९: लाँग रन्ससोबत मैत्री डिस्क्लेमर: ही लेखमाला कोणत्याही अर्थाने तांत्रिक मार्गदर्शिका नाही. ह्यामध्ये मी फक्त माझे रनिंगचे अनुभव लिहित आहे. मी जसं‌ शिकत गेलो, ज्या चुका करत पुढे गेलो ते सर्व लिहित आहे. हे लेखन फक्त रनिंगचे व्यक्तिगत अनुभव म्हणून बघितलं जावं. जर कोणाला टेक्निकल मार्गदर्शन हवं असेल तर एक्स्पर्ट रनर्सचं नाव मी सुचवेन. धन्यवाद. माझं "पलायन" १: ए दिल है मुश्किल जीना यहाँ, जरा हट के जरा बच के ये है बम्बे मॅरेथॉन!! माझं "पलायन" २: धडपडण्यापासून धड पळण्यापर्यंत माझं "पलायन" ३: मंद गतीने पुढे जाताना माझं "पलायन" ४: पहिली व्यक्तिगत हाफ मॅरेथॉन माझं "पलायन" ५: सिंहगड घाट रस्त्यावर धावताना माझं "पलायन" ६: हाफ मॅरेथॉनची नशा! माझं "पलायन" ७: पहिली आणि शेवटची हाफ मॅरेथॉन ईव्हेंट माझं "पलायन" ८: हाफ मॅरेथॉनच्या पुढची वाटचाल मे २०१८ मध्ये सायकल मोहीमेनंतर जून २०१८ मध्ये नियमित रनिंग सुरू केलं. नियमित छोटे रन्स सुरू केले. सतत रन्स करत राहिल्यामुळे पाय अगदी मोकळे होतात, रनिंगचे मसल्स अगदी तयार होतात. फेब्रुवारीमध्ये स्ट्रेंदनिंग सुरू केलं होतं, त्याचाही चांगला उपयोग होतोय. ह्याच सुमारास चालण्याविषयीही अनेक गोष्टी कळाल्या. त्यातून कळालं की, चालणं- वॉकिंग हा अशा प्रकारचा व्यायाम आहे, ज्याला अजिबात ग्लॅमर नाही आहे. पण हा असाधारण व्यायाम आहे. एक प्रकारे रनिंग आणि सायकलिंगचा बेस हाच आहे. मला जे समजलं ते काहीसं असं आहे- रनिंगमध्ये आणि काही प्रमाणात सायकलिंगमध्येही जी ऊर्जा खर्च होते, ती एक प्रकारे जास्त बाहेरून घेतल्या जाणा-या इंटेकची असते; स्टोअर्ड फॅटस त्यात जास्त बर्न होत नाहीत. कारण रनिंग आणि काही प्रमाणात सायकलिंग एक रिगरस, जास्त थकवणारा व्यायाम आहे. त्यामुळे शरीराला वेगाने ऊर्जा पाहिजे असते व ती बाहेरच्या पदार्थांकडून मिळते. त्या तुलनेत वॉकिंग हा कमी थकवणारा व सहज असा व्यायाम आहे व त्यात शरीरातील स्टोअर्ड फॅटस वापरले जातात. त्यामुळे एक प्रकारे फॅटस बर्न करण्यासाठी वॉकिंग चांगलं आहे. आणि दुसरा फायदा हा की, वॉकिंगमध्ये हृदयाचा रेट तितका तीव्र होत नाही जितका तो रनिंगमध्ये होत असते. आणि जर आपण हृदयाच्या कमी रेटमध्ये व्यायामाची सवय केली, तर हृदयाच्या कमी रेटची रेंज वाढते. म्हणजे जर आपण लो- इंटेन्सिटी व्यायामाची‌ सवय केली, तर आपली इन्टेन्सिटीची क्षमता वाढते. त्यामुळे रनिंगमध्येही स्लो रनिंगला महत्त्व दिलं जातं. स्टॅमिना व एंड्युरन्स त्यामुळेच वाढतो. आणि तिसरी सगळ्यांत मोठी गोष्ट ही की, वॉकिंगमुळे पायाच्या मसल्सना वेगळा व्यायाम मिळतो, ते जास्त लवचिक, मोकळे होतात. त्यामुळे रनिंगसोबत वॉकिंग खूप जवळून जोडलं गेलं आहे व पूरक आहे. योगायोगाने ह्याच सुमारास मी मुलीला स्कूल बसवर रिसीव्ह करायला जायला लागलो. तिथे बसची वाट बघत थोडा वेळ थांबावं लागतं. त्या वेळात बसण्याऐवजी किंवा उभं राहण्याच्या ऐवजी बस येण्याच्या जागेच्या १०० मीटर परिघात चालणं सुरू केलं. त्यामुळे चालण्याची मस्त संधी मिळाली. लोक जसे छोट्या अंतरासाठी गाडी काढत नाहीत, तसं मीसुद्धा छोट्या अंतरासाठी 'सायकल' काढणं बंद केलं आणि जिथे संधी मिळेल, तिथे चालणं सुरू केलं. चालण्याची आणखी एक विशेष गोष्ट म्हणजे हा असा व्यायाम आहे, जो 'कधीही व कुठेही' केला जाऊ शकतो. त्यामुळे जेव्हा सायकलिंग/ रनिंगमध्ये गॅप असायची, तेव्हा चालायचो. अनेक प्रकारे ते रनिंग/ सायकलिंगमध्ये उपयोगी आहे, म्हणून तोही उपयोग होत राहिला. रनिंगमधली हिंमत हळु हळु वाढत गेली. आणि जेव्हा विश्वास आला की, मी फुल मॅरेथॉन करू शकतो, तेव्हा सप्टेंबर २०१८ मध्ये त्र्यंबकेश्वर फुल मॅरेथॉनचं बूकिंग केलं. आणि पावसाळा सुरू झाल्यावर तयारीला लागलो. पहिलं उद्दिष्ट टप्प्या टप्प्याने जाऊन २१, ३० व मग ३५ किमी पळायचं, हे आहे. कारण २१ किमी तर चार- पाच वेळेस पळालो आहे. त्यामुळे पहिला टप्पा २५ किलोमीटरचा ठेवेन. जून- जुलैमध्ये चांगला पाऊस झाल्यानंतर जेव्हा तपमान कमी झालं आणि पावसामुळे आल्हाददायक वातावरण आलं तेव्हा हे लाँग रन्स सुरू केले. पहिला रन २५ किलोमीटर ठरवला. मॅपवर बघून रूट बनवला. चाकण ते वाकड असं पळायचं ठरवलं. तिथे मित्राकडे थोडा वेळ थांबून बसने परत येईन. अनेकदा २१ किमी पळाल्यामुळे हे कठीण जाणार नाही. तरीही किंचित ताण वाटला. एक तर मोठं अंतर असल्यामुळे सोबत तीन एनर्जाल, २ लीटर पाणी, चॉकलेटस, चिक्की हे ठेवावं लागलं. आणि अंतर मोठं असल्यामुळे ईझी पेसने रनिंग सुरू केलं. ऊर्जा शेवटपर्यंत टिकवायची आहे, त्यामुळे जास्त जोर न लावता पळत गेलो. अपेक्षेनुसार हा रन सोपा ठरला. हाफ मॅरेथॉनच्या गणितानुसारच ब्रेक घेत राहिलो, मध्ये मध्ये स्वत:ला रिचार्ज करत राहिलो. २१ किलोमीटरसाठी सुमारे २:२० इतका वेळ लागला. २१ किलोमीटरनंतर पळणं अगदी नवीन वाटत आहे. शेवटी थोडा त्रास झाला, वेग कमी झाला आणि २५ किलोमीटर होताना असं वाटलं की, आणखी पळायचं असतं तर कदाचित पळू शकलो नसतो. मूव्हिंग टाईम २:५२ आणि एलॅप्स्ड टाईम ३:०७ आला. २८ जुलैला ये रनिंग केल्यानंतर दोनच दिवसांनी चाकणमध्ये इतकी जाळपोळ झाली की ते बातम्यांमध्ये आलं.. एक गोष्ट ही जाणवली की, रनिंग तर मस्त झालं पण थकायला जास्त झालं. नंतर जास्त आराम करावा लागला. कदाचित ह्याचं एक कारण ह्या हवेतला दमटपणा असेल. पुढच्या आठवड्यात ५ ऑगस्टला ३० किलोमीटर पळायला निघालो. हा माझे रनिंगचे मार्गदर्शक बनसकर सरांचा वाढदिवसही आहे. तेव्हा वाटलं की, त्यांना ही गुरूदक्षिणा देऊ! हा रनही मस्त राहिला. २५ किलोमीटरपर्यंत ठीक पळता आलं, पण शेवटचे पाच किलोमीटर मात्र पायी पायी जावं लागलं. मूव्हिंग टाईम ३:४३ आला आणि एलॅप्स्ड टाईम ४:११ आला. पाच किलोमीटर पायी जावं लागल्याचं वाईट वाटलं. कदाचित स्टॅमिना अद्याप कमी असेल. तो हळु हळु वाढेल. कदाचित मध्ये आणखी जास्त दिवसांचा ब्रेक घ्यायला हवा होता. पण ह्या २५ किलोमीटर आणि ३० किलोमीटरच्या रननंतर हे नक्की कळालं की, २१ किलोमीटर तर ठीक आहे, पण त्यानंतरचा एक एक किलोमीटर कठीण जाईल. आणि त्या अर्थाने २१ आणि २१ मिळून ४२ होत नसावेत. बहुतेक २१ चे अडीच पट ४२ असतील! इथे पहिल्यांदा फुल मॅरेथॉनचा घाट दिसला. आत्तापर्यंतची वाटचाल सोप्या सपाट रस्त्यावर होती. पण ही वाट ह्या घाटाच्या पायथ्याला संपली! आता खरा घाट सुरू होणार! आता मजा येणार! पुढील भाग- माझं "पलायन" १० फुल मॅरेथॉन सुदृढतेच्या (मॅरेथॉन फिटनेस) समीप अशा इतर सर्व लेखांसाठी- माझा ब्लॉग