७ 'कधीपण-कुठेपण' व्यायामप्रकार

ब्लॉग पोस्ट इंग्रजीत आहे. तिचा दुवा हा

खाली दिलेले ७ व्यायामप्रकार असे आहेत की जे कुठेही केले जाऊ शकतात. या व्यायामप्रकारांत शरिरातील अनेक सांधे, स्नायू कार्यत्यामुळे, त्यामुळे हे कंपाउंड एक्सरसाइजेस या वर्गात मोडतात. जिम लावेपर्यंत, लावायच्या आधी, किंवा लावायचं नसेल तर, हे व्यायामप्रकार तुमच्या दिनचर्येचा भाग होऊ शकतात.

आधी महत्वाचे:
- नेहमी निगेटिव मूव्हमेंट हळू करावी. ५ आकडे मोजत निगेटिव मूव्हमेंट होणे आदर्श. उदा. बैठकांमधे खाली बसताना ५ मोजत हळू बसावे.
- पॉझिटिव मूवमेंट नेहमी जलद आणि शक्तीपूर्ण असावी.
- स्नायू आकुंचित झालेली स्थिती १ सेकंद धरून ठेवावी व स्नायू फ्लेक्स म्हणजेच घट्ट करावेत.
- शक्ती लावताना श्वास जलद सोडावा व निगेटिव मूवमेंट मधे श्वास घ्यावा.
- व्यायामाच्या आधी किमान ५ मिनिटे वॉर्मअप गरजेचा आहे.

आता व्यायामांकडे वळू.

1) स्क्वॉट्स किंवा बैठका - व्यायामाचा श्रीगणेशा याने व्हायला हवा. बैठका हा एक परिपूर्ण व्यायाम असून फक्त पायाचाच नाही तर पूर्ण शरीराचा व्यायाम खरं तर याने होतो. पायाबरोबरच पाठ, कोअर मसल्स याने कार्यान्वित केले जातात. हा व्यायाम वजनाशिवाय, किंवा वजन घेऊन करता येतो. डंबबेल, बारबेल किंवा ते नसल्यास जड पुस्तकं भरलेली सॅक पाठीला लावूनही हा व्यायाम करता येतो.

पाय खांद्यांपेक्षा थोडे अधिक अंतरावर ठेवावेत. पावलं थोडीशी बाहेरच्या दिशेने असावीत. पाठ आर्चड (अंतर्वक्र) नजर समोर असावी.

२) पुश अप्स - सलमान खानचा आवडता व्यायामप्रकार. हा व्यायामप्रकार अतिशय लोकप्रिय असून त्याचे फायदे हेच त्याच्या लोकप्रियतेचं खरं कारण आहे (व्यायामाच्या; सलमानच्या नव्हे). छाती, खांदे आणि ट्रायसेप्स तसेच कोअर मसल्स यांना 'हिट' करणारा हा व्यायाम अतिशय जबरदस्त आहे. आणि तुम्ही जितके कल्पक असाल तितका हा व्यायाम रोचक होऊ शकतो. गूगल केलंत तर याचे किमान १०० प्रकार मिळतील. ३ मुख्य प्रकार असे
- हात खांद्यांच्या रुंदीपेक्षा लांब ठेवून (वाइड स्टान्स)
- हात खांद्यांच्या रुंदीइतके लांब ठेवून (नॉर्मल स्टान्स)
- हात जवळ ठेवून (डायमंड डिप्स)

याची काठीण्य पातळी ३ प्रकारे बदलता येते.
- हात टेबलावर्/बेंचवर आणि पाय जमिनीवर (ईझी)
- हात व पाय जमिनीवर (नॉर्मल)
- हात जमिनीवर पाय उंचावर (टेबल्/बेंच) (कठीण)

३) लंजेस - लोअर बॉडीचा आणखी एक परिपूर्ण व्यायाम म्हणून लंजेस चं नाव येतं. दिसताना सोपा पण करताना कठीण वाटणारा हा व्यायामप्रकार क्वाड्रासेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, काव्ह्ज या सगळ्या स्नायूंना कार्यान्वित करतो. हाही व्यायाम वजनाशिवाय किंवा वजन घेऊन करता येतो.

४) जोर / नमस्कार / भारतीय पुशअप्स - या पूर्वापार चालत आलेल्या प्राचीन भारतीय व्यायामप्रकाराला हवी ती नावं जगभर देऊन झालेली आहेत. जोर, नमस्कार ही आपल्याकडली नावं झाली. डाईव्ह बॉम्बर्स, इंडीयन पुशअप्स, हिंदू पुश अप्स इत्यादी बाहेरची. असो. याची महती सांगायलाच नको. एकेकाळी कुस्तीगीरांच्या वर्काउट रेजिम मधे जोर बैठका हे दोनच प्रकार असायचे. एक अपर बॉडीचा एक लोअर बॉडीचा. अपर बॉडीचा प्रत्येक स्नायू जोरांमुळे कार्यान्वित होतो. शिवाय भुजंगासनात गेल्यावर पोटाचे स्नायू स्ट्रेच होतात, क्वाड्रासेप्स स्ट्रेच होतात. सुरुवातीच्या स्थितीत हॅमस्ट्रिंग्स, काव्ह्ज स्ट्रेच होतात. एकंदरितच सर्वांगसुंदर !

५) स्टेप अप्स - हा जोशपूर्ण व्यायाम प्रकार बैठकांप्रमाणेच तुमच्या संपूर्ण लोअर बॉडीला व्यायम देतो. वजनाशिवाय किंवा वजन घेऊन करता येतो. कोअर मसल्स कार्यान्वित होतात. एकच खबरदारी यात घ्यावी ती म्हणजे पाठीला बाक येऊ देऊ नये. पाठ सरळ असावी.

६) थ्री फोल्ड अ‍ॅब्स - हा मला सुचलेला एक व्यायामप्रकार आहे. पोटाच्या स्नायूंचे एकापेक्षा अधिक व्यायाम एकत्र करून हा व्यायामप्रकार बनवला आहे.

१-पाठीवर झोपावे. हात डोक्यामागे घ्यावेत.
२-गुडघ्यात न वाकवता दोनही पाय वर उचलून जमिनीशी काटकोनात आणावेत.
३-ही स्थिती धरून खांदे-छाती उचलून क्रंच किंवा सिटअप ची कृती करावी.
४-पुन्हा २ च्या स्थितीत यावे व दोनही पायांसकट कमरेचा भाग वर उचलावा. (किक द सीलिंग)
५-स्थिती १ मधे यावे.

७) बर्पीज - हे वाचा

​

हे सप्तर्षीसारखे सात व्यायाम तुम्ही केलेत तर व्यायामाच्या आकाशगंगेतले तारे तुम्ही तोडू शकाल.
(हे असं उगाचच काहीतरी वाक्य लिहायचं म्हणून)

विनोद नव्हे, पण हे इतके ७ व्यायाम जरी केले तरी संपूर्ण शरीराला व्यायाम होऊ शकतो.

एक राहिलं, जोडीला दणदणीत गाणी हवीत. टेम्पो येण्यासाठी ! आणि पुढे जबर आहार हवा. झीज भरून येण्यासाठी. ते आलंच ओघाने.

सो; गेट गोइंग !