#मिपाफिटनेस - ऑगस्ट २०१७ - पळण्यासाठी जन्म आपुला !!

नमस्कार मंडळी, दर महिन्याप्रमाणे या महिन्यातही आपल्या समोर एक मिपाकर आपली व्यायामगाथा सांगणार आहेत. ह्या महिन्याचे मानकरी आहेत "माझीही शँपेन"! शँपेनराव पळतात. भरपूर पळतात आणि मॅरेथॉनसंबंधी अनेक वेगवेगळ्या गोष्टी आनंदाने शेअर करतात. आपल्यालाही आपले अनुभव मांडायचे असतील तर आम्हाला जरुर व्यनि करा. टीम #मिपाफिटनेस - मोदक, प्रशांत, डॉ श्रीहास. **************************** "I always loved running...it was something you could do by yourself, and under your own power. You could go in any direction, fast or slow as you wanted, fighting the wind if you felt like it, seeking out new sights just on the strength of your feet and the courage of your lungs." - Jesse Owens ------------------------------------------------------------------------------------------------------- प्रसंग १ :- तुफान वाऱ्यासह आकाशातुन जोरदार सरी कोसळत आहेत , ढगांचा गडगडाट होतोय आणि घड्याळाचा गजर वाजतोय प्रसंग २ :- भल्या पहाटे तापमान १० डिग. से . आहे , थंडी मुळे चिडीचूप शांतता आहे , सगळे जण घोरतायेत आणि घड्याळाचा गजर वाजतोय प्रसंग ३ :- उकडयाने जीवाची काहिली होतेय , पहाट असूनही घामानं अंग भिजून गेलय आणि घड्याळाचा गजर वाजतोय असे आणि अनेक प्रसंग येतात गजर वाजला कि आपल्या बेड भोवती एखाद कृष्ण विवर आहे आणि त्यातून पूर्ण जोर लावून बाहेर येतोय आणि सगळं जग झोपेत आहे तेव्हा वॉर्म अप करून पळण्यास सुरु करतोय असं आता नेहमीच झालाय. चला एवढं नमनाला घडा भर तेल टाकून लेखाला सुरुवात करतो.. जे काही लिहिणार ते काही आत्मचरित्र वा प्रौढी नाही तर जे मी आणि माझ्यासारखे अनेक सहज करू शकतात म्हणजे पळणं त्याविषयी थोडंस ! आपण पळू शकतो तर बाकीचे का नाही हेच लॉजिक , नाही म्हणता म्हणता ५ अर्ध-मॅरेथॉन आणि जवळपास १० हुन अधिक १० किमीच्या स्पर्धात भाग घेऊन जे काही ज्ञान कमावतोय ते वाटण्याचा एक प्रामाणिक प्रयत्न तेंव्हा चु भु द्या घ्या खरं तरी माझी आणि पळायची गट्टी तिशीत आल्यावर जमली ती पण जिम पासून , अमेरिकेत असताना आजूबाजूच्या पोरी कसल्या सुसाट धावायच्या आणि मी माझा अगडबंब देह घेऊन आधी चालायचो , नंतर हळू हळू जस वजन कमी होऊ लागलो तस जॉगिंग आणि मग पळायला लागलो मध्ये पुन्हा खंड झाला , पुन्हा वजन ८५च्या पलीकडे गेलं आणि जेव्हा भारतात परत आलो परिस्थिती हात बाहेर गेली होती. पुन्हा पळायला सुरुवात केली पण कधीच रस्त्यावर पळूया असा विचार केला नव्हता , एक दिवस ऑफिसात एक बातमी ऐकली आमचे CEO जो मुंबई मॅरेथॉन पूर्ण करेल त्याला ताज मध्ये डिनर देणार झालं जे अगोदर पळायचे ते एकदम खुशीत असायचे मी मनात विचार केला असाही आपण जिम मध्ये निरर्थक पळतो आहे मॅरेथॉन साठी तयारी करूया आजूबाजूचे दोन सहकारी तयार झाले आणि आमची तयारी सुरु झाली सुरुवातीला घरातील जे स्पोर्ट शूज सापडले ते घालून पळायचो , कुठलाही वॉर्म अप नाही किंवा कुल डाउन नाही , दोनदा तीनदा असा ४/५ किमी धावल्यावर गुढगा / पोटरी सर्व स्नायूंनी संप पुकारला (सर्व स्री वर्गाची क्षमा मागून) प्रत्येक सराव केल्यावर गरोदर बाई सारखा हळू हळू चालायचं , कुठे तरी आपण फुल्ल चुकतोय हे कळायचं , मग कशी बशी ३ तासात अर्ध मॅरेथॉन पूर्ण केली पण कुठे तरी आपलं गंडलंय आणि सुधारायला पाहिजे हे कळत होत. अशातच आमच्या कंपनीची एका धावायचं व्यावसायिक ट्रेनिंग देणाऱ्या कंपनी बरोबर टाय अप केलं आहे अशी बातमी लागली , कुठून तरी चौकशी करून एकाने उद्या सकाळी ५:३० ला अमुक तमुक ठिकाणी भेट तुझी कोच लोकांशी ओळख करून देतो , ठरल्या प्रमाणे भाईने ओळख करून दिली आणि गायब झाला (तो आजतागायब ) , नंतर ट्रेनिंग बरोबरच बराच वाचन केलं , तू-नळी वरचे व्हिडिओ पहिले , प्रत्येक स्नायू दुखावून / सुधारून ज्ञान जमा केलं त्याच थोडासा सार १) कोण पळू शकत :- कोणीही ज्याला पायाच्या स्नायूंचा किंवा हृदयाचा आजार नाही किंवा गरोदर नाही , अगदीच सुरुवात करणार असाल डॉक्टरचा सल्ला नक्की घ्या , तिथे मिलिंद सोमणची आई सत्तरीत पळते तर कोणीही धावू शकत २) रनिंग शुज - सर्वात महत्वाची accessory , शूज , थोडा विचार करून घ्यावा अगदी १ हजारापासून ते १ लाखापर्यंत सहज मिळतात , पण प्रत्येक चांगल्या ब्रँडची धावायची कॅटेगरी वेगळी असते शक्यतो त्यातील निवड करावी , हल्ली मोठ्या शहरांमध्यें शूज आणि जिमच सामान एकत्र मिळत , म्हणजे जिथे ट्रेड मिल आणि शूज एकत्र मिळतात तिथे शूज घालून स्वतः पळून ट्राय करावेत , तस ओव्हर प्रोनेशन आणि अंडर प्रोनेशन असे दोन प्रकार असतात त्या प्रमाणे शूज सुद्धा घेता येतात , जोडे कितीही महत्वाचे असले तरी फक्त तेच नाही ठरवत तुम्ही किती आणि कसे पळणार ते , आज काल डेकेथलोन सारख्या दुकानात तुम्ही आठवड्यात किती पळता त्यावर सुद्धा जोडे कुठले घ्यावे ह्याचे मार्गदर्शन करतात ३) वॉर्म अप :- वॉर्म अप कधीच टाळू नये , सर्व स्नायूत रक्ताभिसरणं आणि पुढे येणाऱ्या आघात सहज पणे टाळण्यास मदत होते , मी किती वेळा पाहतो लोक डायरेक्ट पळायला सुरुवात करतात ते चूक आहे , वॉर्म अप करताना पाय , घोटे , पोटऱ्या , गुडघे , कंबर , पाठ , खांदे , मान वैगरे सर्व स्ट्रेच होतील असं पाहावं साधारण ५ / १० मिन वॉर्म अप पुरे असतो ४) कूल डाउन :- साधारण हया कडे सर्वात दुर्लक्ष केलं जात , पळून आलयावर सर्व स्नायू सावकाश स्ट्रेच केले तर पुढील सेशनसाठी रिकव्हरी चांगली होते , तु नळी वर बरेच व्हिडीओ आहेत , रनिंग करताना वाढलेला हार्ट रेट हळुहळु नॉर्मलला आणुन स्नायू स्ट्रेच होतील असं पाहावं ५) कोर व्यायाम :- पाठीचा खालचा भागापासून ते नितंबापर्यन्त एक काल्पनिक पट्टा म्हणजे कोर बेल्ट् , निसर्गानी दिलेला वरदान पट्टा ह्यात साधारण पणे खालील भाग येतात Rectus abdominis (उदर पोकळी) + Erector spinae (पाठीचा कणा ) + Multifidus (कण्याचा खालचा भाग ) + External & Internal obliques (कंबर) + ओटीपोट + नितम्ब कुठलाही कार्डिओ (पळताना , सायकल , स्विमिंग , दोरीच्या उडया ) करताना तुमचा कोर मजबूत पाहिजे , खरंतर हे ऐकायला थोडं विचित्र वाटत पण ते अगदी महत्वाचं आहे , त्यासाठी , प्लँक्स पासुन कंबरेचे व्यायाम करावे लागतात , पुढील संकेत स्थळावर सोप्पे आणि चांगले व्यायाम दिले आहे https://www.verywell.com/quick-core-workout-routine-3120075 ६) डी-हैड्रेशन टाळा :- सुरुवात करताना पाणी पिऊन घेतलं तर डी-हैड्रेशन होऊ नये म्हणुन साधारण पाण्याची छोटी बाटली जवळ ठेवावी , थोड्या थोड्या वेळाने घोट घेणं बेस्ट , खुप जास्त पाणी पिऊन फार फायदा होत नाही :) खरं तर फक्त पाण्याच्या कामतरतेमुळे डी-हैड्रेशन होत नाही तर त्या बरोबरच क्षार सुद्धा कमी होणं हेही आहे , पण हा विषय मोठा आहे आणि अजुन मी विद्यार्थीदशेत आहे ७) आहार :- केवळ पळण्यासाठी असा काही वेगळा आहार नाही पण आपण पळतो म्हणुन काय वाट्टेल ते खाऊ शकत नाही हे कळायला सुद्धा मला बराच वेळ लागला , संतुलित आहार , पुरेश्या प्रमाणात कर्बोदके , प्रथिने , कॅल्शिअम , पोटॅशिअम इत्यादी असलेला असेल तर व्यायामाला मदत होते. अजून एक महत्वाचे जर ५ किमी पेक्षा जास्त पळणार असाल तर एक उकडलेला बटाटा / केळे साधारण १५/२० मिनिटे आधी खाऊन निघावं , त्या पेक्षा जास्त प्रमाणात खाऊ नये ----------------------------------------------------------------- अजुनही रनिंगवर बरच काही लिहू शकतो , पण कार्यबाहुल्यांमुळे आवरत घेतो ! जाता जाता आता माझी पुढची स्पर्धा सातारा मॅरेथॉन (हाफ) ज्या साठी चढाई वर पळण्याचा सराव चालु आहे , पुढील वर्षी फुल मॅरेथॉन आणि मग आंतरराष्ट्रीय मॅरेथॉन गेम इज ऑन !!! ----------------------------------------------------------------- "Ask yourself: 'Can I give more?'. The answer is usually: 'Yes'." -Paul Tergat, Kenyan professional marathoner