मिसळपाव
प्राणायामात काय शिकायचे ? नवीन काय?
भाग ३/३
डॉ. जगन्नाथ दीक्षित ( एम० डी०), डीरिडर, लुईझियाना आणि राजीव उपाध्ये, पुणे.
या पूर्वीचे भाग
https://www.misalpav.com/node/43889
https://www.misalpav.com/node/43920
(12) प्राणायामाचा नित्यक्रम लहानपणापासून का करावा ?
गाई म्हशींची वासरे जन्माबरोबर लगेच चालू लागतात, परंतु जेव्हा एखादे मानवी बालक जन्माला येते, तेव्हा ते चालू शकत नाही. याचे कारण सूच्यग्र संवत चेतापेशी (Pyramidal tract) पूर्णपणे विकसित झालेल्या नसतात. त्यासाठी काही काळ जावा लागतो. शरीराचे तपमान नियंत्रण करणारी व्यवस्था मात्र जन्मत: कार्यरत झालेली असते. अधश्चेतक (hypothalamus) आणि पार्श्वमस्तिष्कातील (hind brain) अनेक केंद्रे - भूक, पोट भरल्याची भावना, वजन नियंत्रण, भावना, रक्तदाब इ. जन्मत: अविकसितच असतात. शरीराची जशी वाढ होऊ लागते, तसा पर्यावरणाच्या प्रभावाने या केंद्रांमध्ये अधिजनुकीय बदल घडतात आणि त्यांचा विकास होतो. रक्तदाब नियंत्रण करणार्या केंद्रामध्ये असे बदल घडतात तेव्हा वाढीच्या वयात रक्तदाब वाढलेला दिसून येतो. जेव्हा कोणतेही ज्ञात कारण नसताना रक्तदाब वाढलेला असतो, तेव्हा त्याला वैद्यकीय भाषेत "इसेन्शियल हायपरटेंशन" (essential hypertension) असे संबोधले जाते. अशा लोकांना धूम्रपान किंवा मद्यपान अशी कोणतेही व्यसने सुद्धा नसतात. असे लक्षात आले आहे की लहान वयात प्राणायामाचा दिनक्रम केल्यास, रक्तदाब नियंत्रण केंद्र बदल पक्के होण्यापूर्वी दूरुस्त होऊ शकते. याच बरोबर असे काही रुग्ण असतात की जे रक्तदाबपूर्व (pre hypertension) अवस्थेत असतात. यांना डॉक्टर कोणतेही औषधी उपचार सांगू शकत नाहीत. अशा सर्व रुग्णांसाठी "एकाग्र संथ श्वसन" हा प्राणायाम हा आदर्श बिनखर्चिक आणि सोपा उपचार आहे.
(13 ) नव्या जगात प्राणायाम कसा करावा ? ३ हजार वर्षात प्रथमच हुकमी सुधारणा :
आकृती ७: ब्रिथिंग झोन ऍप
प्राणायाम जरी गेली ३००० वर्षे अस्तित्वात असला तरी प्राणायामाच्या अभ्यासाची तंत्रे गेल्या काही वर्षात विकसित व्हायला सुरुवात झाली. याची मुख्य कारणे दोन - (१) मेंदूविषयीच्या ज्ञानात पडलेली भर (२). आयफोन आणि लहान पाटीसारख्या टॅबलेट सारखी तंत्रज्ञानातील प्रगती. यामुळे प्राणायामाविषयीच्या गूढ आणि निरर्थक समजुती बाजुला काढायला बरीच मदत झाली आहे. अंदाज, गुरूंचे थोतांड, प्राणायामाचे क्लासेस इत्यादिंची आता काहीही गरज राहिलेली नाही. चिकाटीने दिनक्रम चालु ठेवल्यास १००% यश मिळू शकते. नव्या तंत्राने अभ्यास करताना अडचण फक्त श्वसन संथ करताना आणि ही संथ लय काही काळ टिकवताना येऊ शकते. योग्य प्रतिमा, नाद आणि गंध यांचा रोजचा सराव अंतर्भाव केल्यास प्राणायामाची परिणामकारकता वाढते. एखादे वेदनाशामक औषध घेतल्यास जसे आपला प्रभाव दाखवायला काही वेळ घेते, त्याचप्रमाणे प्राणायामाचा परिणाम २० मिनिटानंतर दिसायला सुरुवात होते. प्राणायाम ही एक आवश्यक ग्रंथीना स्रवायला लावणारी औषधाची गोळी आहे असे म्हटल्यास वावगे ठरणार नाही.
काही वर्षापूर्वी श्वसनाचा वेग मोजणारी काही यंत्रे, उदा. RESPeRATE , अतिशय महाग आणि वापरायला क्लिष्ट होती. आता त्याच सुविधा असलेली ऍप्स स्मार्ट्फोन तंत्रज्ञानामुळे अतिशय कमी किमतीत किंवा अगदी फुकट पण उपलब्ध आहेत. आणि ती कशी वापरावी ह्याची मार्गदर्शक माहिती यु टब वर सुद्धा विनाशुल्क मिळते. या ऍप्स मध्ये प्रत्येकाची काही वैशिष्ट्ये आहेत तर काही दोष आहेत. आपल्याला सोईचे ऍप सरावाकरता निवडण्यास हरकत नाही. कल्पना येण्याकरता इथे Breathing Zone या ऍपची इथे खुलासेवार माहिती देत आहोत (या ऍपमध्ये आमचे कसलेही आर्थिक वा कोणतेही हितसंबंध गुंतलेले नाहीत). हे वापरण्याचे मार्गदर्शन युट्युबवर शोधता येईल.
ब्रिदींग झोन (Breathing Zone) - आयफोन आणि ऍण्ड्रॉईड साठी उपलब्ध. त्यातल्या त्यात सर्व प्रकारात अतिशय उत्तम आणि गुणकारी .ह्याची सविस्तर माहिती शेवटी खाली दिलेली आहे.
ब्रीद टू रिलॅक्स : यात फुलांच्या प्रतिमांचा उपयोग श्वसनासाठी मार्गदर्शक म्हणून केला आहे. गंधाच्या स्मृती यामुळे जागृत होतात आणि काही प्रमाणात गंधोपचारासारखा परिणाम साधता येतो. परंतु एक लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आवडत्या खाद्यपदार्थाची प्रतिमा कधीही ध्यानासाठी वापरू नये. त्यामुळे मेंदूतील वेगळ्याच भागास उत्तेजन मिळते. आवडत्या वासाची उदबत्ती किंवा धूप ध्यानाच्या ठिकाणी वापरणे केव्हाही फायद्याचे.
(3) Universal Breathing Pranayama app हे ऍप टायमर सारख्या साधनाचा वापर करते.
(4) Paced Breathing app: ध्वनी आणि प्रतिमांच्या जोडीने या ऍप मध्ये कंपनाचा वापर केला आहे. काही नादांची निवड करायची सोय या ऍपमध्ये आहे.
(5) Relax Stress and Anxiety Relief app: हे ऍप श्वसन हळुहळु संथ करायला मदत करते. बाकी सर्व वरील प्रमाणेच.
(6) Prana Breath app: हे ऍप मात्र फसवे आहे. यात ताण आणि चिंता यांच्या तीव्रतेनुसार सेटींग निवडता येतात.
ब्रिदिंग झोन ऍप वापरण्यापूर्वी सेंटींग हा पर्याय उघडावा आणि -
१. मार्गदर्शक ध्वनी/नादाची दिलेल्या ६ पर्यायामधून निवड करावी. भारतीय बासरीचा आवाज सर्वात उत्तम
२. मानवी आवाजातील सूचनांसाठी पुरुष किंवा स्त्री आवाज निवडता येईल. नको असल्यास सूचना बंद पण करता येतील.
३. मार्गदर्शक प्रतिमा - आकार बदलणार्या ६ रंगीत चक्रांच्या प्रतिमांपैकी एक निवडता येईल. ही चक्रे श्वास घेताना मोठी किंवा सोडताना लहान होतात. समुद्राच्या निळ्या रांगा सारखी चक्रे मनाला शांती देतात. परंतु निळा रंग मेंदूतील मेलॅटोनिनचा नाश करतो आणि हे रात्रीच्यावेळी जास्त प्रकर्षाने जाणवते. भगव्या लाल रंगाचे चक्र सूर्यासारखे असल्यामुळे तेही टाळावे. म्हणून इतर रंगाची चक्रे निवडावी. Breathing zone ह्या ऍप मध्ये Breath 2 relax ह्या ऍपप्रमाणे सुगंधी वासाच्या फुलांच्या प्रतिमा नाहीत, हा एक उणाव आहे. परंतु तुम्ही डोळे मिटून मनात आवडत्या फुलाचा वास येतो आहे अश्या विचाराची कल्पना करू शकता. सुवासिक फुलांच्या प्रतिमांचा वापर जास्त गंधोपचारासारखा (aroma therapy)परिणाम करतो. (नाकाच्या शेंड्यावर किंवा कुठल्यातरी बिंदूवर लक्ष एकाग्र करण्याची आवश्यकता नाही. डोळ्याची हालचाल सराव चालु असताना करायला किंवा डोळे बंद ठेवायला हरकत नाही. मार्गदर्शक कल्पनाचित्रणाचा (guided imagery ) वापर डोळे बंद करून करता येईल. सस्तन प्राण्याचे आणि मानवाचे मन आणि डोळे दगडासारखे एकाच गोष्टीवर कायम बघण्यासाठी केलेले नाहीत. त्यामुळे डोळ्यांची थोडी हालचाल फक्त चक्रांच्या निरनिराळ्या भागावर, परंतु श्वासाची गती आणि लय Breathing zone च्या आवाजाच्या लयीवर केंद्रित करावी. चक्रांकड़े न बघता डोळे मिटून एखादा लहान चित्रपट पाहतो आहे असा मनात विचार धरता येतो - समजा तुम्ही एक बागेत हळू हळू चालतोय - निरनिराळ्या फुलांचे थांबून वास घेत आहात इत्यादी. त्यामुळे प्राणायाम क्रियेचा कंटाळा येऊन मन दुसरीकडेच भटकणार नाही.
४. सरावासाठी वेळ निश्चित करून त्याप्रमाणे टायमर सेटिंग करावे. १५ ते २० मिनिटाचा टाइमर ठेवावा.
५. सुरूवातीची श्वसनगती चालु गतीपेक्षा किंचित कमी ठेवावी. श्वासगती प्रत्येक मिनिटाला ११ च्या दर सुरवात करण्यासाठी योग्य आहे. आदर्श श्वासगती ८ च्या जवळपास किंवा थोडीशी खाली ठेवावी. ब्रेथ ऍनालायझर ही सुविधा वापरून सध्याची श्वासगती आणि लय तपासता येते आणि श्वसन हळूहळू होईल. आयफोनचा माईक संवेदनशील असल्याने हे शक्य आहे. जेंव्हा श्वास गती ८ च्या जवळपास असेल तर २० मिनिटाच्या प्राणायामाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळतो.
६. हे सर्व झाल्यावर ’डन’ हे बटण दाबावे आणि फाऊलर स्थितीमध्ये पडून प्राणायाम करण्यास सुरुवात करावी.
७. रात्री मध्येच उठून जाग आल्यावर प्राणायाम करायचा असल्यास निळ्या रंगातील प्रतिमा किंवा प्रकाशाचा वापर करू नये आणि अंधारातच प्राणायाम करावा. त्याने नैसर्गिक रित्या तयार झालेले मेलॅटोनिन नाश पावते.
८. परानुकंपी नाडीसंस्था सुरक्षितपणे कार्यान्वित करण्यासाठी श्वासगती दर मिनिटास ७ ते ८ श्वास एव्हढीच ठेवणे इष्ट आहे. जरी नवीन साधने श्वासोच्छ्वासाचे मार्गदर्शन करत असली, तरी अजुनही बरेच जण श्वास आणि उच्छ्वासाचा कालावधी समान ठेवावा या जुन्या मताचे आहेत. पण परानुकंपी नाड्या श्वास सोडताना कार्यरत होत असल्याने, श्वास सोडण्याचा कालावधी श्वास घेण्याच्या कालावधीपेक्षा थोडा जास्त असावा. प्रत्येक आवर्तनात स्क्रीनवरची तबकडी पूर्ण मोठी होण्या अगोदर श्वास आत घेणे थांबवावे. किंचित (काही क्षणच) श्वास रोखून दीर्घकाल (अंतर्श्वसनाच्या तुलनेत जास्त वेळ) देऊन श्वास बाहेर सोडावा. यामुळे प्राणायामाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळू शकतो.
14. प्राणायाम उपयोगी पडतो आहे की नाही कसे ठरवायचे?
पूर्वी म्हटल्याप्रमाणे प्राणायाम करताना जांभई येणे हे प्राणायाम उपयोगी पडत असल्याची महत्त्वाची खूण आहे. मध्यमेंदूतील डोपामाइन या स्रावाची पातळी वाढ्ली की जांभया यायला सुरुवात होते. (झोप येण्याची पुष्कळशी औषधे ह्याच पद्धतीने कार्य करतात.). जांभया यायला लागल्या म्हणजे सेरोटोनिन, ग्लुटामिक ऍसिड, नायट्रिक ऑक्साइड आणि मेलॅटोनीन (serotonin, glutamic acid, nitric oxide, and melatonin levels) वगैरे स्रावांची सुद्धा पातळी वाढते. झोपेच्या दर्जातील सुधारणा हे प्राणायाम उपयोगी पडत असल्याचे आणखी एक लक्षण आहे. आपल्या झोपेचा दर्जा वरचेवर तपासता येण्यासाठी अनेक साधने उपलब्ध आहेत. गुगल प्लेवर उपलब्ध असलेली ऍप्स यासाठी Better Sleep apps या बीजसंज्ञा वापरून शोधता येतील. झोपण्यापूर्वी प्राणायामाच्या थोड्या सरावाने आपल्या झोपेत किती गुणात्मक फरक पडला हे या ऍप्सच्या मदतीने समजू शकते. सकाळी उठल्यावर आपला रक्तदाब मोजून तो कमी होत आहे का हे बघणे सहज शक्य आहे. रक्ताची कोलेस्टेरॉल आणि शर्करेची नियमित तपासणी पण प्राणायामाच्या परिणामकारकतेवर प्रकाश टाकू शकते. दमा असलेल्यांनी दम्याच्या ऍटॅकमधले अंतर हळुहळु वाढत गेल्यास प्राणायाम परिणामकारक ठरल्याचे मानायला हरकत नाही. हृदयाच्या धडधडीने तसे़चअस्वस्थ गुदाच्या तक्रारींमध्ये ( irritable bowel syndrome) व पोटातील मानसिक कारणांनी निर्माण होणारी वेदना इत्यादिने त्रस्त रूग्णांसाठी प्राणायाम अत्यंत लाभदायक आहे.आणि त्यात सुधारणा होते की नाही हे पाहावे. प्राणायामाचे फायदे संप्रेरक निर्मितीमुळे होत असल्याने म्हणजे अगदी हळू चालणाऱ्या आगगाडी सारखे होतात, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे (म्ह. अपेक्षाभंग, परिणामकारकते विषयी चुकीची समजूत होणार नाही). साहजिक गुण काही महिन्यांनी येतो. म्हणजे तुमची वृत्ती शांत व समाधानातं कारक झाला आहे का ? तुमचं राग येणे, चिडणे कमी झाले आहे का ? मानसिक तणावाच्या प्रसंगी हाताला घाम फुटणे कमी झाले आहे का? म्हणजे तुमचे सखेसोयरे मित्र तुमच्यात काही चांगले बदल झाल्याची नोंद लक्षात येते असे म्हणतात का ? दर दोन वर्षांनी डीएनए टेलोमिअरची लांबी मोजण्याची तपासणी केल्यास शरीराची जनुकीय झीज काय वेगाने होत आहे हे कळु शकते (ही तपासणी सध्या भारतात पण होऊ शकते. पण ती खर्चिक आहे). ह्याची माहिती पुढे दिली आहे.
प्राणायामाचे शिक्षण आणि परिणामकारकत्ता मोजणारी परिधानक्षम (wearable) साधने:
आकृती ८: नुरोस्की हेड बँड
आज आधुनिक तंत्रज्ञानामुळे परिधानक्षम (wearable) अशी सुटसुटीत साधने वापरून प्राणायाम शिकता येतो आणि त्याची परिणामकता पण मोजता येते. ही उत्पादने बायोफिडबॅक (Bio feedback) तत्त्वावर काम करतात. Neurosky, Muse, Emotive + इ. नावांनी ही उत्पादने उपलब्ध असुन काही ऍमेझॉनवर सहज परवडेल अशा किमतीत उपलब्ध आहेत. रोजच्या धकाधकीत आपण जागृत किंवा सावधचित्त असतो तेव्हा मेंदूमध्ये बीटा आणि गॅमा (१३ ते ४० Hz ) लहरींचे प्राबल्य असते. याच लहरी आपण चिंता, चिडचिडेपणा किंवा नैराश्याने ग्रासलेले असताना पण दिसून येतात. आपण शांत आणि अंतर्मुख (ध्यानस्थ) असतो तेव्हा याच लहरींचे रुपांतर अल्फा आणि थीटा (4 to 7 Hz) लहरींमध्ये होते. या अवस्थेत सर्जनशीलता वाढते, प्रतिकार शक्ती सशक्त बनते तसे़च मेंदूची आकलनक्षमता, ग्रहणक्षमता वाढायला मदत होते.
मेंदूत जेव्हा डेल्टा (delta) लहरी निर्माण होतात तेव्हा सहसा आपण स्वप्नविरहित (NREM) अगदी गाढ झोपेत असतो. प्राणायामाने मेंदू डेल्टा अवस्थेत नेणे सगळ्याना जमेल असे नाही. आपल्यापैकी बहुतेकांचे उद्दिष्ट प्राणायाम करून चांगले (व्याधीविरहित) आयुष्य हे असते. आपल्याला बौध्द भिक्षुंप्रमाणे त्यांना साधना करण्यात रस नसतो. सध्या मेंदूत तयार होणार्या लहरींचे मापन करून प्राणायमाचा दर्जा दाखविण्यासाठी काही अत्याधुनिक साधने परवडतील अशा किमतीत उपलब्ध आहेत. यासाठी ३ मुख्य यंत्रे वापरली जातात. १. नुरोस्की (Neurosky) २. मूस (Muse) आणि ३. इमोटीव्ह (Emotive). प्रत्येक पद्धतीमध्ये काही फायदे आणि काही तोटे आहेत.
१ . न्युरोस्की (Neurosky) - यात एकाच चॅनेलद्वारे मेंदूच्या लहरींचे मापन केले जाते. यात सर्व निरीक्षणे एकधृवीय (monopolar) असतात. संदर्भासाठी आवश्यक असलेला एक विद्युतद्दण्ड (electrode) एका कानाच्या पाळीला जोडला जातो आणि दूसरा कपाळावर असतो. (आकृती क्रमांक ८ ) प्राणायाम करताना मेंदूच्या लहरी जेव्हा बीटा-गॅमा पासून अल्फा-थीटा अवस्थेत बदलतात तेव्हा कपाळावर लावलेल्या साधनाला जोडलेल्या सेलफोन-ऍपवर संगीत वाजून तशी सूचना मिळते. याचा उपयोग करून आपल्याला ह्वे तेव्हा अल्फा-थीटा अवस्थेत मेंदूला नेणे शिकता येते. दररोज सराव करून प्राणायामाचे कौशल्य वाढते. याचा उपयोग करुन काही खेळ संगणकावर नुसत्या मनोविचारानी खेळ खेळता येतात. हे ऍमेझॉनवर विकत मिळते.
२. मूस (Muse) - यात सात चॅनेलचा वापर केलेला पट्टा डोक्यावर लावतात. यामुळे मेंदूच्या वेगवेगळ्या भागातील लहरींची माहिती संकलित करून मेंदूच्या लहरींचे जास्त अचूक मापन करता येते. ३ मि इतक्या कमी कालावधीत ध्यानावस्थेत जाण्यासाठी शिक्षण घेता येते.
३. एमोटीव्ह एपोक प्लस किंवा इन्साईट (-Emotive Epoch + or Insight.) यात १४ चॅनेलचा वापर केलेला आहे. द्वीधृवीय (bipolar) निरीक्षणे करून मेंदूच्या विशिष्ट भागांचा अभ्यास करता येतो.
आकृती ९: मेंदूच्या लहरी
2. केसांच्या कॉर्टिसॉलची तपासणी: एक लहानसा केसांचा तुरा पाकिटातून कंपनीकडे पाठवायचा आणि मग त्याचा ते लगदा करून तपासणी करतात. दीर्घकालीन ताणाचे मोजमाप आता केसांमधल्या कॉर्टीसॉलची पातळी मोजून करता येते. अमेरीकेत हे परीक्षण सहज आणि तुलनेने स्वस्तात उपलब्ध आहे. अमेरीका देशवासियांच्या आरोग्यासाठी इतर देशांच्या तुलनेत मोठ्या प्रमाणावर पैसा खर्च करत असली तरी वेगवेगळे आरोग्यविषयक निर्देशांक फारसे आशादायी चित्र दाखवत नाहीत. याचे मुख्य कारण असे की खर्च होणारा पैसा मुख्यत: व्याधीनिवारणावर खर्च होतो, पण निरोगी राहण्यावर (व्याधी होऊ नयेत) यासाठी फारसा पैसा खर्च होत नाही.
दूर्दैवाने अशा प्रतिबंधक वैद्यकीय चाचण्यांचा आरोग्यविम्यामध्ये अंतर्भाव केला जात नाही. थुंकीचे परीक्षण करून कॉर्टीसॉलची पातळी मोजता येते, पण ही फक्त त्या दिवसाच्या पातळीची निदर्शक असते. केसांचा नमुना घेउन केलेले परीक्षण सुमारे तिन महिन्यांची कॉर्टीसॉलची सरासरी पातळी दाखवते (मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी केली जाणारी रक्तातील HbA1c चाचणी जशी तिन महिन्यांमधळी सरासरी शर्करेची पातळी दाखवते त्याचप्रमाणे). प्राणायामाचा दिनक्रम करणार्याना जर त्यांना फायदा होतो अथवा नाही हे तपासायचे असेल तर कॉर्टीसॉल (cortisol) ह्याची चाचणी वर्षातून दोनदा करावयास हरकत नाही. केसांमधल्या कॉर्टीसॉलचे सामान्य प्रमाण सुमारे २०-७० पिकोग्रॅम/मिलीग्रॅम इतके असते. हे जर ७० च्या जवळपास असेल तर प्रदीर्घताणाचे तुम्ही बळी ठरत आहात आणि धोक्याची घंटा वाजते आहे असे समजायला हरकत नाही. अशा व्यक्तीनी गंभीर आजार उद्भवू नयेत म्हणून वेळीच जागे होणे आवश्यक ठरेल. हा निर्देशक सर्वसाधारण ४० पेक्षा खाली असावा. २० पेक्षा कमी पातळी पण अनिष्ट ठरते कारण त्याचा अर्थ असा की तणावाला प्रतिसाद देणारी शरीराची निदर्शक यंत्रणा कोलमडून पडली आहे,
केसांच्या या चाचणीचा आणखी एक फायदा आहे. तो म्हणजे विषारी जडधातुंचे शरीरातले प्रमाण या चाचणीमुळे कळायला मदत होते. पारा, कॅडमियम, आर्सेनिक, शिसे इ. शरीरात पिण्याचे पाणी,हवा, डबाबंद अन्न आणि इतर अनेक मार्गानी प्रवेश करतात. नुकतेच मिशिगन राज्यात फ्लिण्ट येथे झालेल्या पाण्याच्या प्रदूषणाचे प्रकरण ताजे आहे. जरी अगदी थोड्या लोकांनी जरी ह्याची चाचणी केली असती तरी ह्या संकटाचे कारण लवकर कळून हे संकट टाळता आले असते.
विषारी धातुंबरोबरच शरीराला आवश्यक असलेल्या जस्त, सेलेनियम, मॅग्नेशियम, मँगेनिज अशा धातुंचे पण परीक्षण केसांची चाचणी करून करता येते. म्हणजे काही कमतरता असेल तर दुष्परिणाम होण्याच्या आधी लवकर समजते. कोथिंबीर, हळद इ. सारख्या पूरक घटकांचा आहारात समावेश केला असल्यास त्यांचा उपयोग (विषारी धातुंच्या उत्सर्जनासाठी) किती होत आहे हे कळायला केश-परीक्षणाने मदत होते. तुम्ही काही कारणांनी आयर्वेदिक औषधे घेत असाल तर तुम्हाला शिसे, पारा , बिस्मथ वगैरेची बाधा होऊ शकते कारण आयुर्वेदिक औषधे सुद्धा नियंत्रित केली जात नाहीत. तुम्ही नैसर्गिक कॅलशियम घेण्याच्या हेतुने समुद्राच्या शिंपल्यापासून मिळणारे कॅलशियम घेत असाल तर अतिरिक्त कॅडमियमची त्याच्याबरोबर बाधा होऊ शकते.
इथे हे लक्षात घ्यायला हवे की केशचाचण्यां करणा-या प्रयोगशाळा अजुन नियंत्रित नसल्याने प्रमाणीकरणाचा अभाव हा यातील मोठा कच्चा दूवा आहे. त्यामुळे वेगवेगळ्या प्रयोगशाळांचे केशचाचण्यांचे प्रमाण निष्कर्ष हे सारखे नसतात. त्यामुळे या चाचण्या नियमित करू इच्छिणार्यानी एका ठराविक प्रयोगशाळेतच या चाचण्या कराव्यात.
3. टेलोमियर (telomere) चाचणी: प्राणायामाचा फायदा तपासण्यासाठी अजुन एक चाचणी करता येते. ती म्हणजे, टेलोमियर (telomere) चाचणी. ही चाचणी आता व्यावसायिक तत्त्वावर अनेक प्रयोगशाळांमध्ये वाजवी शुल्क आकारून केली जाते. गुणसूत्रांची टोके वार्धक्य, तणाव आणि पर्यावरणाच्या अनिष्ट प्रभावामुळे सैल पडायला सुरुवात होते आणि आपण व्याधीप्रवण बनतो. प्राणायामामुळे या टोकांची पुनर्बांधणी होऊन वेगवेगळे आजार निर्माण होण्याची शक्यता कमी होते. मात्र वर म्हटल्याप्रमाणे या सर्व चाचण्या शक्यतो एकाच प्रयोग शाळेत कराव्यात. हे शास्त्र अजुन बाल्यावस्थेत असल्याने प्रयोगशाळेचे निष्कर्ष तज्ञांकडुनच समजावुन घ्यावेत. दर दोन वर्षांनी डीएनए टेलोमिअरची लांबी मोजण्याची तपासणी केल्यास शरीराची जनुकीय झीज काय वेगाने होत आहे हे कळु शकते (ही तपासणी सध्या भारतात पण होऊ शकते. पण ती खर्चिक आहे).
4. हृगल (HRV- heart rate variability - हृदयगतीची लवचिकता) साधनानी प्राणायामाची परिणामकता मोजण्याविषयी -
स्वायत्त नाडीसंस्थेचे काम योग्य रीतीने होत आहे की नाही, हे बघण्यासाठी, सहज वापरता येतील अशी काही सुट्सुटित उपकरणे currently उपलब्ध आहेत. ती हृदयगतीची लवचिकता मोजतात आणि दैनंदिन नोंदी ठेवायला मदत करतात. त्यांचा उपयोग प्राणायामाचे अल्प आणि दीर्घकालीन परिणाम मोजायला करता येऊ शकेल.
हे तंत्र नवे असल्याने अनेक उपकरणे उपलब्ध आहेत आणि त्यामुळे मापन पद्धतीमध्ये समानता दिसत नाही. त्यामुळे एकाच निर्मात्यावर अवलंबून राहणे आवश्यक ठरते. एलिट (Elite)या सॉफ्टवेअरमध्ये हृगल ( हृगल -HRV, in marathi for हृदयगतीची लवचिकता ) निर्देशांक १ ते १०० या आकडयांध्ये दाखवला जातो. त्यांच्यामते सरासरी हृगल ५९ इतकी असते. तरूणपणी ती जास्त असते, तर वय वाढत जाते तसे ती कमी होत जाते. रोजच्या रोज हृगल निर्देशांकात बदल होऊ शकतो. ऍपल (Apple) या कंपनीची घड्याळे आता केवळ हृदयगती दाखवत नाहीत तर हृगल निर्देशांक पण दाखवतात.
आयथलेट (Ithlete) ही कंपनी हृगलमापन सकाळी करावे असे सुचविते. त्यामुळे व्यायामाची योग्य वेळ ठरवणे सोपे जाते. ताणामध्ये किंवा कॉफीचा एक कप जरी घेतला तरी हृगल निर्देशांकात बदल घडतो. कदाचित या तंत्रज्ञानाचा वापर प्राणायामासाठी योग्य वेळ ठरविण्यासाठी होऊ शकेल असे वाटते.
आकृती १० आणि ११ : हृदयाची लवचिकता दर्शक
प्राणायामाचे घातक परिणाम -
प्राणायामाचे महत्त्व समजावून घेताना त्याच्या अतिरेकाने होणारे दूष्परिणाम लक्षात घेणे नितांत आवश्यक आहे. तरूण आणि वृद्ध अशा सर्व स्त्रीपुरुषांना २० मि. प्राणायामाचा अभ्यास सुरक्षित आहे. पण त्याहून अधिक काळाकरता ध्यानावस्थेत राहणे हे एखाद्या पूर्णपणे मनातील अपरिचित प्रदेशात रेंगाळण्यासारखे आहे. जसे कधिकधि मानसोपचार(psychotherapy) घातक ठरतात, तसेच हे आहे. दीर्घकाळ ध्यानावस्थेत राहिल्याने सुप्तमनात खोलवर रुतल्या गेलेल्या कडू स्मृती, चिंता बाहेर पडु शकतात. अननुभवी व्यक्तीना हे अनुभव हाताळणे त्रासदायक ठरू शकते. २० मि केलेले जागरूक अवस्थेतील श्वसन हे परानुकंपी नाडीसंस्थेला उत्तेजित करून मन:शांती, चिंताहरण, रक्तदाब कमी करण्यास आणि प्रतिकारशक्ति सुधारण्यास मदत करते. धकाधकीच्या आधुनिक जीवनशैलीने आपल्यावर लादलेल्या ताणतणावांचा सामना करणे हे आपल्यापैकी अनेकांचे प्राथमिक उद्दीष्ट असते. मोक्ष आणि आत्म्याच्या मुक्तीच्या भ्रामक कल्पनांमध्ये फार थोड्या लोकांना रस असतो. प्राणायामाच्या नित्यक्रमामुळे उभे राहिल्यावर कमी होणारा रक्तदाब, पुरुष जननेंद्रियांचे उद्दीपन, वीर्योत्सर्गातील अडचणी, थोडा मलमूत्रावरोध, घाम कमी येणे अथवा अजिबात न येणे इ. तक्रारी उद्भवू शकतात.
प्राणायामाने उपाग्रपिण्डाच्या कार्याचे नियमन होत असल्याने प्राणायामाच्या जोडीने अन्य ध्यानतंत्रांचा अभ्यास हा काही शारीरदोषांच्या निवारणासाठी फायदेशीर ठरतो. परंतु असा अभ्यास आणि आणि दिनक्रम आणि उपचार वैद्यकीय देखरेखीखाली करणे आवश्यक आहे. सध्या चेतासंस्थेच्या विकारांमध्ये (psychiatric disorders) उपाग्रपिण्डाचे कार्य अमजावून घेण्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर संशोधन होत आहे. भग्नमनस्कता (schizophrenia), द्विधृवीय नैराश्य (bipolar depression), मानसिक आघातोत्तर विकृती (PTSD), मेंदूला झालेल्या इजा/जखमा, चिंताजन्य विकृती (anxiety disorders), आत्महत्या, अतिरेकी भीति (phobias), कैद्यांमध्ये किंवा अट्टल गुन्हेगारांमध्ये दिसून येणारा अपराधीपणाचा अभाव इत्यादि सर्व उपाग्रपिण्डाचे कार्य बिघडल्याची लक्षणे आहेत. अयशस्वी मानसोपचारांमध्ये आढळून येणारा कोंडलेल्या किंवा दबलेल्या भावनांचा निचरा, आत्यंतिक धस्का, चिंता किंवा नैराश्य, अनुत्साह,किंवा अतिउत्साह, कौटुंबिक व्यभिचार (incest), भ्रमिष्टपणा इ विकार ध्यानाच्या अभ्यासात काही व्यक्तींमध्ये आढळुन येतात. ह्या लेखात दाखविलेली फक्त २० मिनिटे प्राणायाम पद्धत - हा एक एकाग्रश्वसनाचा प्रकार आहे. भावनांचा किंवा सुप्तमनाचा ठाव किंवा शोध घेणे इत्यादि आध्यात्मिक वर्तुळात लोकप्रिय असलेल्या कल्पनांचा येथे पुरस्कार केलेला नाही.
दीर्घकाल प्राणायामाचा अभ्यास निरोगी लोकांना घातक किंवा त्रासदायक ठरू शकतो. इतकेचे नव्हे तर रक्तातील कर्बवायु आणि प्राणवायुचे संतुलन बिघडुन मृत्यु पण संभवतो. मानवी शरीराच्या घडणीत श्वसनाचा कायमचा ताबा वेणी आणि मेरुदंड सेतू (pons आणि medulla ) यांच्याकडे आपल्याला न जाणीव होता असावा, ही एक वैशिष्ट्य पूर्वक रचना आहे. या रचनेशी फार खेळ करू नयेत .
प्राणायामामुळे येणारी झोप टाळण्याचा हास्यास्पद सल्ला:
काही ध्यानमार्गातील स्वयंघोषित अधिकारी ध्यान करताना झोप आली तर कशी थांबवावी ह्या बद्दल सल्ला देतात - हा अत्यंत हास्यास्पद आणि मूर्खपणाचा सल्ला आहे कारण ध्यान करताना आणि नंतर येणारी झोप हा परानुकंपी नाडी संस्था सक्रिय झाल्याचा परिणाम दाखवते आणि हा अत्यंत हितकारी परिणाम आहे. तसेच काही भंपक लोक प्राणायाम करताना उभे राहून चाला असॆ सांगतात .
उभे राहून चालतात म्हणजे झोपेचा नैसर्गिक अहर्निश जैविक चक्र ताल (circadian rhythm ) नष्ट होतो. म्हणजे रात्री नेहमीच्या वेळी चांगली झोप येण्याची पंचाईत, काही भरपूर उजेडात डोळे उघडे ठेवून ध्यान करण्याचा सल्ला देतात. उजेडात डोळे उघडून ध्यान केल्याने नैसर्गिकरित्या तयार झालेले मेंदूमधील मेलॅटोनिन नाश पावते. अगदी कळस म्हणजे काही गुरु प्राणायामानंतर झोप यायला लागली तर तोंडावर गार पाण्याचा मारा करा असे सांगतात (मूर्खपणा म्हणजे तोंडावर गार पाणी मारल्याने अनुकंपी नाडी जाल जागृत होतो आणि प्राणायामाचे फायदे नष्ट होतात) अशा रितीने ध्यान करणे म्हणजे ध्यानाचे फायदे नाकारून त्याची परिणामकता कमी करणे आहे. जणू काही एखादी गाडी एकाच वेळेला ब्रेक आणि ऍक्सिलेटर वर पाय ठेवुन चालवणे किंवा आयरिश कॉफी पिण्यासारखे आहे. आयरीश कॉफी हे व्हिस्की आणि कॉफीचे म्हणजे दोन विरुध्द गुणधर्माच्या पदार्थांचे मिश्रण आहे. म्हणजे झोपेचे औषध भर दिवसा उजेडात घ्यायचे आणि मग झोप येते असे म्हणायचे आणि म्हणून गार पाण्यानी अंघोळ करायची !
काही बौद्ध भिक्षुंना अगदी चटकन ध्यान आणि मनशांती का मिळते?
विश्रांतीच्या गाढ अवस्थेत पोचणे बौद्ध भिक्षूंना तुलनेने सोपे जाते. पण एकाच वेळेला अनेक आघाड्या सांभाळणार्या (multi tasking) बहु अवधानी व्यक्तीना अवघड का जाते? आपण यापूर्वी पाहिलेली न्युरोस्की सारखी साधने मेंदूला योग्य प्रतिमा आणि विचारांच्या मदतीने बीटा अवस्थेतून अल्फा-थीटा अवस्थेत न्यायला मदत करतात. ध्यानमार्गातील अधिकारी व्यक्ती जेव्हा मन एकाग्र करायला सांगते तेव्हा नक्की काय आणि कसे करायचे असा प्रश्न नवशिक्याना पडतो. याचा नेमका अर्थ एव्हढाच की मन शांत करतील अशा प्रतिमांचा संच मनातल्या मनात तयार करून २० मिनिटे तो दररोज परत परतअंत:चक्षुनी पाहणे. उदा द्यायचे झाले तर कल्पनेने एखाद्या सुवासिक फुलांच्या बागेत वेगवेगळ्या फुलांच्या गंधाचा एका पाठोपाठ आनंद घेत भटकणे किंवा मन प्रसन्न करणार्या एखाद्या निसर्गरम्य ठिकाणाला परतपरत भेट देणे.
या तंत्राचा वापर आधुनिक व्यायामाच्या साधनांमध्ये केलेला दिसतो. व्यायामशाळेतील ट्रेडमिल किंवा स्थिर सायकल बरोबर आता टिव्हीस्क्रिन वर असे लघु चित्रपट बघतबघत पळण्याचा किंवा सायकलींगचा व्यायाम विशिष्ट कालावधीसाठी करता येतो. असा व्यायाम करताना मनात येणारे इतर विचार रोखता येतात. उपाग्रपिण्डाचा प्रभाव सरावाने आढतो आणि चट्कन ध्यानावस्थेत शिरणे जमायला लागते. अनेकावधानी (multi tasking) लोकांना अनेक प्रतिमा आणि विचारांकडे लक्ष द्यावे लागत असल्याने विशिष्ट प्रतिमा किंवा चित्रपटाची उजळणी करायला जमत नाही. एखादी नवीन गोष्ट शिकल्यावर पुन्हा पुन्हा केल्याने जसे प्राविण्य मिळते तसेच पुन्हा पुन्हा त्याच प्राणायामाचा दिनक्रम केल्यास नैपुण्य आणि फायदे मिळतात. असा प्राणायामाचा सराव हे एक कौशल्य शिकणेच असते. परंतु २० मि. पेक्षा अधिक सरावाने डोकेदूखी, रक्तातील कर्बवायुचे प्रमाण कमी होण्याने होणारे त्रास उद्भवू शकतात.
प्राणायामामुळे अनुकंपी पेक्षा फायदेशीर परानुकंपी नाडी संस्था का जास्त उत्तेजित होते ?
मेंदूतील उपाग्रपिण्ड मेंदूच्या मुख्य नाड्यांचा (cranial nerves ) आणि परानुकंपी (parasympathetic system) नाडीच्या, विशेषत: श्वसनकेंद्राच्या जवळ असणार्या आणि संशयस्थकेंद्रातून (Nucleus ambiguus) सुरु होणार्या चरनाडीच्या अगदी जवळ असतो. प्राणायामाने उपाग्रपिण्डाशी जोडलेले गेलेले हे सर्व भाग प्रभावित होतात. दूसरे असे की परानुकम्पी नाडीसंस्थेच्या सीमाव्यवस्थेशी (limbic system) अगदी निकट अशा जोडण्या निर्माण झालेल्या असतात. या जोडण्यामुळे हळुहळु पण दीर्घकालीन असे सुप्तवर्तन (subconscious behavior), चिंता,फलाचा लोभ, हृदयाचे ठोके कमी होणे, चयापचय, झोप इत्यादिवर परीणाम होतात.
अनुकंपी नाडीसंस्था ( sympathetic nervous system ) सुद्धा पण थोडी प्राणायामाने प्रभावित होते पण ती अध:श्चेतक (hypothalamus ),-रेचन ग्रंथी (pituitary gland) आणि -अड्रेनल यांच्या एकमेकातील क्रियांमधुन होते. दाह, ताण कमी होणे, कॉर्टीसॉलची पातळी कमी होणे ही याची प्रमुख लक्षणे आहेत. पण अनुकंपी नाडीसंस्थेच्या शाखा मेंदुपासुन फार दूरवर म्हणजे पाठीच्या अगदी खालच्या मणक्या पासून उगम पावतात. दीर्घकाल प्राणायामाचा अभ्यास करणार्या व्यक्तींमध्ये एपिनेफ्राईन आणि ऍड्रेनालिनची पातळी जरी सर्वसाधारणपणे कमी झालेली दिसते तरी पण याचा "लढा अथवा पळा" (fight or flight) या प्रतिसादावर परिणाम होत नाही परंतु त्यावर थोडाफार ताबा अग्रपिण्डाच्या सहभागामुळे विवेक निर्णयप्रक्रियेत दिसून येतो. ऍड्रेनालिनचा प्राथमिक स्रोत म्हणजे ऍड्रेनल मेड्य़ुला स्वायत्तपणे कार्य करतो. ऍड्रेनालिनची निर्मिती स्थानिक नाड्यांना मिळणार्या प्रतिसादातुन होते. केंद्रीय नाडीसंस्थेचा यात कोणताही सहभाग नसतो.
प्राणायामात थोडक्यात नवीन काय ?
1. जर तुम्ही प्राणायामाचे साधे आणि बरेचसे यांत्रिक तंत्र मानसिक आणि शारिरीक आरोग्यासाठी वापरत नसाल तर भारताने जगाला दिलेली मोठी देणगी तुम्ही नाकारत आहात. या ३००० वर्षे जुन्या तंत्रामध्ये झालेले लक्षणीय संशोधन मात्र अलिकडील काही वर्षातले आहे. ध्यान, मन:पूर्ण ध्यान, झेन, भावातीत ध्यान ( meditation, mindfulness, zen, breathing exercise, etc.,) अशा काहीही नावाने त्याला ओळखले गेले असले तरी या सर्वांच्या मुळाशी प्राणायामच आहे.
2 प्राणायाम हा एक थोड्या कालावधी करता केलेला जाणीवपूर्वक श्वसनाचा दिनक्रम आहे, ज्यात श्वसन नियंत्रणाचे केंद्र बदलले जाते. यामुळे तुमच्या मेंदूत आणि मग पर्यायाने जीवनात बदल घडून येतात.
3. प्राणायामाच्या फायद्यांशी फुफ्फुसे, प्राणवायु वगैरे यांच्याशी फारसा संबंध नसतो. या लेखात उल्लेख केलेली तंत्रे सोडून बाकीच्या प्रचलित तंत्राना फारसा अर्थ नाही. जेव्हा तुम्ही श्वास घेता तेंव्हा तुमचा अनुकंपी नाडी जाल जागृत होतो. जेंव्हा तुम्ही स्वास सोडता तेंव्हा परानुकंपी नाडी जाल उत्तेजित होतो म्हणून प्राणायामात श्वास सोडताना तो जरा हळू हळू श्वास घेण्यापेक्षा लांबवावा. वर दाखवलेली प्राणायामाची दीक्षित पद्धती © वापरावी.
4. प्राणायामाने शरीराला गाढ विश्रांती अवस्था प्राप्त होत असल्याने याचा दिनक्रम रात्री झोपण्यापूर्वी ताण घालविण्यासाठी करावा. तसेच, मेंदूत तयार होणार्या पेशीमलाचा निचरा करणाऱ्या नुकत्याच शोधलेल्या मेंदूतील दुग्धलसीकांच्या ( Glymphatic system of the brain) उत्तेजनाची आवश्यक असलेली चांगली झोप मिळविण्यासाठी करावा.
5. प्राणायाम फाऊलर स्थितीमध्ये (Fowler's position) करावा. पद्मासनात प्राणायाम करायची काहीही आवश्यकता नाही.
6. प्राणायामात श्वसनाचा कालावधी मोजण्यासाठी, तसेच कल्पनाचित्रणाचा वापर करण्यासाठी वेगवेगळी अत्याधुनिक साधने सेल किंवा मोबल फोन, टॅबलेट, संगणक .यावरील (ऍप्स) सूचनांचे काटेकोर पालन करून अवश्य वापरावीत
7. एखाद्या वस्तूवर चित्त एकाग्र करण्याऐवजी त्या वस्तूच्या विशिष्ट क्षेत्रावर चित्त एकाग्र करावे. यामुळे मन भरकटत नाही.
8. आयुष्यात प्राणायामाची सवय शक्य तितक्या लहान वयात लावून घ्यावी. प्रदीर्घ आजारांना दूर ठेवण्यासाठी याचा उपयोग नक्की होईल.
9. दिलेल्या सूचनांचे काटेकोर पालन केल्यास कोणत्याही लिंग आणि वयाच्या व्यक्तीसाठी प्राणायाम सुरक्षित आहे.
10. पूर्णपणे यांत्रिक असलेली आणि कोणत्याही धार्मिक कल्पनांचे अवडंबर नसलेली ही पद्धत, फक्त तिन महिन्यांच्या कालावधीत केवळ मेंदूच नाही तर तुमचे आयुष्यही बदलवू शकते. प्राणायामाने हृदयाचा लवचिक पणा वाढतो. रक्तदाबात सुधारणा, योग्य हृदयगती, चांगली स्वस्थ झोप हे फायदे प्राणायामामुळे जवळजवळ तात्काळ मिळू शकतात. चिंता-ताण यांचे शमन, रक्ताच्या वेगवेगळ्या घटकांमध्ये सुधारणांसाठी कमीतकमी ३ महीने प्राणायामाचा दिनक्रम आवश्यक आहे. प्राणायामाचा तुम्हाला स्वतःला खरंच फायदा होतोय का नाही हे काही वर लिहलेल्या टेलोमीयर, केसातील कॉर्टिसॉल, ब्रेन वेव्ह ग्राफिक्स, हृगल - हृदयाचा लवचिकपणा यासारख्या सोप्या तपासणीतून कळू शकते.थोडक्यात प्राणायामाचे फायदे व्यापक स्वरूपाचे आहेत. प्रत्येक व्यक्तीला किती फायदे मिळू शकतील, हे इतर अनेक घटकांवर अवलंबून आहे. तुमची मूळ प्रकृती, आहार, वय, जीवनशैली, दूखण्याची गंभीरता इ.
आकृती १२: फोटो सौजन्य : सेंसेसेकाये (Senseisekai)
(19) आवश्यक नवीन मराठी शब्दकोश
हा लेख मराठीत लिहीताना आमच्या पुढे परिभाषेचे मोठ्ठे आह्वान होते. आम्ही त्यासाठी आयुर्वेदाची हिंदी आणि मराठीतील क्रमिक पुस्तके अभ्यासली तेव्हा असे लक्षात आले की परिभाषेच्या बाबतीत आयुर्वेदाच्या पुस्तकात एकवाक्यता नाही. वेग्वेगळे लेखक वेगवेगळ्या संज्ञा वापरतात. वैद्यकाच्या इंग्रजी पुस्तकात असे होत नाही. या शिवाय दूसरी समस्या अशी की आयुर्वेदाची परिभाषा सामान्य मराठी वाचकासाठी अतिशय क्लीष्ट आणि बोजड आहे. तरीही शक्य तेव्हढे स्वीकारायला सोपे असे शब्द आम्ही जसेच्या तसे स्वीकारले आहेत. तसेच आम्हाला योग्य वाटेल तिथे नवी परिभाषा तयार केली आहे. परिभाषा हा वादाचा विषय होऊन मूळ विषयाकडे दूर्लक्ष होणार नाही अशी आम्ही आशा करतो.
1 अग्रपिण्ड………..Frontal lobe
2 उपाग्रपिण्ड………..prefrontal lobe
3 शङ्ख पिण्ड……...Temporal lobe
4 भिन्ति,पिण्ड……………….Parietal lobe
5 श्वसनकेंद्र ..... respiratory center
6 कृष्णसंप्रेरक... melatonin
7 .बदामकेतु …..( almond shape... amygdala)
8 चेतक ………... thalamus
9 अधश्चेतक………..hypothalamus
10 पार्श्वपिण्ड………………...occipital lobe
11 बॉटझिंगर क्षेत्र ………….botzinger complex.
12 गंधकोष …. …... olafactory bulb
13 गंधपिण्ड ………...olfactory lobe
14 गंध व्यवस्था………....olfactory system
15 चरनाडी………..vagus nerve
16 त्रिवेणी नाडी………..Trigeminal nerve
17 रेचनग्रंथी ...........Pituitary gland.
18 सूचिग्रंथी………..Pineal gland…
19 तेजस् सेतू ……...Corpus callosum
.20 गतिबाह्यक…………..Motor cortex
.21 संवेदनाबाह्यक…………...sensory cortex.
22 सीमा व्यवस्था ...limbic system
23 अनुकंपी नाडीजाल .……Sympathetic system
24 परानुकंपी नाडीजाल Parasympathetic
25 पूर्वमध्यपुटक ...................Pre central gyrus.
26 मध्योत्तरपुटक or अपाचीनमध्यपुटक...............Post central gyrus
27 करियादकेतु………..Hippocampus ( like hippopotamus shape)
28 समन्तकरियादकेतु……..Parahippocampus
29 परिणह्पुटक ………...Cingulate gyrus
30 नेत्राग्रपिण्ड……………….orbitofrontal lobe
31 गंधव्यवस्था………..olfactory system
32 व्दिपकेतु……………..insula.
33. उपरिस्थभिन्तिपिण्ड…...Percuneus…(.superior part of the temporal lobe )
34. संशयस्थकेन्द्र…………..Nucleus ambiguus
35. रक्तदाबदर्शक ……..barroreceptors.
36. रासायनदर्शक ……..Chemoreceptors.
37 वेणी……………(pons)
38. मेरुदण्डसेतू………….medulla (connecting brain to spinal chord)
39. Branches of nerves; facial (चेहरा) and maxillary (उत्तरदन्तिका) and mandibular (मंदबल), branches of Trigeminal nerve (त्रिवेणी नाडी)
40. गंधोपचार………...aroma therapy
41. प्राणायाम - लक्ष देवून or लक्षवेधी श्वसन, सावधश्वसन , or एकाग्रश्वसन. Pranayam:
42. whales (तिमि), dolphins (शिशुमार), polar bears (धृवीयहिमवासीं अस्वल),..
43. स्वयं चालक …………..auto pilot.
44. आधारवर्ग …………...Basal ganglia
45. जनुककोष्ठ…………. (genome )
46. अधिजनुककोष्ठ ……...(epigenome)
47. जनुककोष्ठवर्ध……...(exposome )
48. जिवाणुसमूह……….Microbiome
49. संग्राहक………..receptor
50. स्वायत्त मज्जापद्धती…………….Autonomic nervous system
51. विभक्त केंद्र ( nucleus accumbens - nucleus adjacent to the septum )
52.लक्षित केंद्र ( nucleus ambiguus...nucleus ambiguous..ill defined)
53. अनुकंपी नाडी - sympathetic nerve
54, परानुकंपी -नाडी parasympathetic nerve
55. संवेदी ………..sensory
56 चालक…...Motor.
57 उपाधान पिंडिका …………...parahippocampus
58 त्रिकोण पिंडिका…………….cuneus
59 सूच्यग्र संवत……..pyramidal tract
60. घ्राणकेंद्र ………….olfactory bulb
61. जैविक तालचक्र …….. Circadian rhythm
62. हृदय गतीची लवचिकता ….Heart rate variability (HRV)
63. हृगल ……..( HRV)
निवेदन: या लेखात ज्या उपकरणांचा/उत्पादनांचा उल्लेख केला आहे त्यात प्रस्तुत लेखकद्वयाचे कोणतेही (आर्थिक किंवा व्यक्तीगत) हितसंबंध नाहीत. या लेखासाठी वापरलेल्या संदर्भांची यादी तयार केल्यास ती लेखापेक्षा मोठी लांबलचक होईल म्हणून देण्याचे टाळले आहे. युट्युब, पबमेड अशा अनेक वेबसाईटवर अनेक ध्यान आणि प्राणायाम संबंधी दर्जेदार संशोधन प्रकल्पांची माहिती मिळवता येईल. तसेच गुगलसारखी शोधयंत्रे वापरून अन्य स्रोतांवरुन भरपूर माहिती मिळेल. काही विशिष्ट प्रश्न असल्यास वाचकांनी पुढे दिलेल्या पत्त्यावर इमेल पाठ्वून संपर्क साधावा - (1) jkdixit@yahoo.com (2) upadhye.rajeev@gmail.com ह्या लेखाची इंग्लिशमधून नक्कल पण उपलब्ध आहे.
आकृती ७: ब्रिथिंग झोन ऍप
प्राणायाम जरी गेली ३००० वर्षे अस्तित्वात असला तरी प्राणायामाच्या अभ्यासाची तंत्रे गेल्या काही वर्षात विकसित व्हायला सुरुवात झाली. याची मुख्य कारणे दोन - (१) मेंदूविषयीच्या ज्ञानात पडलेली भर (२). आयफोन आणि लहान पाटीसारख्या टॅबलेट सारखी तंत्रज्ञानातील प्रगती. यामुळे प्राणायामाविषयीच्या गूढ आणि निरर्थक समजुती बाजुला काढायला बरीच मदत झाली आहे. अंदाज, गुरूंचे थोतांड, प्राणायामाचे क्लासेस इत्यादिंची आता काहीही गरज राहिलेली नाही. चिकाटीने दिनक्रम चालु ठेवल्यास १००% यश मिळू शकते. नव्या तंत्राने अभ्यास करताना अडचण फक्त श्वसन संथ करताना आणि ही संथ लय काही काळ टिकवताना येऊ शकते. योग्य प्रतिमा, नाद आणि गंध यांचा रोजचा सराव अंतर्भाव केल्यास प्राणायामाची परिणामकारकता वाढते. एखादे वेदनाशामक औषध घेतल्यास जसे आपला प्रभाव दाखवायला काही वेळ घेते, त्याचप्रमाणे प्राणायामाचा परिणाम २० मिनिटानंतर दिसायला सुरुवात होते. प्राणायाम ही एक आवश्यक ग्रंथीना स्रवायला लावणारी औषधाची गोळी आहे असे म्हटल्यास वावगे ठरणार नाही.
काही वर्षापूर्वी श्वसनाचा वेग मोजणारी काही यंत्रे, उदा. RESPeRATE , अतिशय महाग आणि वापरायला क्लिष्ट होती. आता त्याच सुविधा असलेली ऍप्स स्मार्ट्फोन तंत्रज्ञानामुळे अतिशय कमी किमतीत किंवा अगदी फुकट पण उपलब्ध आहेत. आणि ती कशी वापरावी ह्याची मार्गदर्शक माहिती यु टब वर सुद्धा विनाशुल्क मिळते. या ऍप्स मध्ये प्रत्येकाची काही वैशिष्ट्ये आहेत तर काही दोष आहेत. आपल्याला सोईचे ऍप सरावाकरता निवडण्यास हरकत नाही. कल्पना येण्याकरता इथे Breathing Zone या ऍपची इथे खुलासेवार माहिती देत आहोत (या ऍपमध्ये आमचे कसलेही आर्थिक वा कोणतेही हितसंबंध गुंतलेले नाहीत). हे वापरण्याचे मार्गदर्शन युट्युबवर शोधता येईल.
ब्रिदींग झोन (Breathing Zone) - आयफोन आणि ऍण्ड्रॉईड साठी उपलब्ध. त्यातल्या त्यात सर्व प्रकारात अतिशय उत्तम आणि गुणकारी .ह्याची सविस्तर माहिती शेवटी खाली दिलेली आहे.
ब्रीद टू रिलॅक्स : यात फुलांच्या प्रतिमांचा उपयोग श्वसनासाठी मार्गदर्शक म्हणून केला आहे. गंधाच्या स्मृती यामुळे जागृत होतात आणि काही प्रमाणात गंधोपचारासारखा परिणाम साधता येतो. परंतु एक लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की आवडत्या खाद्यपदार्थाची प्रतिमा कधीही ध्यानासाठी वापरू नये. त्यामुळे मेंदूतील वेगळ्याच भागास उत्तेजन मिळते. आवडत्या वासाची उदबत्ती किंवा धूप ध्यानाच्या ठिकाणी वापरणे केव्हाही फायद्याचे.
(3) Universal Breathing Pranayama app हे ऍप टायमर सारख्या साधनाचा वापर करते.
(4) Paced Breathing app: ध्वनी आणि प्रतिमांच्या जोडीने या ऍप मध्ये कंपनाचा वापर केला आहे. काही नादांची निवड करायची सोय या ऍपमध्ये आहे.
(5) Relax Stress and Anxiety Relief app: हे ऍप श्वसन हळुहळु संथ करायला मदत करते. बाकी सर्व वरील प्रमाणेच.
(6) Prana Breath app: हे ऍप मात्र फसवे आहे. यात ताण आणि चिंता यांच्या तीव्रतेनुसार सेटींग निवडता येतात.
ब्रिदिंग झोन ऍप वापरण्यापूर्वी सेंटींग हा पर्याय उघडावा आणि -
१. मार्गदर्शक ध्वनी/नादाची दिलेल्या ६ पर्यायामधून निवड करावी. भारतीय बासरीचा आवाज सर्वात उत्तम
२. मानवी आवाजातील सूचनांसाठी पुरुष किंवा स्त्री आवाज निवडता येईल. नको असल्यास सूचना बंद पण करता येतील.
३. मार्गदर्शक प्रतिमा - आकार बदलणार्या ६ रंगीत चक्रांच्या प्रतिमांपैकी एक निवडता येईल. ही चक्रे श्वास घेताना मोठी किंवा सोडताना लहान होतात. समुद्राच्या निळ्या रांगा सारखी चक्रे मनाला शांती देतात. परंतु निळा रंग मेंदूतील मेलॅटोनिनचा नाश करतो आणि हे रात्रीच्यावेळी जास्त प्रकर्षाने जाणवते. भगव्या लाल रंगाचे चक्र सूर्यासारखे असल्यामुळे तेही टाळावे. म्हणून इतर रंगाची चक्रे निवडावी. Breathing zone ह्या ऍप मध्ये Breath 2 relax ह्या ऍपप्रमाणे सुगंधी वासाच्या फुलांच्या प्रतिमा नाहीत, हा एक उणाव आहे. परंतु तुम्ही डोळे मिटून मनात आवडत्या फुलाचा वास येतो आहे अश्या विचाराची कल्पना करू शकता. सुवासिक फुलांच्या प्रतिमांचा वापर जास्त गंधोपचारासारखा (aroma therapy)परिणाम करतो. (नाकाच्या शेंड्यावर किंवा कुठल्यातरी बिंदूवर लक्ष एकाग्र करण्याची आवश्यकता नाही. डोळ्याची हालचाल सराव चालु असताना करायला किंवा डोळे बंद ठेवायला हरकत नाही. मार्गदर्शक कल्पनाचित्रणाचा (guided imagery ) वापर डोळे बंद करून करता येईल. सस्तन प्राण्याचे आणि मानवाचे मन आणि डोळे दगडासारखे एकाच गोष्टीवर कायम बघण्यासाठी केलेले नाहीत. त्यामुळे डोळ्यांची थोडी हालचाल फक्त चक्रांच्या निरनिराळ्या भागावर, परंतु श्वासाची गती आणि लय Breathing zone च्या आवाजाच्या लयीवर केंद्रित करावी. चक्रांकड़े न बघता डोळे मिटून एखादा लहान चित्रपट पाहतो आहे असा मनात विचार धरता येतो - समजा तुम्ही एक बागेत हळू हळू चालतोय - निरनिराळ्या फुलांचे थांबून वास घेत आहात इत्यादी. त्यामुळे प्राणायाम क्रियेचा कंटाळा येऊन मन दुसरीकडेच भटकणार नाही.
४. सरावासाठी वेळ निश्चित करून त्याप्रमाणे टायमर सेटिंग करावे. १५ ते २० मिनिटाचा टाइमर ठेवावा.
५. सुरूवातीची श्वसनगती चालु गतीपेक्षा किंचित कमी ठेवावी. श्वासगती प्रत्येक मिनिटाला ११ च्या दर सुरवात करण्यासाठी योग्य आहे. आदर्श श्वासगती ८ च्या जवळपास किंवा थोडीशी खाली ठेवावी. ब्रेथ ऍनालायझर ही सुविधा वापरून सध्याची श्वासगती आणि लय तपासता येते आणि श्वसन हळूहळू होईल. आयफोनचा माईक संवेदनशील असल्याने हे शक्य आहे. जेंव्हा श्वास गती ८ च्या जवळपास असेल तर २० मिनिटाच्या प्राणायामाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळतो.
६. हे सर्व झाल्यावर ’डन’ हे बटण दाबावे आणि फाऊलर स्थितीमध्ये पडून प्राणायाम करण्यास सुरुवात करावी.
७. रात्री मध्येच उठून जाग आल्यावर प्राणायाम करायचा असल्यास निळ्या रंगातील प्रतिमा किंवा प्रकाशाचा वापर करू नये आणि अंधारातच प्राणायाम करावा. त्याने नैसर्गिक रित्या तयार झालेले मेलॅटोनिन नाश पावते.
८. परानुकंपी नाडीसंस्था सुरक्षितपणे कार्यान्वित करण्यासाठी श्वासगती दर मिनिटास ७ ते ८ श्वास एव्हढीच ठेवणे इष्ट आहे. जरी नवीन साधने श्वासोच्छ्वासाचे मार्गदर्शन करत असली, तरी अजुनही बरेच जण श्वास आणि उच्छ्वासाचा कालावधी समान ठेवावा या जुन्या मताचे आहेत. पण परानुकंपी नाड्या श्वास सोडताना कार्यरत होत असल्याने, श्वास सोडण्याचा कालावधी श्वास घेण्याच्या कालावधीपेक्षा थोडा जास्त असावा. प्रत्येक आवर्तनात स्क्रीनवरची तबकडी पूर्ण मोठी होण्या अगोदर श्वास आत घेणे थांबवावे. किंचित (काही क्षणच) श्वास रोखून दीर्घकाल (अंतर्श्वसनाच्या तुलनेत जास्त वेळ) देऊन श्वास बाहेर सोडावा. यामुळे प्राणायामाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळू शकतो.
14. प्राणायाम उपयोगी पडतो आहे की नाही कसे ठरवायचे?
पूर्वी म्हटल्याप्रमाणे प्राणायाम करताना जांभई येणे हे प्राणायाम उपयोगी पडत असल्याची महत्त्वाची खूण आहे. मध्यमेंदूतील डोपामाइन या स्रावाची पातळी वाढ्ली की जांभया यायला सुरुवात होते. (झोप येण्याची पुष्कळशी औषधे ह्याच पद्धतीने कार्य करतात.). जांभया यायला लागल्या म्हणजे सेरोटोनिन, ग्लुटामिक ऍसिड, नायट्रिक ऑक्साइड आणि मेलॅटोनीन (serotonin, glutamic acid, nitric oxide, and melatonin levels) वगैरे स्रावांची सुद्धा पातळी वाढते. झोपेच्या दर्जातील सुधारणा हे प्राणायाम उपयोगी पडत असल्याचे आणखी एक लक्षण आहे. आपल्या झोपेचा दर्जा वरचेवर तपासता येण्यासाठी अनेक साधने उपलब्ध आहेत. गुगल प्लेवर उपलब्ध असलेली ऍप्स यासाठी Better Sleep apps या बीजसंज्ञा वापरून शोधता येतील. झोपण्यापूर्वी प्राणायामाच्या थोड्या सरावाने आपल्या झोपेत किती गुणात्मक फरक पडला हे या ऍप्सच्या मदतीने समजू शकते. सकाळी उठल्यावर आपला रक्तदाब मोजून तो कमी होत आहे का हे बघणे सहज शक्य आहे. रक्ताची कोलेस्टेरॉल आणि शर्करेची नियमित तपासणी पण प्राणायामाच्या परिणामकारकतेवर प्रकाश टाकू शकते. दमा असलेल्यांनी दम्याच्या ऍटॅकमधले अंतर हळुहळु वाढत गेल्यास प्राणायाम परिणामकारक ठरल्याचे मानायला हरकत नाही. हृदयाच्या धडधडीने तसे़चअस्वस्थ गुदाच्या तक्रारींमध्ये ( irritable bowel syndrome) व पोटातील मानसिक कारणांनी निर्माण होणारी वेदना इत्यादिने त्रस्त रूग्णांसाठी प्राणायाम अत्यंत लाभदायक आहे.आणि त्यात सुधारणा होते की नाही हे पाहावे. प्राणायामाचे फायदे संप्रेरक निर्मितीमुळे होत असल्याने म्हणजे अगदी हळू चालणाऱ्या आगगाडी सारखे होतात, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे (म्ह. अपेक्षाभंग, परिणामकारकते विषयी चुकीची समजूत होणार नाही). साहजिक गुण काही महिन्यांनी येतो. म्हणजे तुमची वृत्ती शांत व समाधानातं कारक झाला आहे का ? तुमचं राग येणे, चिडणे कमी झाले आहे का ? मानसिक तणावाच्या प्रसंगी हाताला घाम फुटणे कमी झाले आहे का? म्हणजे तुमचे सखेसोयरे मित्र तुमच्यात काही चांगले बदल झाल्याची नोंद लक्षात येते असे म्हणतात का ? दर दोन वर्षांनी डीएनए टेलोमिअरची लांबी मोजण्याची तपासणी केल्यास शरीराची जनुकीय झीज काय वेगाने होत आहे हे कळु शकते (ही तपासणी सध्या भारतात पण होऊ शकते. पण ती खर्चिक आहे). ह्याची माहिती पुढे दिली आहे.
प्राणायामाचे शिक्षण आणि परिणामकारकत्ता मोजणारी परिधानक्षम (wearable) साधने:
आकृती ८: नुरोस्की हेड बँड
आज आधुनिक तंत्रज्ञानामुळे परिधानक्षम (wearable) अशी सुटसुटीत साधने वापरून प्राणायाम शिकता येतो आणि त्याची परिणामकता पण मोजता येते. ही उत्पादने बायोफिडबॅक (Bio feedback) तत्त्वावर काम करतात. Neurosky, Muse, Emotive + इ. नावांनी ही उत्पादने उपलब्ध असुन काही ऍमेझॉनवर सहज परवडेल अशा किमतीत उपलब्ध आहेत. रोजच्या धकाधकीत आपण जागृत किंवा सावधचित्त असतो तेव्हा मेंदूमध्ये बीटा आणि गॅमा (१३ ते ४० Hz ) लहरींचे प्राबल्य असते. याच लहरी आपण चिंता, चिडचिडेपणा किंवा नैराश्याने ग्रासलेले असताना पण दिसून येतात. आपण शांत आणि अंतर्मुख (ध्यानस्थ) असतो तेव्हा याच लहरींचे रुपांतर अल्फा आणि थीटा (4 to 7 Hz) लहरींमध्ये होते. या अवस्थेत सर्जनशीलता वाढते, प्रतिकार शक्ती सशक्त बनते तसे़च मेंदूची आकलनक्षमता, ग्रहणक्षमता वाढायला मदत होते.
मेंदूत जेव्हा डेल्टा (delta) लहरी निर्माण होतात तेव्हा सहसा आपण स्वप्नविरहित (NREM) अगदी गाढ झोपेत असतो. प्राणायामाने मेंदू डेल्टा अवस्थेत नेणे सगळ्याना जमेल असे नाही. आपल्यापैकी बहुतेकांचे उद्दिष्ट प्राणायाम करून चांगले (व्याधीविरहित) आयुष्य हे असते. आपल्याला बौध्द भिक्षुंप्रमाणे त्यांना साधना करण्यात रस नसतो. सध्या मेंदूत तयार होणार्या लहरींचे मापन करून प्राणायमाचा दर्जा दाखविण्यासाठी काही अत्याधुनिक साधने परवडतील अशा किमतीत उपलब्ध आहेत. यासाठी ३ मुख्य यंत्रे वापरली जातात. १. नुरोस्की (Neurosky) २. मूस (Muse) आणि ३. इमोटीव्ह (Emotive). प्रत्येक पद्धतीमध्ये काही फायदे आणि काही तोटे आहेत.
१ . न्युरोस्की (Neurosky) - यात एकाच चॅनेलद्वारे मेंदूच्या लहरींचे मापन केले जाते. यात सर्व निरीक्षणे एकधृवीय (monopolar) असतात. संदर्भासाठी आवश्यक असलेला एक विद्युतद्दण्ड (electrode) एका कानाच्या पाळीला जोडला जातो आणि दूसरा कपाळावर असतो. (आकृती क्रमांक ८ ) प्राणायाम करताना मेंदूच्या लहरी जेव्हा बीटा-गॅमा पासून अल्फा-थीटा अवस्थेत बदलतात तेव्हा कपाळावर लावलेल्या साधनाला जोडलेल्या सेलफोन-ऍपवर संगीत वाजून तशी सूचना मिळते. याचा उपयोग करून आपल्याला ह्वे तेव्हा अल्फा-थीटा अवस्थेत मेंदूला नेणे शिकता येते. दररोज सराव करून प्राणायामाचे कौशल्य वाढते. याचा उपयोग करुन काही खेळ संगणकावर नुसत्या मनोविचारानी खेळ खेळता येतात. हे ऍमेझॉनवर विकत मिळते.
२. मूस (Muse) - यात सात चॅनेलचा वापर केलेला पट्टा डोक्यावर लावतात. यामुळे मेंदूच्या वेगवेगळ्या भागातील लहरींची माहिती संकलित करून मेंदूच्या लहरींचे जास्त अचूक मापन करता येते. ३ मि इतक्या कमी कालावधीत ध्यानावस्थेत जाण्यासाठी शिक्षण घेता येते.
३. एमोटीव्ह एपोक प्लस किंवा इन्साईट (-Emotive Epoch + or Insight.) यात १४ चॅनेलचा वापर केलेला आहे. द्वीधृवीय (bipolar) निरीक्षणे करून मेंदूच्या विशिष्ट भागांचा अभ्यास करता येतो.
आकृती ९: मेंदूच्या लहरी
2. केसांच्या कॉर्टिसॉलची तपासणी: एक लहानसा केसांचा तुरा पाकिटातून कंपनीकडे पाठवायचा आणि मग त्याचा ते लगदा करून तपासणी करतात. दीर्घकालीन ताणाचे मोजमाप आता केसांमधल्या कॉर्टीसॉलची पातळी मोजून करता येते. अमेरीकेत हे परीक्षण सहज आणि तुलनेने स्वस्तात उपलब्ध आहे. अमेरीका देशवासियांच्या आरोग्यासाठी इतर देशांच्या तुलनेत मोठ्या प्रमाणावर पैसा खर्च करत असली तरी वेगवेगळे आरोग्यविषयक निर्देशांक फारसे आशादायी चित्र दाखवत नाहीत. याचे मुख्य कारण असे की खर्च होणारा पैसा मुख्यत: व्याधीनिवारणावर खर्च होतो, पण निरोगी राहण्यावर (व्याधी होऊ नयेत) यासाठी फारसा पैसा खर्च होत नाही.
दूर्दैवाने अशा प्रतिबंधक वैद्यकीय चाचण्यांचा आरोग्यविम्यामध्ये अंतर्भाव केला जात नाही. थुंकीचे परीक्षण करून कॉर्टीसॉलची पातळी मोजता येते, पण ही फक्त त्या दिवसाच्या पातळीची निदर्शक असते. केसांचा नमुना घेउन केलेले परीक्षण सुमारे तिन महिन्यांची कॉर्टीसॉलची सरासरी पातळी दाखवते (मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी केली जाणारी रक्तातील HbA1c चाचणी जशी तिन महिन्यांमधळी सरासरी शर्करेची पातळी दाखवते त्याचप्रमाणे). प्राणायामाचा दिनक्रम करणार्याना जर त्यांना फायदा होतो अथवा नाही हे तपासायचे असेल तर कॉर्टीसॉल (cortisol) ह्याची चाचणी वर्षातून दोनदा करावयास हरकत नाही. केसांमधल्या कॉर्टीसॉलचे सामान्य प्रमाण सुमारे २०-७० पिकोग्रॅम/मिलीग्रॅम इतके असते. हे जर ७० च्या जवळपास असेल तर प्रदीर्घताणाचे तुम्ही बळी ठरत आहात आणि धोक्याची घंटा वाजते आहे असे समजायला हरकत नाही. अशा व्यक्तीनी गंभीर आजार उद्भवू नयेत म्हणून वेळीच जागे होणे आवश्यक ठरेल. हा निर्देशक सर्वसाधारण ४० पेक्षा खाली असावा. २० पेक्षा कमी पातळी पण अनिष्ट ठरते कारण त्याचा अर्थ असा की तणावाला प्रतिसाद देणारी शरीराची निदर्शक यंत्रणा कोलमडून पडली आहे,
केसांच्या या चाचणीचा आणखी एक फायदा आहे. तो म्हणजे विषारी जडधातुंचे शरीरातले प्रमाण या चाचणीमुळे कळायला मदत होते. पारा, कॅडमियम, आर्सेनिक, शिसे इ. शरीरात पिण्याचे पाणी,हवा, डबाबंद अन्न आणि इतर अनेक मार्गानी प्रवेश करतात. नुकतेच मिशिगन राज्यात फ्लिण्ट येथे झालेल्या पाण्याच्या प्रदूषणाचे प्रकरण ताजे आहे. जरी अगदी थोड्या लोकांनी जरी ह्याची चाचणी केली असती तरी ह्या संकटाचे कारण लवकर कळून हे संकट टाळता आले असते.
विषारी धातुंबरोबरच शरीराला आवश्यक असलेल्या जस्त, सेलेनियम, मॅग्नेशियम, मँगेनिज अशा धातुंचे पण परीक्षण केसांची चाचणी करून करता येते. म्हणजे काही कमतरता असेल तर दुष्परिणाम होण्याच्या आधी लवकर समजते. कोथिंबीर, हळद इ. सारख्या पूरक घटकांचा आहारात समावेश केला असल्यास त्यांचा उपयोग (विषारी धातुंच्या उत्सर्जनासाठी) किती होत आहे हे कळायला केश-परीक्षणाने मदत होते. तुम्ही काही कारणांनी आयर्वेदिक औषधे घेत असाल तर तुम्हाला शिसे, पारा , बिस्मथ वगैरेची बाधा होऊ शकते कारण आयुर्वेदिक औषधे सुद्धा नियंत्रित केली जात नाहीत. तुम्ही नैसर्गिक कॅलशियम घेण्याच्या हेतुने समुद्राच्या शिंपल्यापासून मिळणारे कॅलशियम घेत असाल तर अतिरिक्त कॅडमियमची त्याच्याबरोबर बाधा होऊ शकते.
इथे हे लक्षात घ्यायला हवे की केशचाचण्यां करणा-या प्रयोगशाळा अजुन नियंत्रित नसल्याने प्रमाणीकरणाचा अभाव हा यातील मोठा कच्चा दूवा आहे. त्यामुळे वेगवेगळ्या प्रयोगशाळांचे केशचाचण्यांचे प्रमाण निष्कर्ष हे सारखे नसतात. त्यामुळे या चाचण्या नियमित करू इच्छिणार्यानी एका ठराविक प्रयोगशाळेतच या चाचण्या कराव्यात.
3. टेलोमियर (telomere) चाचणी: प्राणायामाचा फायदा तपासण्यासाठी अजुन एक चाचणी करता येते. ती म्हणजे, टेलोमियर (telomere) चाचणी. ही चाचणी आता व्यावसायिक तत्त्वावर अनेक प्रयोगशाळांमध्ये वाजवी शुल्क आकारून केली जाते. गुणसूत्रांची टोके वार्धक्य, तणाव आणि पर्यावरणाच्या अनिष्ट प्रभावामुळे सैल पडायला सुरुवात होते आणि आपण व्याधीप्रवण बनतो. प्राणायामामुळे या टोकांची पुनर्बांधणी होऊन वेगवेगळे आजार निर्माण होण्याची शक्यता कमी होते. मात्र वर म्हटल्याप्रमाणे या सर्व चाचण्या शक्यतो एकाच प्रयोग शाळेत कराव्यात. हे शास्त्र अजुन बाल्यावस्थेत असल्याने प्रयोगशाळेचे निष्कर्ष तज्ञांकडुनच समजावुन घ्यावेत. दर दोन वर्षांनी डीएनए टेलोमिअरची लांबी मोजण्याची तपासणी केल्यास शरीराची जनुकीय झीज काय वेगाने होत आहे हे कळु शकते (ही तपासणी सध्या भारतात पण होऊ शकते. पण ती खर्चिक आहे).
4. हृगल (HRV- heart rate variability - हृदयगतीची लवचिकता) साधनानी प्राणायामाची परिणामकता मोजण्याविषयी -
स्वायत्त नाडीसंस्थेचे काम योग्य रीतीने होत आहे की नाही, हे बघण्यासाठी, सहज वापरता येतील अशी काही सुट्सुटित उपकरणे currently उपलब्ध आहेत. ती हृदयगतीची लवचिकता मोजतात आणि दैनंदिन नोंदी ठेवायला मदत करतात. त्यांचा उपयोग प्राणायामाचे अल्प आणि दीर्घकालीन परिणाम मोजायला करता येऊ शकेल.
हे तंत्र नवे असल्याने अनेक उपकरणे उपलब्ध आहेत आणि त्यामुळे मापन पद्धतीमध्ये समानता दिसत नाही. त्यामुळे एकाच निर्मात्यावर अवलंबून राहणे आवश्यक ठरते. एलिट (Elite)या सॉफ्टवेअरमध्ये हृगल ( हृगल -HRV, in marathi for हृदयगतीची लवचिकता ) निर्देशांक १ ते १०० या आकडयांध्ये दाखवला जातो. त्यांच्यामते सरासरी हृगल ५९ इतकी असते. तरूणपणी ती जास्त असते, तर वय वाढत जाते तसे ती कमी होत जाते. रोजच्या रोज हृगल निर्देशांकात बदल होऊ शकतो. ऍपल (Apple) या कंपनीची घड्याळे आता केवळ हृदयगती दाखवत नाहीत तर हृगल निर्देशांक पण दाखवतात.
आयथलेट (Ithlete) ही कंपनी हृगलमापन सकाळी करावे असे सुचविते. त्यामुळे व्यायामाची योग्य वेळ ठरवणे सोपे जाते. ताणामध्ये किंवा कॉफीचा एक कप जरी घेतला तरी हृगल निर्देशांकात बदल घडतो. कदाचित या तंत्रज्ञानाचा वापर प्राणायामासाठी योग्य वेळ ठरविण्यासाठी होऊ शकेल असे वाटते.
आकृती १० आणि ११ : हृदयाची लवचिकता दर्शक
प्राणायामाचे घातक परिणाम -
प्राणायामाचे महत्त्व समजावून घेताना त्याच्या अतिरेकाने होणारे दूष्परिणाम लक्षात घेणे नितांत आवश्यक आहे. तरूण आणि वृद्ध अशा सर्व स्त्रीपुरुषांना २० मि. प्राणायामाचा अभ्यास सुरक्षित आहे. पण त्याहून अधिक काळाकरता ध्यानावस्थेत राहणे हे एखाद्या पूर्णपणे मनातील अपरिचित प्रदेशात रेंगाळण्यासारखे आहे. जसे कधिकधि मानसोपचार(psychotherapy) घातक ठरतात, तसेच हे आहे. दीर्घकाळ ध्यानावस्थेत राहिल्याने सुप्तमनात खोलवर रुतल्या गेलेल्या कडू स्मृती, चिंता बाहेर पडु शकतात. अननुभवी व्यक्तीना हे अनुभव हाताळणे त्रासदायक ठरू शकते. २० मि केलेले जागरूक अवस्थेतील श्वसन हे परानुकंपी नाडीसंस्थेला उत्तेजित करून मन:शांती, चिंताहरण, रक्तदाब कमी करण्यास आणि प्रतिकारशक्ति सुधारण्यास मदत करते. धकाधकीच्या आधुनिक जीवनशैलीने आपल्यावर लादलेल्या ताणतणावांचा सामना करणे हे आपल्यापैकी अनेकांचे प्राथमिक उद्दीष्ट असते. मोक्ष आणि आत्म्याच्या मुक्तीच्या भ्रामक कल्पनांमध्ये फार थोड्या लोकांना रस असतो. प्राणायामाच्या नित्यक्रमामुळे उभे राहिल्यावर कमी होणारा रक्तदाब, पुरुष जननेंद्रियांचे उद्दीपन, वीर्योत्सर्गातील अडचणी, थोडा मलमूत्रावरोध, घाम कमी येणे अथवा अजिबात न येणे इ. तक्रारी उद्भवू शकतात.
प्राणायामाने उपाग्रपिण्डाच्या कार्याचे नियमन होत असल्याने प्राणायामाच्या जोडीने अन्य ध्यानतंत्रांचा अभ्यास हा काही शारीरदोषांच्या निवारणासाठी फायदेशीर ठरतो. परंतु असा अभ्यास आणि आणि दिनक्रम आणि उपचार वैद्यकीय देखरेखीखाली करणे आवश्यक आहे. सध्या चेतासंस्थेच्या विकारांमध्ये (psychiatric disorders) उपाग्रपिण्डाचे कार्य अमजावून घेण्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर संशोधन होत आहे. भग्नमनस्कता (schizophrenia), द्विधृवीय नैराश्य (bipolar depression), मानसिक आघातोत्तर विकृती (PTSD), मेंदूला झालेल्या इजा/जखमा, चिंताजन्य विकृती (anxiety disorders), आत्महत्या, अतिरेकी भीति (phobias), कैद्यांमध्ये किंवा अट्टल गुन्हेगारांमध्ये दिसून येणारा अपराधीपणाचा अभाव इत्यादि सर्व उपाग्रपिण्डाचे कार्य बिघडल्याची लक्षणे आहेत. अयशस्वी मानसोपचारांमध्ये आढळून येणारा कोंडलेल्या किंवा दबलेल्या भावनांचा निचरा, आत्यंतिक धस्का, चिंता किंवा नैराश्य, अनुत्साह,किंवा अतिउत्साह, कौटुंबिक व्यभिचार (incest), भ्रमिष्टपणा इ विकार ध्यानाच्या अभ्यासात काही व्यक्तींमध्ये आढळुन येतात. ह्या लेखात दाखविलेली फक्त २० मिनिटे प्राणायाम पद्धत - हा एक एकाग्रश्वसनाचा प्रकार आहे. भावनांचा किंवा सुप्तमनाचा ठाव किंवा शोध घेणे इत्यादि आध्यात्मिक वर्तुळात लोकप्रिय असलेल्या कल्पनांचा येथे पुरस्कार केलेला नाही.
दीर्घकाल प्राणायामाचा अभ्यास निरोगी लोकांना घातक किंवा त्रासदायक ठरू शकतो. इतकेचे नव्हे तर रक्तातील कर्बवायु आणि प्राणवायुचे संतुलन बिघडुन मृत्यु पण संभवतो. मानवी शरीराच्या घडणीत श्वसनाचा कायमचा ताबा वेणी आणि मेरुदंड सेतू (pons आणि medulla ) यांच्याकडे आपल्याला न जाणीव होता असावा, ही एक वैशिष्ट्य पूर्वक रचना आहे. या रचनेशी फार खेळ करू नयेत .
प्राणायामामुळे येणारी झोप टाळण्याचा हास्यास्पद सल्ला:
काही ध्यानमार्गातील स्वयंघोषित अधिकारी ध्यान करताना झोप आली तर कशी थांबवावी ह्या बद्दल सल्ला देतात - हा अत्यंत हास्यास्पद आणि मूर्खपणाचा सल्ला आहे कारण ध्यान करताना आणि नंतर येणारी झोप हा परानुकंपी नाडी संस्था सक्रिय झाल्याचा परिणाम दाखवते आणि हा अत्यंत हितकारी परिणाम आहे. तसेच काही भंपक लोक प्राणायाम करताना उभे राहून चाला असॆ सांगतात .
उभे राहून चालतात म्हणजे झोपेचा नैसर्गिक अहर्निश जैविक चक्र ताल (circadian rhythm ) नष्ट होतो. म्हणजे रात्री नेहमीच्या वेळी चांगली झोप येण्याची पंचाईत, काही भरपूर उजेडात डोळे उघडे ठेवून ध्यान करण्याचा सल्ला देतात. उजेडात डोळे उघडून ध्यान केल्याने नैसर्गिकरित्या तयार झालेले मेंदूमधील मेलॅटोनिन नाश पावते. अगदी कळस म्हणजे काही गुरु प्राणायामानंतर झोप यायला लागली तर तोंडावर गार पाण्याचा मारा करा असे सांगतात (मूर्खपणा म्हणजे तोंडावर गार पाणी मारल्याने अनुकंपी नाडी जाल जागृत होतो आणि प्राणायामाचे फायदे नष्ट होतात) अशा रितीने ध्यान करणे म्हणजे ध्यानाचे फायदे नाकारून त्याची परिणामकता कमी करणे आहे. जणू काही एखादी गाडी एकाच वेळेला ब्रेक आणि ऍक्सिलेटर वर पाय ठेवुन चालवणे किंवा आयरिश कॉफी पिण्यासारखे आहे. आयरीश कॉफी हे व्हिस्की आणि कॉफीचे म्हणजे दोन विरुध्द गुणधर्माच्या पदार्थांचे मिश्रण आहे. म्हणजे झोपेचे औषध भर दिवसा उजेडात घ्यायचे आणि मग झोप येते असे म्हणायचे आणि म्हणून गार पाण्यानी अंघोळ करायची !
काही बौद्ध भिक्षुंना अगदी चटकन ध्यान आणि मनशांती का मिळते?
विश्रांतीच्या गाढ अवस्थेत पोचणे बौद्ध भिक्षूंना तुलनेने सोपे जाते. पण एकाच वेळेला अनेक आघाड्या सांभाळणार्या (multi tasking) बहु अवधानी व्यक्तीना अवघड का जाते? आपण यापूर्वी पाहिलेली न्युरोस्की सारखी साधने मेंदूला योग्य प्रतिमा आणि विचारांच्या मदतीने बीटा अवस्थेतून अल्फा-थीटा अवस्थेत न्यायला मदत करतात. ध्यानमार्गातील अधिकारी व्यक्ती जेव्हा मन एकाग्र करायला सांगते तेव्हा नक्की काय आणि कसे करायचे असा प्रश्न नवशिक्याना पडतो. याचा नेमका अर्थ एव्हढाच की मन शांत करतील अशा प्रतिमांचा संच मनातल्या मनात तयार करून २० मिनिटे तो दररोज परत परतअंत:चक्षुनी पाहणे. उदा द्यायचे झाले तर कल्पनेने एखाद्या सुवासिक फुलांच्या बागेत वेगवेगळ्या फुलांच्या गंधाचा एका पाठोपाठ आनंद घेत भटकणे किंवा मन प्रसन्न करणार्या एखाद्या निसर्गरम्य ठिकाणाला परतपरत भेट देणे.
या तंत्राचा वापर आधुनिक व्यायामाच्या साधनांमध्ये केलेला दिसतो. व्यायामशाळेतील ट्रेडमिल किंवा स्थिर सायकल बरोबर आता टिव्हीस्क्रिन वर असे लघु चित्रपट बघतबघत पळण्याचा किंवा सायकलींगचा व्यायाम विशिष्ट कालावधीसाठी करता येतो. असा व्यायाम करताना मनात येणारे इतर विचार रोखता येतात. उपाग्रपिण्डाचा प्रभाव सरावाने आढतो आणि चट्कन ध्यानावस्थेत शिरणे जमायला लागते. अनेकावधानी (multi tasking) लोकांना अनेक प्रतिमा आणि विचारांकडे लक्ष द्यावे लागत असल्याने विशिष्ट प्रतिमा किंवा चित्रपटाची उजळणी करायला जमत नाही. एखादी नवीन गोष्ट शिकल्यावर पुन्हा पुन्हा केल्याने जसे प्राविण्य मिळते तसेच पुन्हा पुन्हा त्याच प्राणायामाचा दिनक्रम केल्यास नैपुण्य आणि फायदे मिळतात. असा प्राणायामाचा सराव हे एक कौशल्य शिकणेच असते. परंतु २० मि. पेक्षा अधिक सरावाने डोकेदूखी, रक्तातील कर्बवायुचे प्रमाण कमी होण्याने होणारे त्रास उद्भवू शकतात.
प्राणायामामुळे अनुकंपी पेक्षा फायदेशीर परानुकंपी नाडी संस्था का जास्त उत्तेजित होते ?
मेंदूतील उपाग्रपिण्ड मेंदूच्या मुख्य नाड्यांचा (cranial nerves ) आणि परानुकंपी (parasympathetic system) नाडीच्या, विशेषत: श्वसनकेंद्राच्या जवळ असणार्या आणि संशयस्थकेंद्रातून (Nucleus ambiguus) सुरु होणार्या चरनाडीच्या अगदी जवळ असतो. प्राणायामाने उपाग्रपिण्डाशी जोडलेले गेलेले हे सर्व भाग प्रभावित होतात. दूसरे असे की परानुकम्पी नाडीसंस्थेच्या सीमाव्यवस्थेशी (limbic system) अगदी निकट अशा जोडण्या निर्माण झालेल्या असतात. या जोडण्यामुळे हळुहळु पण दीर्घकालीन असे सुप्तवर्तन (subconscious behavior), चिंता,फलाचा लोभ, हृदयाचे ठोके कमी होणे, चयापचय, झोप इत्यादिवर परीणाम होतात.
अनुकंपी नाडीसंस्था ( sympathetic nervous system ) सुद्धा पण थोडी प्राणायामाने प्रभावित होते पण ती अध:श्चेतक (hypothalamus ),-रेचन ग्रंथी (pituitary gland) आणि -अड्रेनल यांच्या एकमेकातील क्रियांमधुन होते. दाह, ताण कमी होणे, कॉर्टीसॉलची पातळी कमी होणे ही याची प्रमुख लक्षणे आहेत. पण अनुकंपी नाडीसंस्थेच्या शाखा मेंदुपासुन फार दूरवर म्हणजे पाठीच्या अगदी खालच्या मणक्या पासून उगम पावतात. दीर्घकाल प्राणायामाचा अभ्यास करणार्या व्यक्तींमध्ये एपिनेफ्राईन आणि ऍड्रेनालिनची पातळी जरी सर्वसाधारणपणे कमी झालेली दिसते तरी पण याचा "लढा अथवा पळा" (fight or flight) या प्रतिसादावर परिणाम होत नाही परंतु त्यावर थोडाफार ताबा अग्रपिण्डाच्या सहभागामुळे विवेक निर्णयप्रक्रियेत दिसून येतो. ऍड्रेनालिनचा प्राथमिक स्रोत म्हणजे ऍड्रेनल मेड्य़ुला स्वायत्तपणे कार्य करतो. ऍड्रेनालिनची निर्मिती स्थानिक नाड्यांना मिळणार्या प्रतिसादातुन होते. केंद्रीय नाडीसंस्थेचा यात कोणताही सहभाग नसतो.
प्राणायामात थोडक्यात नवीन काय ?
1. जर तुम्ही प्राणायामाचे साधे आणि बरेचसे यांत्रिक तंत्र मानसिक आणि शारिरीक आरोग्यासाठी वापरत नसाल तर भारताने जगाला दिलेली मोठी देणगी तुम्ही नाकारत आहात. या ३००० वर्षे जुन्या तंत्रामध्ये झालेले लक्षणीय संशोधन मात्र अलिकडील काही वर्षातले आहे. ध्यान, मन:पूर्ण ध्यान, झेन, भावातीत ध्यान ( meditation, mindfulness, zen, breathing exercise, etc.,) अशा काहीही नावाने त्याला ओळखले गेले असले तरी या सर्वांच्या मुळाशी प्राणायामच आहे.
2 प्राणायाम हा एक थोड्या कालावधी करता केलेला जाणीवपूर्वक श्वसनाचा दिनक्रम आहे, ज्यात श्वसन नियंत्रणाचे केंद्र बदलले जाते. यामुळे तुमच्या मेंदूत आणि मग पर्यायाने जीवनात बदल घडून येतात.
3. प्राणायामाच्या फायद्यांशी फुफ्फुसे, प्राणवायु वगैरे यांच्याशी फारसा संबंध नसतो. या लेखात उल्लेख केलेली तंत्रे सोडून बाकीच्या प्रचलित तंत्राना फारसा अर्थ नाही. जेव्हा तुम्ही श्वास घेता तेंव्हा तुमचा अनुकंपी नाडी जाल जागृत होतो. जेंव्हा तुम्ही स्वास सोडता तेंव्हा परानुकंपी नाडी जाल उत्तेजित होतो म्हणून प्राणायामात श्वास सोडताना तो जरा हळू हळू श्वास घेण्यापेक्षा लांबवावा. वर दाखवलेली प्राणायामाची दीक्षित पद्धती © वापरावी.
4. प्राणायामाने शरीराला गाढ विश्रांती अवस्था प्राप्त होत असल्याने याचा दिनक्रम रात्री झोपण्यापूर्वी ताण घालविण्यासाठी करावा. तसेच, मेंदूत तयार होणार्या पेशीमलाचा निचरा करणाऱ्या नुकत्याच शोधलेल्या मेंदूतील दुग्धलसीकांच्या ( Glymphatic system of the brain) उत्तेजनाची आवश्यक असलेली चांगली झोप मिळविण्यासाठी करावा.
5. प्राणायाम फाऊलर स्थितीमध्ये (Fowler's position) करावा. पद्मासनात प्राणायाम करायची काहीही आवश्यकता नाही.
6. प्राणायामात श्वसनाचा कालावधी मोजण्यासाठी, तसेच कल्पनाचित्रणाचा वापर करण्यासाठी वेगवेगळी अत्याधुनिक साधने सेल किंवा मोबल फोन, टॅबलेट, संगणक .यावरील (ऍप्स) सूचनांचे काटेकोर पालन करून अवश्य वापरावीत
7. एखाद्या वस्तूवर चित्त एकाग्र करण्याऐवजी त्या वस्तूच्या विशिष्ट क्षेत्रावर चित्त एकाग्र करावे. यामुळे मन भरकटत नाही.
8. आयुष्यात प्राणायामाची सवय शक्य तितक्या लहान वयात लावून घ्यावी. प्रदीर्घ आजारांना दूर ठेवण्यासाठी याचा उपयोग नक्की होईल.
9. दिलेल्या सूचनांचे काटेकोर पालन केल्यास कोणत्याही लिंग आणि वयाच्या व्यक्तीसाठी प्राणायाम सुरक्षित आहे.
10. पूर्णपणे यांत्रिक असलेली आणि कोणत्याही धार्मिक कल्पनांचे अवडंबर नसलेली ही पद्धत, फक्त तिन महिन्यांच्या कालावधीत केवळ मेंदूच नाही तर तुमचे आयुष्यही बदलवू शकते. प्राणायामाने हृदयाचा लवचिक पणा वाढतो. रक्तदाबात सुधारणा, योग्य हृदयगती, चांगली स्वस्थ झोप हे फायदे प्राणायामामुळे जवळजवळ तात्काळ मिळू शकतात. चिंता-ताण यांचे शमन, रक्ताच्या वेगवेगळ्या घटकांमध्ये सुधारणांसाठी कमीतकमी ३ महीने प्राणायामाचा दिनक्रम आवश्यक आहे. प्राणायामाचा तुम्हाला स्वतःला खरंच फायदा होतोय का नाही हे काही वर लिहलेल्या टेलोमीयर, केसातील कॉर्टिसॉल, ब्रेन वेव्ह ग्राफिक्स, हृगल - हृदयाचा लवचिकपणा यासारख्या सोप्या तपासणीतून कळू शकते.थोडक्यात प्राणायामाचे फायदे व्यापक स्वरूपाचे आहेत. प्रत्येक व्यक्तीला किती फायदे मिळू शकतील, हे इतर अनेक घटकांवर अवलंबून आहे. तुमची मूळ प्रकृती, आहार, वय, जीवनशैली, दूखण्याची गंभीरता इ.
आकृती १२: फोटो सौजन्य : सेंसेसेकाये (Senseisekai)
(19) आवश्यक नवीन मराठी शब्दकोश
हा लेख मराठीत लिहीताना आमच्या पुढे परिभाषेचे मोठ्ठे आह्वान होते. आम्ही त्यासाठी आयुर्वेदाची हिंदी आणि मराठीतील क्रमिक पुस्तके अभ्यासली तेव्हा असे लक्षात आले की परिभाषेच्या बाबतीत आयुर्वेदाच्या पुस्तकात एकवाक्यता नाही. वेग्वेगळे लेखक वेगवेगळ्या संज्ञा वापरतात. वैद्यकाच्या इंग्रजी पुस्तकात असे होत नाही. या शिवाय दूसरी समस्या अशी की आयुर्वेदाची परिभाषा सामान्य मराठी वाचकासाठी अतिशय क्लीष्ट आणि बोजड आहे. तरीही शक्य तेव्हढे स्वीकारायला सोपे असे शब्द आम्ही जसेच्या तसे स्वीकारले आहेत. तसेच आम्हाला योग्य वाटेल तिथे नवी परिभाषा तयार केली आहे. परिभाषा हा वादाचा विषय होऊन मूळ विषयाकडे दूर्लक्ष होणार नाही अशी आम्ही आशा करतो.
1 अग्रपिण्ड………..Frontal lobe
2 उपाग्रपिण्ड………..prefrontal lobe
3 शङ्ख पिण्ड……...Temporal lobe
4 भिन्ति,पिण्ड……………….Parietal lobe
5 श्वसनकेंद्र ..... respiratory center
6 कृष्णसंप्रेरक... melatonin
7 .बदामकेतु …..( almond shape... amygdala)
8 चेतक ………... thalamus
9 अधश्चेतक………..hypothalamus
10 पार्श्वपिण्ड………………...occipital lobe
11 बॉटझिंगर क्षेत्र ………….botzinger complex.
12 गंधकोष …. …... olafactory bulb
13 गंधपिण्ड ………...olfactory lobe
14 गंध व्यवस्था………....olfactory system
15 चरनाडी………..vagus nerve
16 त्रिवेणी नाडी………..Trigeminal nerve
17 रेचनग्रंथी ...........Pituitary gland.
18 सूचिग्रंथी………..Pineal gland…
19 तेजस् सेतू ……...Corpus callosum
.20 गतिबाह्यक…………..Motor cortex
.21 संवेदनाबाह्यक…………...sensory cortex.
22 सीमा व्यवस्था ...limbic system
23 अनुकंपी नाडीजाल .……Sympathetic system
24 परानुकंपी नाडीजाल Parasympathetic
25 पूर्वमध्यपुटक ...................Pre central gyrus.
26 मध्योत्तरपुटक or अपाचीनमध्यपुटक...............Post central gyrus
27 करियादकेतु………..Hippocampus ( like hippopotamus shape)
28 समन्तकरियादकेतु……..Parahippocampus
29 परिणह्पुटक ………...Cingulate gyrus
30 नेत्राग्रपिण्ड……………….orbitofrontal lobe
31 गंधव्यवस्था………..olfactory system
32 व्दिपकेतु……………..insula.
33. उपरिस्थभिन्तिपिण्ड…...Percuneus…(.superior part of the temporal lobe )
34. संशयस्थकेन्द्र…………..Nucleus ambiguus
35. रक्तदाबदर्शक ……..barroreceptors.
36. रासायनदर्शक ……..Chemoreceptors.
37 वेणी……………(pons)
38. मेरुदण्डसेतू………….medulla (connecting brain to spinal chord)
39. Branches of nerves; facial (चेहरा) and maxillary (उत्तरदन्तिका) and mandibular (मंदबल), branches of Trigeminal nerve (त्रिवेणी नाडी)
40. गंधोपचार………...aroma therapy
41. प्राणायाम - लक्ष देवून or लक्षवेधी श्वसन, सावधश्वसन , or एकाग्रश्वसन. Pranayam:
42. whales (तिमि), dolphins (शिशुमार), polar bears (धृवीयहिमवासीं अस्वल),..
43. स्वयं चालक …………..auto pilot.
44. आधारवर्ग …………...Basal ganglia
45. जनुककोष्ठ…………. (genome )
46. अधिजनुककोष्ठ ……...(epigenome)
47. जनुककोष्ठवर्ध……...(exposome )
48. जिवाणुसमूह……….Microbiome
49. संग्राहक………..receptor
50. स्वायत्त मज्जापद्धती…………….Autonomic nervous system
51. विभक्त केंद्र ( nucleus accumbens - nucleus adjacent to the septum )
52.लक्षित केंद्र ( nucleus ambiguus...nucleus ambiguous..ill defined)
53. अनुकंपी नाडी - sympathetic nerve
54, परानुकंपी -नाडी parasympathetic nerve
55. संवेदी ………..sensory
56 चालक…...Motor.
57 उपाधान पिंडिका …………...parahippocampus
58 त्रिकोण पिंडिका…………….cuneus
59 सूच्यग्र संवत……..pyramidal tract
60. घ्राणकेंद्र ………….olfactory bulb
61. जैविक तालचक्र …….. Circadian rhythm
62. हृदय गतीची लवचिकता ….Heart rate variability (HRV)
63. हृगल ……..( HRV)
निवेदन: या लेखात ज्या उपकरणांचा/उत्पादनांचा उल्लेख केला आहे त्यात प्रस्तुत लेखकद्वयाचे कोणतेही (आर्थिक किंवा व्यक्तीगत) हितसंबंध नाहीत. या लेखासाठी वापरलेल्या संदर्भांची यादी तयार केल्यास ती लेखापेक्षा मोठी लांबलचक होईल म्हणून देण्याचे टाळले आहे. युट्युब, पबमेड अशा अनेक वेबसाईटवर अनेक ध्यान आणि प्राणायाम संबंधी दर्जेदार संशोधन प्रकल्पांची माहिती मिळवता येईल. तसेच गुगलसारखी शोधयंत्रे वापरून अन्य स्रोतांवरुन भरपूर माहिती मिळेल. काही विशिष्ट प्रश्न असल्यास वाचकांनी पुढे दिलेल्या पत्त्यावर इमेल पाठ्वून संपर्क साधावा - (1) jkdixit@yahoo.com (2) upadhye.rajeev@gmail.com ह्या लेखाची इंग्लिशमधून नक्कल पण उपलब्ध आहे.
वाचने
1887
प्रतिक्रिया
1
प्रतिक्रिया
Now The West Is Repackaging