगोदर करायचा वॉर्म अप वेगळा. सूर्यनमस्कारालाही वॉर्म अप लागतो. वॉर्म अप मधे सामान्यतः स्लो जॉग, जंपिंग जॅक्स किंवा तुम्ही पुढे करणार्‍या व्यायामाचं कमी तीव्रतेचं व्हर्जन असू शकतं. जसं की बॉडी वेट पुश अप्स हा बेन्च प्रेस साठी वॉर्म अप आहे. बॉडीवेट स्क्वॉट हा वेटेड स्क्वॉटचा वॉर्म अप आहे. ३) फॉर्म - कुठलाही व्यायाम करत असताना फॉर्म किंवा पद्धतीकडे बारीक लक्ष द्या. फॉर्म चुकला तर फायद्या ऐवजी तोटा होऊ शकतो, गंभीर दुखापत होऊ शकते. मग ते योगासन असेल किंवा हेवीवेट स्क्वॉट. ४) व्यायाम किती करावा? - वेट ट्रेनिंग पुरतं म्हणायचं तर ग्रोथ साठी - ८-१० रिपिटिशन, २ सेट, ५-७ व्यायामप्रकार मेंटेनन्स साठी - १२-१५ रिपिटिशन, २-३ सेट, ८-१० व्यायामप्रकार स्नायूंच्या आखीव रेखीव पणा साठी - १५-२० रिपिटिशन, २-३ सेट, ८-१० व्यायामप्रकार. हे नियम नव्हेत, ठोकताळे आहेत त्यामुळे हे डिबेटेबल आहेत. ओव्हरट्रेनिंग मात्र टाळणं गरजेचं. उदा. वेट ट्रेनिंग रोज करणं चूक. त्यातही रोज वेगवेगळ्या स्नायूगटांचा व्यायाम होत असेल तर ठीक, पण एकाच स्नायूला ४८ तासाच्या आत पुन्हा व्यायाम देणे हे तितकंसं योग्य मानलं जात नाही. स्नायूची झीज भरून यायला ४८ तासांचा अवधी जावा लागतो. ५) स्ट्रेचिंग आणि कूलडाऊन - व्यायामानंतर स्नायूंना ताण देणे गरजेचे असते. वॉर्म अप आणि स्ट्रेचिंग/कूलडाऊन यात बरेचदा गल्लत केली जाते. मागे मिपाफिटनेस धाग्यावरच एक याबद्दलचा प्रतिसाद दिला होता. अनेकदा वॉर्मअप म्हणून स्ट्रेचिंग केलं जातं. स्टॅटिक स्ट्रेचिंग हे जर व्यायामाच्या किंवा एखाद्या फिजिकल अ‍ॅक्टिविटीच्या आगोदर केलं तर मसल स्ट्रेंग्थ, पर्फॉर्मन्स कमी होतो अशी अनेक निरीक्षणं नोंदवलेली आहेत. याउलट, व्यायामानंतरचं स्ट्रेचिंग हे मसल फटीग कमी करायला मदत करतं, ब्लड सर्क्युलेशन वाढवून सोअरनेस कमी करायला मदत करतं. व्यायामादरम्यान मसल्स मधे लॅक्टिक अ‍ॅसिड तयार होतं, जे पोस्ट वर्काउट स्ट्रेचेस ने एलिमिनेट व्हायला मदत होते. क्रेंप्स येत नाहीत. मसलचा टोन चांगला होतो. स्ट्रेचेस चे असे अनेक फायदे आहेत. पण; व्यायामानंतर. थोडक्यात, वॉर्म अप शुड इन्क्लूड 'मूव्हमेंट्स' आणि स्ट्रेचिंग शुड इन्क्लूड 'होल्ड्स' ६) आहार - प्रथम पोस्ट वर्काउट मील बद्द्ल. पोस्ट वर्काउट मील हे व्यायामा नंतरचं लगेचचं खाणं असावं. व्यायामानंतर २० मिनिटाच्या आत शरीरात पटकन पचणारी प्रथिनं, जीवनसत्व जाणं अतिशय उत्तम. हे काम प्रोटीन शेक चांगलं करु शकतात. सर्वसाधारण आहाराबद्दल इथे डॉक्टर लोक सांगतीलच. पण तरीही प्रथिनं, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, विटॅमिन्स, फायबर हे घटक महत्वाचे. ७) आराम - दिवसाला ६-८ तास झोप खरं तर प्रत्येकानेच घेतली पाहिजे. पण व्यायाम करत असाल तर मात्र तिचं महत्व जास्त असतं. स्नायूंची खरी वाढ, फॅटची खरी घट ही व्यायाम करत 'नसता' त्या वेळी होत असते. ८) प्रोग्रेसिव ओव्हरलोड - व्यायामाचीही शरीराला कालांतराने सवय होते व शरीरावर त्याचा परिणाम होईनासा होतो. हे होऊ नये म्हणून प्रोग्रेसिव ओव्हरलोड गरजेचं आहे. म्हणजेच व्यायामाच्या काठिण्य पातळीत होत असलेली वाढ. उदा. बैठका मारत असाल तर तुम्हाला १५ रिपिटिशन आरामात जमत असतील तर बारवरचं वजन वाढवणं गरजेचं आहे; किती याला महत्व नाही पण वाढवणं गरजेचं. धावत असाल आणि ३ किमी सहज्ज जात असतील तर त्या ३ चे एक तर ४ व्हावेत किंवा सपाट रस्त्याऐवजी चढ असलेला रस्ता निवडावा. व्यायामात प्रगती झाली कीच परिणामात आणि तुमच्यात प्रगती होते. तसं सांगण्यासारखं बरंच आहे. सर्वात जास्त आढळणारा एक स्वभाव म्हणजे धरसोड. व्यायामाचं एक सांगणं असतं, डोन्ट एक्स्पेक्ट टू मच टू सून. जिम लावलं की ३ महिन्यात रिप्ड होता येत नाही. मॅरेथॉन धावायची असेल तर आठवड्याभराचा सराव पुरेसा नाही. टीव्हीवर, यूट्यूबवर बघितलं आणि चार दिवस झपाझप श्वासोच्छ्वास केला की सगळी टॉक्झिन्स बाहेर फेक्कली वगैरे जात नाहीत. त्याला वेळ द्यावा लागतो, सातत्य लागतं आणि निष्ठा लागते. असो. मिपाफिटनेसकडे येतो. तर, #मिपाफिटनेस या उत्तम उपक्रमाला मोदकभाऊंनी सुरुवात केली आणि आगोदरच चालू असलेल्या व्यायामाला नवा जोर मिळाला. पहिले दोन महिने घेतलेले चॅलेंज काही जमले नाहीत. म्हणजे पाच पन्नास जोर मारून आम्ही व्यायामबाता मारल्याच तरीही, पण विशेष गांभीर्याने नव्हे. दिवसाचे १३ तास घराबाहेर, त्यातले ४ तास बेक्कार प्रवास, आल्यावर फॅमिली ड्यूटी, मुलाशी खेळणं, जेवणं इत्यादी; या सगळ्यात रात्रीचे बारा वाजणं, मग सकाळी लवकर उठता न येणं, आणि रिपीट; असं थोडक्यात चक्र असल्याने व्यायाम मागेच पडत होता. पण एप्रिल महिन्यात 'फुल' सिरियस व्हायचं ठरवलं आणि स्टेअर्स / हाय स्टेप अप्स चा चॅलेंज घेतला. स्टेअर्स हा व्यायाम कार्डियो सारखाही काम करतो व स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंगसारखाही. गुरुत्वाकर्षणाच्या विरुद्ध तुम्ही तुमचं शरीर उचलता त्यामुळे मांड्या, पोठर्‍या, व संपूर्णच लोअर बॉडीसाठी ते रेजिस्टन्स ट्रेनिंग होतं, आणि त्याचबरोबर शरीराचा तोल सांभाळता त्यात कोअर मसल्स चा व्यायाम होतो. गती वाढवलीत तर हा कार्डियो व्यायाम होतो, गती कमी ठेवून काठिण्य पातळी वाढवलीत (एक पायरी सोडून चढणे किंवा स्टेप अप असेल तर स्टेप ची उंची वाढवणे, पाठीवर वजन घेणे इत्यादी) तर लोअर बॉडीसाठी उत्तम स्ट्रेन्ग्थ बिल्डर. या शिवाय स्टेअर्स च्या व्यायामप्रकारात इतकं नाविन्य तुम्ही आणू शकता, की रोज नव्या प्रकारेही व्यायाम होऊ शकेल. - स्टेअर्स हा जगात अनेक तज्ञांनी 'व्हिगरस' एक्सरसाइझ म्हणून गणलेला व्यायाम आहे, जो चालणे/धावणे या आणि इतर काही व्यायामांपेक्षा अधिक कॅलरी दर मिनिटाला बर्न करतो. - याला विशेष प्रशिक्षण लागत नाही. - पायांना दुखापत होऊ नये म्हणून उत्तम बसणारे बूट असले की त्याव्यतिरिक्त कुठलंही साधन याला लागत नाही. - हा व्यायाम कुठेही करता येतो. माझ्या घराजवळ एक पादचारी पूल असल्याने मी तिथे केला. पण निव्वळ इमारतीच्या जिन्यावर किंवा तितकंही बाहेर जायचं नसेल तर घरी स्टुलावर (स्टेप अप्स) हा व्यायाम होऊ शकतो. - कुवतीनुसार, इच्छेनुसार याची काठिण्यपातळी बदलता येते. मी केलेला व्यायाम: मी प्रामुख्याने स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंगच्या दृष्टिकोनातून हा व्यायाम केला. वॉर्म अप म्हणून सामान्य पद्धतीने १०० पायर्‍या झाल्यावर एक एक पायरी सोडून जिना चढला. एका जिन्याला ५० पायर्‍या या प्रमाणे ४-६ सेट केले. एक पायरी सोडून जिना चढताना जवळजवळ लंजेस हा व्यायामप्रकार होतो, किंवा तसाच परिणाम होतो. वरती म्हटल्यानुसार यात विविधता आणता येते आणि तीही आणायचा प्रयत्न मी केला; उदा. दोनही पायांनी जिना चढणे किंवा आडव्या दिशेने चढणे इत्यादी. ही लिंक बघावी: https://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm ओव्हरट्रेन होणार नाही याची काळजी घेतली व किमान एक दिवसाच्या अंतराने व्यायाम केला. अनेकदा ऑफिसमधून आल्यावर घरी न जाता त्याच कपड्यानिशी थेट तसाच जिन्यावर जाऊन व्यायाम करून घरी गेलो. लॅपटॉपचं २ किलोचं वजन त्यावेळी उपयोगाचं वाटलं. त्यासाठी वाटेत असताना अर्धा तास आधी केळं खाल्लं वगैरे वगैरे. थोडक्यात चंग बांधला होता. हा चॅलेंज सुरू करत असताना शरीराचं मोजमाप करणं विसरलो त्यामुळे तुलना करायला शेवटी फक्त वजन हाच एक निकष उरला. बाकी सगळे निकष सापेक्ष असल्याने ते नमूद करण्यात तथ्य नाही. पण मला स्वतःला ताकद, स्टॅमिना यात बरीच वाढ जाणवत आहे. सुरुवातीच्या दिवशी १५० पायर्‍यांमधे धापा टाकत होतो ते पंधराव्या दिवशी २५० नंतर लगेच फोन आला तरीही समोरच्या व्यक्तीला मी व्यायाम करतोय, किंवा दमलोय असं माझ्या आवाजावरून जाणवलं नाही. वजन अर्थातच कमी झालंय पण बीएमआय वगैरे गोष्टी न बघता त्याने हुरळून जाण्यात अर्थ नाही. तरीही विशेष म्हणजे इतर वेळी बसून बसून किंवा गाडी चालवून दुखणारा गुडघा गेल्या महिन्याभरात दुखलेला नाही. आहार. आहारात तसा काहीच बदल नाही. मी एरवीही तीन तासाने काहीतरी खाल्लं जाईल याची काळजी घेतो, शीतपेय पीत नाही, वेफर्स इत्यादी जाणीवपूर्वक टाळतो. पण वडापाव, समोसा, मिसळ, भेळ; मुळात खादाड असल्याने सगळंच खायला आवडतं आणि जे आवडतं ते मनसोक्त खाणं हे तत्व आहे जे मी या चॅलेंजदरम्यानही पाळलं. नसतं पाळलं तर कदाचित थोडा जास्त फायदा झाला असता पण दिल दा मामला है; मन मारून काही केलं की शरीरातल्या कॅलरीज वाढतात म्हणे :) तुम्ही पण स्टेअर्स चा व्यायाम करावा का? हो हरकत नाही. पण गुडघ्याची काही तक्रार आगोदर असेल, तर नको. किंवा मग डॉक्टरांना विचारून. फक्त स्टेअर्स करून चालेल का? चालेलही, पण तितकंसं स्वागतार्ह नाही. व्यायामात विविधता लागते शरीराला. शिवाय स्टेअर्स चा अतिरेक केलात तर सांध्यांसाठी वाईट. स्टेअर्स ने फक्त लोअर बॉडीचा व्यायाम झाला, बाकी नाही. तेंव्हा फक्त स्टेअर्स अयोग्य. मी चॅलेंज पुरत्या केल्या असल्या तरी मधल्या दिवशी जोर, पुश अप्स, इत्यादी व्यायाम किरकोळ प्रमाणात चालू होते. हे माझं महिन्याभराचं प्रगतीपुस्तकः थोडं अजून शिस्तशीर होऊ शकलं असतं, पण वेळ! :) असो. आता पुढे: माझा मे महिन्याचा चॅलेंज : बर्पी चॅलेंज ! ----------------------------------------------------------------------------------------- आणि हो, या महिन्यापासून #मिपाफिटनेस मधे एक नवीन प्रथा सुरू करायची आहे. यात आपण एक #व्यायामविडा समोर ठेवायचा व तीन सदस्यांना तो उचलण्यासाठी नामांकित करायचं. त्या तिघांपैकी कुणीही किंवा सगळ्यांनी तो विडा दिलेल्या अटींसकट पूर्ण करून पुढे त्यांच्या मनानुसार नवीन #व्यायामविडा ठेवायचा, आणि तीन मिपाकरांना नामांकित करायचं. अशाप्रकारे ही #आरोग्यसाखळी गुंफत जायची आणि #मिपाफिटनेस चा झेंडा उंच फडकवत ठेवायचा. चला तर, मी ठेवतोय हा #व्यायामविडा: रनिंग/धावणे: ७ दिवसात एकूण १० किमी धावायचं. रोज १ धावा किंवा एका दिवसात १०, हरकत नाही. १० पेक्षा जास्त धावताय? अतिउतम. आणि ७ दिवसांनंतर तुम्ही एक चॅलेंज/विडा ठेवून ३ मिपाकरांना नामांकित करायचं. मी नामांकित करत असलेले सदस्यः टवाळ कार्टा, सृजा, हेमंत८२ व्यायामविडा ठेवायची कल्पना सुचवणारे मिपाकरः Sagarpdy