Skip to main content

#मिपाफिटनेस - मी आज केलेला व्यायाम - मार्च २०१७ - कॅलरी चॅलेंज

लेखक पिलीयन रायडर यांनी बुधवार, 01/03/2017 02:07 या दिवशी प्रकाशित केले.
1
नमस्कार मंडळी. "मी आज केलेला व्यायाम" या धाग्यांना उदंड प्रतिसाद मिळत आहे आणि अनेकांनी यातून प्रेरणा घेऊन व्यायाम सुरू केला आहे. व्यायाम सुरू केलेल्या आणि व्यायामात सातत्य ठेवलेल्या सर्वांचे अभिनंदन. आपण सर्वांनी केलेला व्यायाम पुढीलप्रमाणे - नोव्हेंबर २०१६ - सायकलिंग - ८,०१० किमी आणि रनिंग / वॉकिंग - २४८ किमी. डिसेंबर २०१६ - सायकलिंग - ९,६१३ किमी आणि रनिंग / वॉकिंग - ५४७ किमी. जानेवारी २०१७ - सायकलिंग - १०,७५५ किमी आणि रनिंग / वॉकिंग - ६९५ किमी. फेब्रुवारी महिन्याचे आकडे लवकरच अपडेट करत आहोत. सायकलिंगचे आकडे मोजणारी स्ट्रावा ही साईट सध्या बंद असल्याने सायकलवीरांचे किमी उपलब्ध नाहीत. साईट चालू लागली की आकडे अपडेट करतो आहोतच. या महिन्यापासून दर वेळी एक नवीन मिपाकर आपली 'व्यायामगाथा' घेऊन आपल्या भेटीस येत राहील. नुकताच व्यायाम सुरू केलेल्यांपासून ते भरपूर व्यायाम करणारे आणि महत्वाचे म्हणजे वेगवेगळ्या प्रकारचा व्यायाम सातत्याने करणारे मिपाकर हा उपक्रम पुढे चालवतील. "टीम #मिपाफिटनेस" या संदर्भात नवीन नवीन कल्पनांवर काम करत आहे आणि व्यायामासंदर्भात अनेक नवीन गोष्टी आपल्या भेटीला येतील. #मिपाफिटनेसच्या अप्रतीम लोगोबद्दल अभ्या.. चे भरपूर आभार..!! मोदक **************************************************************************************
Run

काहीच महिन्यांपुर्वी मी खरं तर "मी आज केलेला व्यायाम" ह्या धाग्यांकडे न फिरकणारी मेंबर होते. माझं आपलं बरं सुखात चाललं होतं. पण नेमकं ते "७ दिवसांचं चॅलेंज" आलं. यंदा हा धागा मी काढण्याचं कारण इतकंच, की एका गोडपदार्थनामधारी आयडीला "बघा, "ही" करु शकते, तर कुणीही करु शकतं!" हे दाखवुन द्यायचं आहे.. फारसं चूकही नाहीये ते =)) तर मंडळी अगदी एक महिन्या पुर्वी मी एक शुन्य व्यायाम करणारा काऊच पोटॅटो होते. आपण व्यायाम केला पाहिजे असं मला दर वेळेस हा धागा आलं की वाटायचं आणि १-२ दिवसात ते ही बारगळायचं. मोदकने मागच्या महिन्यात "ग्रुपसोबत ७ दिवस चॅलेंज" आणलं. अनंत काळा पर्यंत रोज व्यायाम करण्यापेक्षा "७ दिवस" हा आकडा मला सोप्पा वाटला. त्यातही सोबत अजुन २-४ जण असले की त्यांच्या नादाने आपणही करतोच काही ना काही. म्हणुन मग आम्ही मैत्रिणींनी आमचा लिंबुटिंबू हा ग्रुप स्थापन केला. ह्यातल्या सामान्य वाचक, सविता००१, स्रुजा, इशा अगदी नियमित व्यायाम करणार्‍या. ते ही डाएट सांभाळुन. मी त्यामानाने खरंच लिंबुटिंबु होते. पण फक्त "सातच" दिवस व्यायाम करायचाय म्हणुन मी पण सुरुवात केली. प्रामाणिकपणे सांगते, पहिल्या १० मिनिटातच मला "मरते की काय आता ट्रेडमिलवरच" अशी धाप लागायची. २० व्या मिनिटाला मी मोदकला खच्चुन शिव्या घालत असायचे. ३० व्याला ट्रेडमिलवर अक्षरशः अंग टाकलेले आणि पाय आपोआप त्या पट्ट्यावर फिरत आहेत अशी अवस्था. पण ते ५ किमी काही पटकन होताना दिसायचे नाहीत. मला तब्बल ५० मिनिटं लागायची ५ किमी करायला. जिममध्ये आजुबाजुला लोक सलग ३० मिनिटं "धावायचे". ग्रुपमधल्या पोरी ७-८ किमीच्या खाली बोलतच नव्हत्या. इथे मला ५ किमी चालायला जमत नव्हतं. सुरूवातीला दम लागणे, पायात गोळे येणे, पोटात दुखणे, नडगी दुखणे (shin splints) असे प्रकार व्हायचे. पण इथे चर्चा करुन लक्षात आलं की मी वॉर्मअप करतच नाहीये. शिवाय पहिल्या मिनिटापासूनच फुल्ल स्पीडने पळायला सुरुवात करतेय. मग दम लागला की वेग कमी करा, थोड्या वेळाने पुन्हा वाढवा असे खेळ करत बसतेय. इथल्या सूचना लक्षात घेऊन चालायला लागल्यावर लक्षात आलं की स्ट्रेचेस आणि वॉर्मअप करुन सुरूवात केली पायात गोळे येत नाहीत. वेग हळूहळू वाढवत नेला तर शरीरही त्या लयीत चालायला लागते. एकदा लय पकडली की कोणताही अतिरेकी त्रास न होता अगदी पळता सुद्धा येतं. श्वास टिकतो. आणि फुलला तरी नीट बोलता येईल इतपतच दम लागतो. ह्या व्यक्तिरिक्त काही गोष्टींनी अनपेक्षित बराच फायदा झाला. एक तर सावन वर गाणी ऐकणे. तिथे व्यायामासाठी आयत्या प्लेलिस्ट आहेत. जोरजोरात ढीचॅक गाणी लावली की आपोआप चालायला मजा येते. उगाच रडकी गाणी असतील तर एकूणच आयुष्यात काही राम नाही असंच वाटतं. तेव्हा ट्रेडमिलवर फक्त नाचायचं बाकी उरेल अशी गाणी वाजवा. दुसरं एक अ‍ॅप जे मला सामान्य वाचकने सुचवलं ते म्हणजे - C25k ह्या अ‍ॅपमध्ये तुम्ही अजिबात काहीही करत नाही असं समजुन तुम्हाला ५के साठी ट्रेन केले जाते. सोप्पे अ‍ॅप आहे. आठवड्यातले तीन दिवस तुम्ही त्यांनी दिलेल्या वेळापत्रकापमाणे चालणे+पळणे आवश्यक आहे. सुरूवात अगदी सोप्प्या टारगेट पासुन होते. ते ८-९ आठवड्यात तुम्ही ५ किमी पळु शकला इतपत तयारी करुन घेतली जाते. मला ह्याचा भरपुर फायदा होतोय. एक महिन्यापुर्वी मी चालत होते पण अजिबात पळता येत नव्हतं. आता मी ९० सेकंद सलग पळु शकतेय. परत २ मिनिटं चालुन परत ९० सेकंद पळणे असं ४० मिनिटं कोणतीही अतिरेकी धाप न लागता जमायला लागलेलं आहे. असा माझा हा व्यायाम अल्ट्रामॅन कौस्तुभ राडकर आणि मिलिंद सोमण ह्यांच्या चरणी समर्पित! सात दिवसांचं चॅलेंज रडत-पडत-उठत-बसत का होईना, पण केलं आहे. ह्या सात दिवसात कैकदा वाटलं की "जाऊ दे ना, काय फरक पडतो आज नाही गेलं तर. बाकीचे मिळुन करतील चॅलेंज पुर्ण." पण भारतात सकाळी सगळ्या ऑफिसला जायच्या आधी व्यायाम करुन जायच्या आणि व्हॉट्सअ‍ॅपवर अपडेटही यायचे. मग मात्र मी रात्री ८ ला सुद्धा जिममध्ये जाऊन ५ किमी पुर्ण करुन यायचेच. सात दिवसात ठरल्याप्रमाणे ३५ किमी पुर्ण केले. पण जित्याची खोड.. दोन दिवस आराम करु म्हणता म्हणता आठवडा परत घरात बसून काढला! पुन्हा एकदा "काही होत नाही एक दिवस नाही केला व्यायाम तर" ह्या फेजमध्ये जायला सुरूवात झाली. सातत्य काही ठेवता येईना. आणि जोवर ते नसेल तोवर व्यायामालाही काही अर्थ नाही. म्हणुनच ह्या महिन्यासाठी डॉ.श्रीहास ह्यांनी सुचवल्या प्रमाणे चॅलेंजचा पुढचा टप्पा घेऊन आलो आहोत. ह्या महिन्यात आपण ७ दिवसांचे ३ चॅलेंजस घेणार आहोत. ह्यात तुम्ही दोन चॅलेंजच्या मध्ये गॅप घेऊ शकता अथवा सलग २१ दिवसांचे चॅलेंजही घेऊ शकता. कोणतीही सवय लागायला २१ दिवस लागतात. तेव्हा सातत्य येणाच्या दृष्टीने कुणाला २१ दिवस सलग हे चॅलेंज घ्यायचे असेल तर जरूर घ्या! तर चॅलेंज असे की ३० मिनिटं कोणताही व्यायाम प्रकार करुन किमान २०० कॅलरीज जाळणे. सलग ७ दिवसांची ३ किंवा सलग २१ दिवसांचे एक चॅलेंज तुम्हाला घ्यायचे आहे. रोज किती वेळ व्यायाम केला आणि किती तीव्रतेचा केला ह्यावर बरेच काही अवलंबुन आहे. उत्तम आरोग्यासाठी रोज किमान ३० मिनिटं घाम फुटेपर्यंत चांगला व्यायाम करणे आवश्यक आहे. ह्या दृष्टीने कॅलरीजची अट घातलेली आहे. सर्वांच्या सोयीसाठी बहुतांशी केले जाणारे व्यायाम आणि त्यातून जळणार्‍या कॅलरीजचा अंदाज देत आहोत. तुमच्या वय आणि वजनाप्रमाणे हे आकडे बदलतील हे लक्षात घ्यावे. आंतरजालावरून तुम्ही तुमच्या व्यायामासाठी वय आणि वजनाप्रमाणे आकडे मिळवु शकता. आपल्याला अचुक कॅलरीजचा हिशोब मिळवायचा नसून, त्या तीव्रतेचा व्यायाम करायचा आहे. अंदाजे ६५-६८ किलोच्या माणसाने, ३० मिनिटांसाठी केलेल्या व्यायामाची ही आकडेवारी आहे. आंतरजालावरून साभार.
वजन उचलणे - २०० कॅलरी टेनिस - २३२ कॅलरी सायकलिंग (14 – 15.9 mph) - ३३१ कॅलरी पळणे (7.5mph) - ४०० कॅलरी चालणे (3.5 mph) - १३५ कॅलरी सूर्यनमस्कार - ४१७ कॅलरी (एक सून - १३.९ कॅ. एका मिनिटाला एक सून असा हिशोब आहे)
तुम्ही करत असलेल्या व्यायामप्रकारात किती कॅलरीज जळाल्या ह्याचा असाच अंदाज तुम्ही लावु शकता आणि त्या हिशोबाने २०० कॅलरीज जाळण्याच्या दृष्टीने व्यायामाची तीव्रता ठरवु शकता. चला तर मग.. हे नवीन कॅलरीचे चॅलेंज घेऊन कॅलरी जाळूया..!! आपापला व्यायाम नोंदवण्यासाठी केलेली ही गूगल शीट
लेखनविषय:
लेखनप्रकार
वाचने 39029
प्रतिक्रिया 132

प्रतिक्रिया

पिलीयन रायडर बुधवार, 08/03/2017 09:02
गंमत म्हणजे मी शेवटी वैतागुन गुडघे टेकुनच केले पुश अप्स.. आधी आता इथुन सुरुवात करेन मग.

सूड मंगळवार, 07/03/2017 11:27
सिक्स पॅक अ‍ॅब्स शॉर्टकट म्हणून तुनळीवर शोधा. त्याने दाखवलेले बर्पीज वैगरेचे वर्कआऊट चांगले आहेत.

सूड मंगळवार, 07/03/2017 11:28
सिक्स पॅक अ‍ॅब्स शॉर्टकट म्हणून माईक चॅंगचे व्हिडिओ* तुनळीवर शोधा. त्याने दाखवलेले बर्पीज वैगरेचे वर्कआऊट चांगले आहेत.

स्थितप्रज्ञ सोमवार, 13/03/2017 20:12
आयुर्वेदाचं सुद्धा हेच मत आहे. योगासन/सूर्यनमस्कार हे अन्य व्यायामाला पूरक असे प्रकार आहेत. अर्धशक्ती (म्हणजे बगलेत घाम येपर्यंत) दमणूक करणारा व्यायाम करावा असे आयुर्वेदातही सांगितले आहे (कपाळाला घाम आला कि अति व्यायाम झाला असे समजून तात्काळ थांबावे असेहि सुचवले आहे).

चतुरंग मंगळवार, 07/03/2017 20:30
सूर्यनमस्कार हा व्यायामाचा सर्वोच्च प्रकार नाही अशी मते वरती वाचली म्हणून जरा गुगलून बघितले तेव्हा एम्डी डॉक्टरांनी केलेला रीसर्च पेपर सापडला. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289222/ त्यांच्या रिसर्चनुसार स्नायूंची ताकद, शरीराची एकूण क्षमता आणि सर्वांग्सुंदर फिटनेस देण्याची क्षमता नमस्कारांमध्ये आहे! कमी जागेत, कोणत्याही साधनाशिवाय आणि कोणत्याही ऋतूत सहज शक्य असल्याने हा व्यायामप्रकार मला आवडतो. अर्थात भरभर चालणे, पळणे किंवा व्यायामशाळेत वजने आणि इतर व्यायामही आवडतात परंतु नमस्कारा बद्दल लोकांचा गैरसमज होऊ नये म्हणून हा प्रपंच! :)

सुबोध खरे बुधवार, 08/03/2017 11:49
सूर्यनमस्कार हा व्यायामाचा सर्वोच्च प्रकार आहे का ते मला माहित नाही पण तो सुरुवात करणाऱ्या कोणत्याही (आळशी किंवा बैठ्या) माणसाला संपूर्ण शरीराचा चांगला व्यायाम आहे हे नक्की. कारण यात केवळ कॅलरी जाळतात असे नव्हे तर शरीर ताणले जाते आणि कोणत्याही स्नायूचा अति वापर न केल्याने व्यायामाच्या सुरुवातीला अंग आंबणे / स्नायू दुखणे हे बरेच कमी असते. आरंभशूर माणसांचा व्यायाम बंद पडण्याचे हे सर्वात महत्त्वाचे कारण आहे. Surya Namaskar burns about 3.79 calories per minute हे ६३ किलो वजनाच्या माणसासाठी आहे म्हणजे १ तास सूर्यनमस्कार केले तर साधारण २५० कॅलरी जाळल्या जातात पहा :-- http://www.stylecraze.com/articles/calories-does-surya-namaskar-help-to… http://timesofindia.indiatimes.com/articleshow/22326709.cms http://thegeniusofyoga.com/yoga-to-burn-calories-surya-namaskar/

अप्पा जोगळेकर बुधवार, 08/03/2017 13:22
म्हणजे १ तास सूर्यनमस्कार केले तर साधारण २५० कॅलरी जाळल्या जातात १ तास सायकल चालवली तर ६००+ कॅलरी जळतील. पण रोज फक्त सायकल चालवणे ऐवजी फक्त सुर्य्नमस्कार अधिक आरोग्यदायी असावे. व्यायामाचा दर्जा ठरवताना कॅलरीच्या पलीकडे सुद्धा बरेच पॅरामीटर असावेत. शिवाय एखाद्या व्यायामाने चयापचय वाढत असेल तर कदाचित नंतर अधिक कॅलरी जळतील.

सुबोध खरे बुधवार, 08/03/2017 18:17
अप्पासाहेब तुम्ही नुसत्या उठाबशा काढल्या तरी सूर्यनमस्कारापेक्षा जास्त कॅलरी जळतील. पण व्यायामाचा मूळ फायदा शरीर तंदुरुस्त आणि निरोगी ठेवणे हा आहे. केवळ वजन कमी करणे हा नव्हे. या दृष्टीने सूर्यनमस्कार हा सर्वांगाचा व्यायाम आहे. पोहणे हा एक असा संपूर्ण अंगाचा व्यायाम आहे. पण स्त्रियांसाठी तो सहजा सहजी करता न येण्यासारखा आहे. कारण अगोदर शॉवर घ्या पोहल्या नंतर शॉवर घ्या शाम्पू लावा, केस वाळवा यातच जास्त वेळ जातो. कोणालाही व्यायाम सुरु करा सांगताना सर्वात सोप्या गोष्टी म्हणजे वेगाने चालणे किंवा सूर्यनमस्कार या आहेत.

वेल्लाभट बुधवार, 08/03/2017 18:25
पण रोज फक्त सायकल चालवणे ऐवजी फक्त सुर्य्नमस्कार अधिक आरोग्यदायी असावे.
हा फक्त शब्द जो आहे ना, तो डोक्यातून काढता आला तर बघा. फक्त... काहीच चांगलं नसतं. आणि हे चांगलं असेल, याने कॅलरी जास्त जळत (मला हा शब्दप्रयोग अजिबात आवडत नाही पण तुम्ही वापरलायत म्हणून तसाच परत करतो) असतील... या जर तर तर्कांपेक्षा वाचा या विषयावर. एक आपला सस्नेह सल्ला.

अप्पा जोगळेकर गुरुवार, 09/03/2017 10:58
या जर तर तर्कांपेक्षा वाचा या विषयावर सल्ल्याबद्दल आभार. आम्ही काहीच न वाचताच लिहिले असे वाटल्याबद्दल आभार. थांबतो.

sagarpdy गुरुवार, 09/03/2017 11:19
राजकारण, समाजकारण याप्रमाणे व्यायाम हा देखील केसाची पिसं काढण्याचा उत्तम विषय आहे. जाऊदे त्या 'फक्त' वर - रोज सायकल चालवायला काही हरकत नाही (आठवड्यातून २ दिवस सुट्टी द्या). पण सायकलिंग आधी वॉर्मअप आणि नंतर स्ट्रेचिंग आणि मग हलक्या डंबेल्स ने हात, खांदे, पाठ यांचा थोडा व्यायाम आणि त्यानंतर नंतर १२ सूर्यनमस्कार - अत्यंत वेळ घेऊन (प्रत्येक आसन १०-१५ सेकंद) हे फायदेशीर वाटलेत. तलाव ५-१० किमी अंतरावर असेल तर सायकल ने तिथे जाऊन तासभर स्विमिंग आणि सायकल ने परत असं पण उपयोगी आहेत. अर्थात रोज कार्डिओ करत असू तर आठवड्याला २ दिवस विश्रांती घ्यावी (सोमवार - गुरुवार). आणि भरपूर फळे-प्रथिने असा आहार. असो प्रोजेक्त एन्ड ची काम लागलीयेत, रोज व्यायाम होत नाहीये. काल ४० किमी सायकलिंग, खांदे-ट्रायसेप्स-बायसेप्स-बॅक प्रत्येकी २० चे सेट, ५ नमस्कार आणि थोडी पाय/पाठ स्ट्रेच करणारी योगासनं - उदा पश्चिमोत्तानासन, त्रिकोणासन.

अप्पा जोगळेकर गुरुवार, 09/03/2017 11:47
पाध्ये साहेब, हे सगळ सामान्य लोकांसाठी चाललय. तुमच्यासारखे ५० * ७ किंवा महिन्याला ५ घाट वाल्या 'पवनपुत्र' कॅटेगरीतल्या लोकांचे पॅरामीटरच वेगळे हो.

आषाढ_दर्द_गाणे गुरुवार, 09/03/2017 03:24
त्यांच्या रिसर्चनुसार स्नायूंची ताकद, शरीराची एकूण क्षमता आणि सर्वांग्सुंदर फिटनेस देण्याची क्षमता नमस्कारांमध्ये आहे!
संशोधन शोधून काढल्याबद्दल आभार! ह्या संशोधनाचा हेतू उत्तम आहे आणि निष्कर्ष उत्कंठावर्धक आहेत. पण सरतेशेवटी हा उण्यापुऱ्या ७९ वैद्यकीय विद्यार्थ्यांवर केला गेलेला प्रयोग होता. त्यामुळे एकंदर लोकसंख्येकरता संशोधनाचे निष्कर्ष कितपत लागू पडतील ह्याचा विचार झाला पाहिजे. बाकी सूर्यनमस्कार हा एक चांगला आणि सुलभ व्यायाम आहे हे मात्र नक्की

वेल्लाभट गुरुवार, 09/03/2017 12:08
हरकत नाही. कम बॅक स्ट्राँगर. फार कमी वेळ असेल तर सर्किट ट्रेनिंगचं लहानसं रूटीन करा. १०-१५ मिनिटात होईल व्यायाम.

सप्तरंगी गुरुवार, 09/03/2017 20:15
मी पूर्वी कधीच सूर्यनमस्कार केले नाहीत, आत्ता मध्ये ४-५ दिवस केले तर सगळ्या स्नायूंवर अति ताण येऊन ते दुखत होते, मग परत सोडून दिले. असे कित्येक दिवसात योगा किंवा सूर्यनमस्कार घालणाऱ्या सगळ्यांचे होते का? सूर्यनमस्कार घालताना घाम किंवा थकवा येत नाही मग वर सांगितल्याप्रमाणे इतक्या कॅलरीज जास्त कश्या काय जळतात?

चतुरंग गुरुवार, 09/03/2017 20:37
वापरले जातात आणि व्यायामप्रकारानुसार त्यावर येणारा ताणही वेगवेगळा असतो. सुरुवात सर्वसाधारणपणे ५ नमस्कारांपासून करावी. आधी स्ट्रेचिंग करावे त्याने अंग मोकळे व्हायला मदत होते. शिवाय तुम्ही नमस्कार योग्य प्रकारे करत आहात की नाही हे देखील तपासून घ्यावे अन्यथा वेडावाकडा ताण येऊन स्नायू जास्त दुखतात. ऋजुता दिवेकरचा हा विडिओ बघा. सुरुवातीला त्याप्रमाणे नमस्कार जमणे अवघड आहे परंतु प्रत्येक आसन जितके अचूक करता येईल तितके करावे. अनावश्यक ताण घेऊ नये. https://www.youtube.com/watch?v=BOlydiuO50A

वेल्लाभट गुरुवार, 09/03/2017 20:48
आधी स्ट्रेचिंग
चुकीचं मानतात. आधी वॉर्म अप करून वर्काउट झाल्यानंतर स्ट्रेचिंग करावं, ते हितकारक असतं. The best time to stretch is when the muscles are warm and pliable. This could be during a yoga or pilates class, or just after exercising. - एन एच एस, यु के.

चतुरंग गुरुवार, 09/03/2017 21:35
मला वॉर्मपच म्हणायचं होतं, चुकून स्ट्रेचिंग म्हंटलं. धन्यवाद! (माझ्याही रोजच्या अप्डेट्स मध्ये मी 'स्ट्रेचिंग' लिहिलंय ते पूर्वलक्षी प्रभावाने 'वॉर्मप' असे वाचावे - इथे मला शिरीष कणेकरांच्या फटकेबाजीतला किस्सा आठवला! :) )

सप्तरंगी शुक्रवार, 10/03/2017 19:50
सूर्यनमस्कार तर व्हिडिओ बघताच केले, ऋजुता दिवेकरचा हा व्हिडिओ पण बघते. कदाचित अंगाला हालचालच नव्हती खूप दिवसात म्हणून तसे होत असावा, walk/ jog करताना सगळे एकाच लयीत सुरु असते त्यामुळे जाणवत नाही पण स्ट्रेच करताना ताण पडतो तेंव्हा हे pains कळतात.. वाढते वय , वजन चा परिणाम असावा.

पिलीयन रायडर शुक्रवार, 10/03/2017 19:56
मी पण अचानक सुन घातले तर माझंही अंग आंबुन आल्यासारखं झालं. पण २-३ दिवसातच त्रास कमी झाला. वॉर्म अप अकरा. खाली वेल्लाने छान सांगितलंय.

स्रुजा गुरुवार, 09/03/2017 21:29
वाच्क्ष्हतीये. एक दिवस खाडा झाला तो पकडुन माझा ३ तारखेपासून ५ दिवस व्यायाम झाला आहे. वॉर्म अप आणि स्ट्रेचेस मध्ये माझा ही गोंधळ व्हायला लागलाय. माझं साधारण रुटिन हे जिम मध्ये जाऊन स्ट्रेचेस + २० मिन्स फॅट बर्न मोड मध्ये एलिप्टिकल ( ते स्वतःच रेझिस्टन्स अ‍ॅड्जस्ट करतं - माझ्या हार्टबीट्स प्रमाणे) + विविध वेट्स (३० - ४० मिन्स) असं आहे. एलिप्टिकल प्रमाणे १५५ कॅलरीज तिथे बर्न होतात, वेट्स मधल्या कॅलरीज ची मला मुळीच कल्पना नाही. पण प्रत्येक वेट्स चे २० रीपीटेशन चे ३ सेट्स करते. मात्र नवर्‍याच्या मते मी जे वजन निवडते ते नगण्य (३० - ५० पाऊंड) आहे . पण मला तेवढंच जमतं. अ‍ॅब्ज करताना ५० पाऊंड्स सहज जमतं , लोअर बॉडीचे बेसिकली ४०-५० पर्यंत आरामात करता येतं. हातांचे मात्र ३० च्या वर जाऊ शकत नाही. यात काही सुधारणा किंवा टिप्स असल्या तर द्या प्लीझ,

वेल्लाभट शुक्रवार, 10/03/2017 11:28
- जर तुम्ही उचलत असलेलं वजन प्रत्येक सेटच्या शेवटच्या तीन रिपिटिशन्स करताना तुमची कसोटी बघत असेल, तर ते तुमच्यासाठी (त्या व्यायामप्रकारासाठी, त्या वेळेपुरतं) उचित आहे. - तुम्ही म्हणताय तुम्ही २० रिपिटिशन्स चे दोन सेट करता. मी सुचवेन की तुम्ही १२-१५ ची रेप रेंज ठेवून बघा. पुन्हा; वजन असं हवं की १२ रिपिटिशन जायला'च' हव्यात आणि १५ जमवायचा प्रयत्न हवा. - '१५ रिपिटिशन आर्रामात जातात' याचा अर्थ उचलायचं वजन वाढवलं पाहिजे -
लोअर बॉडीचे बेसिकली ४०-५० पर्यंत आरामात करता येतं. हातांचे मात्र ३० च्या वर जाऊ शकत नाही.
सहाजिक आहे. तुमचा क्वॉड मसल हा बायसेप पेक्षा काही पटींनी मोठा आहे त्यामुळे त्याची नैसर्गिक ताकदच मुळात जास्त आहे. आपल्या अख्या शरीराचं वजन सदोदित पेलणा-या या मसलची वजन उचलायची क्षमता किती आहे याचा तुम्ही अंदाज लावू शकता.. आणि महत्वाचा भाग म्हणजे स्क्वॉट्स मधे बरेच मसल वापरले जातात. तुलनेने बायसेप कर्ल्स मधे कमी. त्यामुळे इट इज ऑब्व्हियस टु बी एबल टू लिफ्त मोअर इन स्क्वॉट्स. - व्यायामाच्या बाबतीत दोन व्यक्तींची तुलना करू नका. वजन उचलायच्या बाबतीत दोन व्यायामप्रकारांचीही तुलना करू नका. तुम्ही फक्त दोन वर्कआउट सेशन ची तुलना करा, त्यातही प्रत्येक व्यायामप्रकाराची स्वतंत्रपणे. उदा. गेल्या लेग डे ला स्क्वॉट ४० पाउंड्स १२ रेप्स २ सेट्स असतील तर पुढच्या लेग डे ला ४० चे ४५ होतात ना हे बघा. - प्रोग्रेस किती आहे याला महत्व नाही; ती आहे याला महत्व आहे. ४० चे ४१ पाउंड उचलू शकलात तरी प्रगती करताय. - सर्वात; सर्वात महत्वाचं. एक्सरसाइज करताना फॉर्म कडे लक्ष पहिले द्या. तो चुकला तर मोठे लोचे होऊ शकतात. एकवेळ वजन कमी, रिपिटिशन्स कमी चालतील, पण वजन जास्त घेण्याच्या नादात, किंवा अजून दोन रिपिटीशनच्या मोहात जर फॉर्म चुकलात तर इंजुरी होऊ शकते तेंव्हा फॉर्म कम्स फर्स्ट. (मला माझ्या इन्स्ट्रक्टर ने पहिले २ आठवडे वजन उचलू दिलं नव्हतं. फक्त रिकामा बार घेऊन वर्काउट केले. एकदा फॉर्म बद्दल त्याची खात्री झाली अँड ओनली देन डिड आय हिअर द साउंड ऑप्फ मेटल. ओल्डस्कूलच वाटला होता तो तेंव्हा, पण ते डिसिप्लिन कायम लक्षात राहिलं.)

वेल्लाभट शुक्रवार, 10/03/2017 11:09
बॉर्म अप २५ स्क्वॉट्स २५ पुश अप्स (फीट एलिवेटेड)

पिलीयन रायडर शुक्रवार, 10/03/2017 19:09
मी पण वाच्क्ष्हतीये. =)) माझाही वॉर्म अप आणि स्ट्रेचेस मध्ये गोंधळ आहे. मी तर स्ट्रेचेसच वॉर्मप म्हणुन करत होते. तज्ञांनी खुलासा करावा.

वेल्लाभट शुक्रवार, 10/03/2017 19:51
थोडक्यात सांगायचा प्रयत्न करतो. वॉर्म अप... चा शब्दशः अर्थच वॉर्म अप ओळखण्याची कसोटी आहे. यात तुमच्या स्नायूंचं तापमान वाढवणं हा हेतू असतो. वॉर्म अप मधे विशेषत्वाने अशा मूव्हमेंट्स असतात ज्या तुम्ही पुढे वर्काउटमधे करणार असता. आणि म्हणूनच प्रत्येक व्यायामप्रकाराचा वॉर्म अप वेगळा असतो. धावण्या आधी करायचा वॉर्म अप वेगळा, आणि अपर बॉडी आगोदर करायचा वॉर्म अप वेगळा. सूर्यनमस्कारालाही वॉर्म अप लागतो. स्टॅटिक स्ट्रेचिंग हे जर व्यायामाच्या किंवा एखाद्या फिजिकल अ‍ॅक्टिविटीच्या आगोदर केलं तर मसल स्ट्रेंग्थ, पर्फॉर्मन्स कमी होतो अशी अनेक निरीक्षणं नोंदवलेली आहेत. स्ट्रेचिंग हवंच, पण व्यायामा आधी नव्हे तर नंतर. वॉर्म अप मधे सामान्यतः स्लो जॉग, जंपिंग जॅक्स किंवा तुम्ही पुढे करणार्‍या व्यायामाचं कमी तीव्रतेचं व्हर्जन असू शकतं. जसं की बॉडी वेट पुश अप्स हा बेन्च प्रेस साठी वॉर्म अप आहे. बॉडीवेट स्क्वॉट हा वेटेड स्क्वॉटचा वॉर्म अप आहे. याच उदाहरणांत, स्ट्रेचिंग म्हणजे भुजंगासन, चेस्ट स्ट्रेचेस, किंवा थाय स्ट्रेचेस, वज्रासन इत्यादीचा अंतर्भाव होऊ शकतो. व्यायामानंतरचं स्ट्रेचिंग हे मसल फटीग कमी करायला मदत करतं, ब्लड सर्क्युलेशन वाढवून सोअरनेस कमी करायला मदत करतं. व्यायामादरम्यान मसल्स मधे लॅक्टिक अ‍ॅसिड तयार होतं, जे पोस्ट वर्काउट स्ट्रेचेस ने एलिमिनेट व्हायला मदत होते. क्रेंप्स येत नाहीत. मसलचा टोन चांगला होतो. स्ट्रेचेस चे असे अनेक फायदे आहेत. पण; व्यायामानंतर. अनदर वे टू सिम्प्लिफाय. वॉर्म अप शुड इन्क्लूड 'मूव्हमेंट्स' स्ट्रेचिंग शुड इन्क्लूड 'होल्ड्स'

पिलीयन रायडर रविवार, 12/03/2017 20:32
थोडी कामं अचानक आल्याने व्यायाम कमी झालाय. जिम मध्ये जाणं झालं नाही २ दिवस पण मग घरीच नमस्कार घातले. एक्सेल शीटसुद्धा अपडेट करायची राहिली.

चिगो बुधवार, 15/03/2017 11:51
आज थोडी सायकलींग केली. आठवड्याभराआधीच घेतलीय सायकल. पहील्या दिवशी चारेक किमी चालवली होती. आज स्ट्रावानुसार ११.६ किमी चालवली, ४८ मिनीटांत. १८० मीटर एलेव्हेशन.. इथले रस्ते जाम 'अन्ड्युलेटींग' आहेत. माझा कमाल वेग ५३.३ किमीप्रतीतास असला तरी अ‍ॅव्हरेज वेग १४.४ किमीप्रता, ह्यावरुनच काय ते समजून घ्या. मस्त शेकलीय.. ;-)

मोदक बुधवार, 15/03/2017 13:14
अभिनंदन हो..!! आरामात चालवा आणि मुख्यतः सोबत कोणीतरी असूद्या. सगळे अंग दुखायला लागेल. स्ट्रेचेस करून त्या त्या स्नायूंना ताण द्या. थोडे बरे वाटेल. पाय वगैरे बरेच कांही सुरूवातीला दुखेल.. त्याचीही सवय होईल हळूहळू. भरपूर फोटो काढा आणि आम्हाला इथे नेहमी फोटो देत रहा..!

चिगो बुधवार, 15/03/2017 14:00
धन्यवाद मोदकजी. :-) स्ट्रेचिंग तर केलीच. माझ्या पायांपेक्षाही लोअर बॅकमधे जास्त दुखत होतं.. कोअर वर भर द्यावा लागेल, असं वाटतंय. सायकल आणि हँडलची उंचीपण अ‍ॅडजस्ट करावी लागेल कदाचित.. तुम्ही व्यनित सांगितलेल्या ग्लोव्ह्ज आणि गॉगलची गरज आज पटली खर्‍या अर्थाने. हात पारच थंड होत होते.

मोदक बुधवार, 15/03/2017 21:49
वॉर्म अप करा आणि नंतर व्यवस्थीत स्ट्रेचिंग करा. गरम पाण्याने दुखरा भाग शेका. शक्यतो बाम आणि पेनकिलर्सची सवय लाऊन घेवू नका.

चिगो गुरुवार, 16/03/2017 13:22
आज १३.७ किमी. इलेव्हेशन गेन २०६ मीटर्स.. आज जरा जास्तच वाट लागली. दुसरा दिवस असल्याने असेल, चढावर पारच बोंब झाली. तीन-चारदा उतरुन ढकलावी लागली सायकल. १३.७ किमीलाच १ तास लागला. मला गिअर्स जमायला थोडा वेळ लागेल वाटतं. आता उद्या बघू काय होतंय ते.. नो बाम, नो पेनकिलर्स.. स्ट्रेचिंग करतोय, तेवढं पुरेसं आहे..

गॅरी ट्रुमन बुधवार, 15/03/2017 14:08
साधारणपणे फेब्रुवारीच्या ५ तारखेपासून सकाळी जवळच्या एका बागेत दररोज धावायला जायला सुरवात केली. सुरवातीला २ मिनिटातच धाप लागायची. पण दररोज 'कालच्या पेक्षा किमान १० पावले अधिक धावायचे' या नेमाने आता जवळपास १२ मिनिटे धाऊ शकतो. ५ फेब्रुवारीपासून आतापर्यंत तीन दिवस 'खाडा' झाला आहे--- एकदा शहरात नसल्यामुळे, एकदा हापिसला लवकर जायला निघायचे होते तेव्हा आणि एकदा अर्थातच ११ मार्चला मतमोजणीच्या दिवशी. पावसाळा सुरू व्हायच्या आधी किमान अर्धा तास धावता आले पाहिजे हे उद्दिष्ट ठेवले आहे. दररोज कालच्यापेक्षा किमान १० पावले अधिक धावायचे याच निर्धाराने. दररोज किती वेळ धावलो हे लिहिणार नाही पण उद्दिष्ट सफल झाले की ते या धाग्यावर नक्कीच पोस्ट करणार आहे :)

वेल्लाभट बुधवार, 15/03/2017 14:24
कडक ! चालू ठेवा असंच. उद्दिष्टपूर्ती निश्चित.

स्रुजा बुधवार, 15/03/2017 19:59
झकास !! माझा २ दिवस व्यायाम बोंबलला - काल जाणार होते पण स्नो बघुन बाहेर पडायची इच्छाच संपली :( आज सकाळीच जाऊन येणार आहे - संध्याकाळचा काही भरवसा नाही ! डायेट नीट चालू आहे - म्हणजे नो सोडा, नो जंक फुड आणि हाय प्रोटिन.

पिलीयन रायडर बुधवार, 15/03/2017 21:20
माझं सुद्धा गेले चार दिवस डाएट आणि व्यायाम दोन्ही बोंबललंय. काही करण्याचा मुडच नाही. का कोण जाणे. बघु आज तरी थोडं फार काही करण्याचा प्रयत्न करु.

आषाढ_दर्द_गाणे गुरुवार, 16/03/2017 04:27
मी चार दिवस शहराबाहेर गेल्तो, त्यामुळे व्यायाम बोंबलला नाही म्हणायला (बाहेर राहूनही) त्यातला एक दिवस ऍब्स केले आता मात्र नियमित करणार ह्या कॅलरी चॅलेंजमुळे कार्डिओ होतोय आणि त्याची पोच वजनकाट्यावर मिळतेय :)

वेल्लाभट सोमवार, 20/03/2017 23:00
व्यायाम चालू आहे. स्क्वॉट्स व जोर यावर भर आहे. तसेच ऑफिस ते स्टेशन हे २ किमी अंतर रोज परत येताना धावतो. फक्त रोज पोस्ट करणं जमत नाही.

पिलीयन रायडर मंगळवार, 21/03/2017 06:43
आज खुप दिवसांनी व्यायाम केला. बळं बळं २०-२५ मिनिटं ट्रेडमिलवर धावले. उद्या अजुन जास्त करेन. आज फार धावपळ झालीये, जेवण सुद्धा नीट झालं नाही. त्यामुळे उगाच लोड घेतला नाही! २१ दिवस अवघड आहे सलग पण ७ चे ३ कदाचित शक्य आहेत. माझे २ झालेत आणि आता अजुन १ होईल असं दिसतंय. मला वाटतं आता आठवड्यातुन ५ किंवा ६ दिवस व्यायाम होणं हे उद्दिष्ट ठिक आहे. आता सवय लागली आहे. फक्त ब्रेक घेतला की वेड्यासारखं ७-८ दिवस काहीच करवत नाही...

धडपड्या गुरुवार, 23/03/2017 23:58
21 दिवसांत 250 किमी सायकल, आणि 130 किमी चालणं झालं... साधारणतः 12400 कॅलरीज जळाल्यात... गुढगा ऑपरेशन नंतर आता मस्त रिदम मध्ये आलाय... बरं वाटतंय... (सायकलचं मात्र व्यसन लागलंय आता...)

Dr prajakta joshi शनिवार, 25/03/2017 20:40
स्थौल्य(obesity) हा आज भारतात मोठा विकार होत चालला आहे..व त्यावर क्षणा-क्षणाला नवनवीन उपचार,औषधे बाजारात येत असतात.त्यामुळे सामाण्य माणुस गोंधळून जातो. • आधी तुम्ही gymचे पैसे भरता.3-4महीण्याचे पॅकेज असते..सुरूवातीचे15-20दिवस अगदी नियमीत सुरू असते.जमेल तस diet ही चालू असते..मग आपण वजन मोजतो.वजनकाटा हवा तेवढा आपल्या favourमध्ये नसतो..मग interestच कमी होतो..आणि पुन्हा स्थिती "जैसे थे" आज आपण वजन कमी करणे आणि कायम ठेवणे याबद्दल काही साधे उपाय बघुया.. वजन कमी करण्याची त्रीसुत्री म्हणजे 1)योग्य आहार 2)व्यायाम आणि 3)सक्रीय दिनचर्या सर्व प्रथम आपण आहाराबद्दल बोलुया..आहार हा सर्वात महत्वाचा मुद्दा आहे. त्यामध्ये प्रथम जेवणाच्या वेळा अत्यंत महत्वाच्या आहेत.दिवसभरात किमान 7वेळा तरी खावे.हे खाताना जमेल तेवढे पौष्टीक अन्न घ्यावे.त्याचे नियोजन असे कि,1) झोपेतून उठल्यावर(wake up)-फळ/सुका मेवा 2)नाष्ता(Breakfast)-हा पुरेसा प्रथिनेयुक्त(protien rich)असावा 3)नाष्त्यानंतर 2तासानी(morning snacks)- तंतूबाहुल्य असलेले पदार्थ म्हणजे काकडी/गाजर ई.सलाड खावे 4)दुपारचे जेवण(Lunch)- कार्बोदके(carbs),प्रथिने (protiens),चरबीयुक्त(fats)सर्व पदार्थांचा योग्य समावेश असावा.आहार चौकस असावा.जेवढे वैविध्य असते ,तेवढे जेवण मापात होते.जेवण हळूहळू करावे.त्यामुळे जेवणाचे समाधान (Abdominal fullness)मिळते. 5)संध्याकाळचा खाऊ(Evening snacks)- यात चुरमुरे,एखादे फळ,किंवा नारळ पाणी ,लिंबू सरबत देखील चालेल.तुम्हाला soupsआवडत असतील तर तेही घेवू शकता. 6)रात्रीचे जेवण(Dinner)--हे शक्य होईल तेवढे कमी व हलके असावे.दही भात,तुप भाकरी,दाळफळं अस एकेरी जेवण थोड्या कमी प्रमाणात खावे.. 7)झोपण्यापुर्वी(bedtime)-ताक/चरबीरहीत दुध घ्यावे. जेवणाच्या वेळा-1)-प्रत्येक खाण्यामध्ये 2तासापेक्षा जास्त अंतर नसावे. 2)रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 2 &1/2 तास आधी करावे. 3)दिवसभरात किमान 4litपाणी प्यावे तसेच fast food,packed food टाळावे..शक्य होईल तेवढा आपण लहानपणापासून जो आहार घेतो त्याचप्रकारचा आहार घ्यावा.कारण तो आपल्या शरीराशी संगतीत असतो(In harmony). आता आपण व्यायाम या विषयावर बोलू. आठवड्याभरात 150मिनीट घाम गळेस्तोवर व्यायाम करावा.त्यात मग पळणे,पोहणे, table tenis,aerobics,zumba असे अनेक विकल्प आहेत.पण महत्वाचे आहे तुमची ईच्छाशक्ती आणि तुमचे सातत्य. यासोबत योगासन,सुर्यनमस्कार , abs,planksहेही करावेत.ज्याना अंतर्स्त्रावी ग्रंथी(Hormonal) चे आजार आहेत त्यानी प्राणायामही करावे.दिवसभरात 45 min व्यायाम करावा. आता शेवटचा पण अत्यंत महत्वाचा मुद्दा म्हणजे दिनचर्या.त्यामध्ये प्रथम निद्रा(sleep) ही किमान 7 तास असावी.आणी ती शांत असावी.दुपारी झोपत असाल तर ती 20minपेक्षा जास्त नसावी.म्हणतात ना "लवकर निजे,लवकर ऊठे तयास आयु-आरोग्य भेटे" ही ऊक्ती अगदी योग्यच आहे.त्यामुळे झोपेच्या वेळा ही योग्य हव्यात. झोपेनंतर दुसरा मुद्दा म्हणजे सक्रीयता.सतत व्यग्र रहा.काम बैठे असेल तर दर 1/2तासाला फेरी मारा.शक्य होईल तेवढे चाला.छोटी छोटी कामे स्वतः करा. आज आपली दिनचर्या कितीही बदलली असली तरी हे सोपे बदल आपण नक्कीच करू शकतो.खुप सारी औषधीऊपचार,सर्जरी,fad food,starvation यापेक्षा तर हे नक्कीच सोपे आहेत. या उपायांनी तुमचे वजन तर कमी होईलच पण आम्लपित्त ,बद्धकोष्टता अशा पचनाच्या तक्रारी देखील नाहीशा होतील. डाॅ.प्राजक्ता जोशी पुर्णाहार आयुर्वेद, पुणे. संपर्क- prajaktaj80.pj@gmail.com fb page--make mi fit/wt loss done.

सिफर चि आई गुरुवार, 30/03/2017 17:44
हा खरंच खूप छान उपक्रम आहे!! आमची कंपनी "workout.cash (https://workout.cash") कॉर्पोरेट वेलनेस सेक्टर मध्ये काम करते. आमची अँड्रॉइड आणि iphone अँप्स आहेत. तुमच्यापैकी कोणी कंपनी मध्ये decision maker असेल किंवा तुम्ही जर तुमच्या HR शी मला इंट्रोड्युस करून देऊ शकत असाल तर मला आमच्या प्रॉडक्ट चा डेमो द्यायला आवडेल.

पिलीयन रायडर गुरुवार, 30/03/2017 21:38
अनाकलनीय कारणांसाठी व्यायाम होत नाहीये. रोज भलभलती कामं येतात आणि व्यायाम राहुन जातो. आज हे ३० मिनिटांचं सेशन केलं. बर्‍याच दिवसात योगासनं केली नाहीत म्हणुन.

वेल्लाभट शुक्रवार, 31/03/2017 08:24
करतोय रोज तुटपुंजा व्यायाम. कधी पाचपन्नास जोर कधी पाचपन्नास बैठका कधी पंधरावीस पुशअप्स कालही केला अगदी ताजी वार्ता सांगायची तर. पण ते चॅलेंज जरा झालं नाही बाबा. ठरवलं होतं पाच पाच वाढवत एका दमात ६०-७० वर पोचू कदाचित. पण नाही. आता एप्रिल मधे.

प्रसन्न३००१ शुक्रवार, 31/03/2017 08:52
काहीच व्यायाम झाला नाहीये गेले १५-२० दिवस :( उद्या पासून परत चालू करायला हवा, नव्या आर्थिक वर्षात वेटिंग फॉर मिपा फिटनेस चॅलेंज - एप्रिल २०१७

डॉ श्रीहास शुक्रवार, 31/03/2017 16:15
ह्यॅ महिन्यात सायकलींग चॅलेंज घेणं जमलं नाही आणि पिरा ताईंनी केलेल्या गुगल शिट वर अपडेट्स पण नाही करू शकलो.... इन मीन ८ राईड्स झाल्या मार्च मध्ये ४००.४२ किमी सायकलींग आणि १६,६५२ कॅलरीज खर्चल्या..