भाग-१ : ....आता इथपर्यंत आपण मोजमाप केली, बरीच आकडे मोड केली, भाग-२ मध्ये ही सगळी आकडे मोड प्रत्यक्ष वापरायची कशी हे बघणार आहोत!...
----------------------------------------
आपण काही परिभाषा बघूयात.

१. इझी रन - ७०% हार्ट रेट रेंजमधे राहून केलेले रनिंग
२. रिकवरी रन/जॉग - ६५% हार्ट रेट रेंजमधे राहून केलेले रनिंग
३. टेंपो रन - ८५% हार्ट रेट रेंजमधे राहून केलेले रनिंग
४. व्हीओटू मॅक्स (किंवा माझ्या भाषेत - वॉमीट लिमीट) - ९०% ते ९५% हार्ट रेट रेंज मधे केलेले रनिंग.
५. लॉंग रन - ७०% हार्ट रेट रेंजमधे राहून केलेले साधारण एक तासापेक्षा जास्त रनिंग (साधारणपणे ५ ते २० मैल)
६. इंटरवल रन - दमछाक करणारे छोटे स्प्रिंट्स आणि थोडे मोठे रिकवरी जॉग यांचे मिश्रण म्हणजे इंटरवल ट्रेनिंग. वानगी दाखल एक वर्कआऊट बघा - १ मैल @६५% (हा झाला वॉर्मअप) ; १ मैल स्टाराईडर्स (हे स्प्रिंट्स); ४X८०० मीटर @८५%(हे स्प्रिंट्स) + २०० मीटर रिकवरी ; १ मैल @६५%

ओके, आता मॉनिटर प्रत्यक्ष वापरूयात! मॉनीटरचे अ‍ॅप किंवा घड्याळ वापरून तुम्ही हार्ट रेट झोन सेटप करा - ७०%ची पायरी ओलांडून वर गेलात तर अलार्म वाजेल असा सेटप करा, मॉनीटर चढवा आणि पळायला जा - ५किमी @ ७०% हार्ट रेट रेंज !! लक्षात ठेवा - पळण्याचा वेग कितीही असूदे, हार्ट रेट ची ७०%ची पायरी ओलांडून वर जायचे नाही. मी वाहू फिटनेस अ‍ॅप वापरून असा अलार्म सेट केलाय.

जर तुम्हाला रनिंगची सवय असेल (म्हणजे, आधी काही धावण्याच्या स्पर्थांमधे भाग घेतला असेल तर, किंवा रेग्युलरली रनिंग/जॉगींग करत असाल तर) आणि जर हार्ट रेट मॉनीटर वापरून तुम्ही पहिल्यांदाच पळणार असाल तर मी पैज मारून सांगतो की तुमचा ७०% हार्ट रेट रेंजने धावण्याचा वेग इतका हळू असेल की ज्याचं नाव ते. एव्हढेच नाही तर तुमच्या बरोबरचा प्रत्येक (हो, प्रत्येक) रनर तुम्हाला मागे टाकून जाईल. इतकेच कशाला, प्रॅम (बाबागाडी) ढकलणारा बाबा/आई-लोक सुध्दा तुम्हाला आरामात मागे टाकतील! जितकी तुम्हाला रनिंगची सवय असेल तितका तुमचा ७०% हार्ट रेट रेंजचा धावण्याचा वेग हळू असेल - याचे कारण असे की आपण "नुसते" (म्हणजे मॉनीटरची मदत न घेता) धावताना फक्त अ‍ॅनॅरोबीक क्षमतेचाच नकळत वापर करतो. परिणामत: एरोबीक क्षमतेचा विकास व्हायला शरीराला संधीच मिळत नाही. म्हणून मग ७०%ची पायरी सुद्धा आपल्या हृदयाला जड जाते - म्हणजेच आपण हळू धावतो. म्हणून(पुन्हा तेच सांगतोय) पळण्याचा वेग कितीही ह्ळू असूदे, ७०%ची पायरी ओलांडून वर जायचे नाही! मग कितीही शरमेनी मान खाली गेली तरीही हरकत नाही. तुमच्या मॉनीटरवर आवाजी/दृष्य अलार्म तुम्ही ७०%ची पायरी ओलांडून वर गेलात की तुम्हाला कळेलच.

असो, ही केवळ सुरूवात आहे. त्यामुळे निराश न होता आपण एरोबीक रनिंगचा डोळस पद्धतीने - हार्ट रेट मॉनिटर वापरून - सराव करणार आहोत. पुरेसा सराव केल्यानंतर काही आठवड्यांतच तुमची एरोबीक क्षमता वाढेल आणि तुम्ही ७०%ची पायरीला सुद्धा पहिल्यापेक्षा वेगात धावू लागाल.

प्रत्यक्ष वापराची पहिली पायरी: मॅक्सीमम हार्ट रेटचे मोजमाप -
भाग-१ मध्ये आपण मॅक्सीमम हार्ट रेट कसा ओळखायचा याचा अंदाज बांधला, त्या अंदाजावर आधारित आपण, वर बघितल्या प्रमाणे सराव सुद्धा केला. आता मॅक्सिमम हार्ट रेटचे प्रत्यक्ष मोजमाप करूयात -
हे मोजमाप रनिंग ट्रॅक वर सुद्धा करता येते पण तुमच्या जवळपास ट्रॅक असेलच असे सांगता येत नाही. शिवाय तुम्ही जर ट्रॅकवर पहिल्यांदा गेलात तर ट्रॅकवरचे मार्किंग्स बघून कदाचित बिचकायला होईल. त्यापेक्षा अजून सोपी पद्धत अशी -
१. साधारण २००- ३००मीटर लांबीची, बर्यापैकी चढ असेलेली टेकडी निवडा.
२. नेहेमी प्रमाणे वॉर्मअप रन्स करा (६५% हार्ट रेट रेंज पेक्षा कमी)
३. ५ वेळा टेकडीच्या तळाहून माथ्यापर्यंत चढत्या तीव्रतेने फेर्या मारा - प्रत्येक फेरीची तीव्रता मागील फेरीपेक्षा जास्त असली पाहिजे. माथ्यावर पोहोचल्यावर थांबायचे नाही. टेकडी वरून खाली येताना जॉगींग करताना जेव्हढी विश्रांती मिळेल तेव्हढीच काय ती सवलत. प्रत्येक फेरीत टेकडीच्या माथ्यावर पोहोचला की तुमच्या हार्ट रेटची नोंद करा.
४. शेवटच्या फेरीत तुम्ही वेगाने धावत असालच पण तुमचा धावण्याचा वेग अजून वाढवत न्या - इतका की शेवटचे १०० यार्ड अगदी जीव खाऊन पळा - टेकडी माथ्यावर पोहोचल्यावर तुम्हाला जोरात धाप लागली पाहिजे, अगदी कमरेत वाकला गेला पाहिजे - फक्त एव्हढं सगळं होताना तुमच्या हार्ट रेटची नोंद करायाला विसरू नका (जर स्वत:ला नोंदी ठेवणे अवघड वाटत असेल तर मदतनीसाला टेकडीच्या माथ्यावर उभे करून त्याला नोंदी सांगा)
वरील पद्धतीत मिळवलेला मॅक्सीमम हार्ट रेट तुमचा मॅक्सीमम हार्ट रेट होय. तो आता भाग-१ मध्ये दिलेल्या तक्त्यांमधे टाकून नवीन आकडेमोड करा.

पायरी दुसरी: बेस ट्रेनिंग - ८०/२० तत्व
ज्याच्या त्याच्या (सध्याच्या) वकूबाप्रमाणे आपण ट्रेनिंग प्लानची आखणी करणार आहोत. आता वकूब कसा ओळखावा?- खाली दिलेला तक्ता पहा.

सुयोग्य प्रोग्राममध्ये एरोबीक ट्रेनिंग आणि अ‍ॅनेरॉबिक ट्रेनिंगचा ८०%-२०% समतोल राखलेला असतो. आपण नमुन्यादाखल १२ आठवड्याची संपूर्ण/सुयोग्य रनिंग प्रोग्रामची आखणी करूयात! नवशिक्या वकूबाच्या हिशोबात. त्याची विभागणी साधारण अशी

१ टेम्पो रन ; १ इंटर्वल रन; २ इझी रन्स; १ लॉंग रन - एकूण ५ वर्कआऊट्स - पैकी फक्त २ हार्ड रन्स, ३ इझी रन्स = ८०% इझी रन + २०% हार्ड रन.
याशिवाय, आठवड्यातील २-३ वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तुमचे तुम्ही करणार आहात हे गृहित धरले आहे.

इथे तुम्हाला एक गोष्ट लक्षात आली असेल की नवशिका वकूब म्हटलं तरी सुद्धा आठवड्याचे ५ ते ६ दिवस रनिंग आणि २ वेळा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करायचं आहे. शिवाय तुम्ही सुरुवातीस कमी एरोबिक क्षमतेमुळे हळू धावणार - त्यामुळे ह्या सगळ्या व्यायामाला पूर्वीपेक्षा जास्त वेळ बाजूला काढून ठेवायला लागेल हे ध्यानात ठेवा! थोडक्यात काय तर, व्यायामाला पहिल्यांदा सुरूवात करताना भेटलेली "वेळच मिळत नाही हो" ही सबब आपल्याला आता नवीन रूपात भेटणार आहे. असो. शेवटी सबब ती सबबच त्यामुळे तिला जास्त महत्व द्यायची गरज नाही :)


असे वेळापत्रक तुम्ही बारा-चोवीस आठवडे पाळल्या नंतर तिसर्या पायरी कडे जायला हरकत नाही.

हार्ट रेट मॉनिटरच्या मदतीने केलेल्या बेस ट्रेनिंगमधली सर्वात अवघड गोष्ट म्हणजे ट्रेनिंगमध्ये जाणारा जास्तीचा वेळ! जास्तीचा वेळ खर्च करून वर पुन्हा सातत्य राखलेच पहिजे. त्यामुळे बरेच लोक बेस ट्रेनिंगला टेन-थाउजंड-अवर एफर्ट म्हणतात तेव्हा ते पटतं!.

पायरी तिसरी: रेस ट्रेनिंग
भले तुम्हाला सहा महिने का लागेना पण एकदा का तुमचा एरोबिक पाया भक्कम झाला कि तुम्ही पूर्ण जोमाने रेसची तयारी करू शकता. रेसच्या ट्रेनिंगचे घटक बेस ट्रेनिंगमधलेच आहेत फक्त त्याचे प्रमाण कमी अधिक होईल. जसे लॉंग रन्स खरोखरीच लॉंग (१३-१५ मैल) व्हायला लागतात, इंटरवल ट्रेनिंग जास्त तीव्रतेचे होते इत्यादी. इत्यादी. हे ट्रेनिंग कसे करावे या बद्दल आराखडे मी सध्या द्यायचे टाळतोय. त्या बद्दल पुन्हा कधी तरी.

स्वानुभव:

सो, डज धिस वर्क? - थोडक्यात सांगायचं तर, येस :). बर्‍याच वर्षांपूर्वी दोन-तीन फसलेल्या आरंभानंतर आणि दुखापतींनंतर मी जेव्हा नव्याने व्यायामाला सुरूवात केली तेव्हा मी दोन गोष्टी पक्क्या ध्यानात ठेवल्या होत्या - एक म्हणजे १० किमीची रेस पूर्ण करायची आणि दुसरे म्हणजे रेसचे ट्रेनिंग विनादुखापत पूर्ण करायचे. मी किती वेळात रेस पूर्ण करतोय वगैरे बाबी माझ्या दृष्टीने गौण होत्या. तो पहिल्या रेसचा आणि रेसच्या ट्रेनिंगचा २-३ महिन्यांचा अनुभव मला व्यायामाची आवड आणि शिस्त लावून गेला - त्यानंतर मी व्यायाम हा जिवनशैलीचा भाग म्हणूनच स्विकारला. त्या नंतरच्या प्रत्येक रेससाठी काही विवक्षित लक्ष ठेवून एक एक गोष्ट सुधारत, शिकत गेलो - ट्रेनिंगचा व्हॉल्युम कसा वाढवायचा, क्रॉस ट्रेनिंगचे महत्व काय असते, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगची गरज कोठे लागते इ. आता, थोड्या वर्षांच्या अनुभवानंतर व्यायामाचे सातत्य, चढती काठिण्य पातळी आणि सर्वांगीण व्यायाम ही माझ्या ट्रेनिंगची त्रिसूत्री बनलीये!! पुढच्या हाफ मॅरेथॉनचा परफॉर्मन्स उंचावता कसा येईल याचा विचार करताना बरेच क्रिडा-साहित्य, फोरम्स पालथे घातले, बाकीच्या रनर्सशी चर्चा केल्या. ह्या "मंथनातून" मला एक गोष्ट प्रक्रर्षाने जाणवली अशी की परफॉर्मन्स उंचावयचा असेल तर एरोबीक आणि अ‍ॅनेरोबीक ट्रेनिंगचा पुरेसा आणि जाणिवपूर्वक अंतर्भाव ट्रेनिंगमधे असणे अत्यावश्यक आहे. मॉनीटर वापरून पहिल्यांदा जेव्हा मी "इजी" रनला गेलो तेव्हाचा माझा रनिंग पेस इतका हळू होता की काय सांगू म्हाराजा! सुरुवातीला एरोबीक क्षमता कमी असल्याने रनिंग करण्यात रग्ग्ड वेळ गेला. पण मी चिकाटीने रनिंग चालू ठेवले. काही आठवड्यांच्या सुयोग्य ट्रेनिंग नंतर माझा इझी रन पेस तब्बल 2 मिनीटे/मैल इतका सुधारला. टेंपो रनचा पेस सुद्धा 3० सेकंद/मैल इतका सुधारला! अजूनही मी मॉनिटर वापरतोच आहे कारण त्याने फक्त फायदाच होईल याची खात्री आहे.

पर्यायी व्यायाम प्रकार:
८०/२० तत्वावर आधारित एरोबिक ट्रेनिंग मध्ये जाणारा "जास्तीचा" वेळ अनिर्वाय पण गरजेचा आहे. पण ह्या (एकाच) कारणामुळे व्यायामात वारंवारिता/सातत्य राखून ठेवणे धकाधकीच्या जिवनशैलीत प्रत्येकाला शक्य होईलच असे नाही. त्या ऐवजी, हिट (HIIT) - म्हणजे हाय इंटेंन्सीटी इंटरवल ट्रेनिंग हा शास्त्रीय तत्वावर आधारीत एक चांगला पर्याय उपलब्ध आहे असे वाटते. फिट मिपाकरांचे "हिट"-अनुभव मिपाफिटनेस च्या पुढच्या भागांमध्ये वाचायला नक्कीच आवडतील.

समाप्त.

श्रेयअव्हेरः सर्व छायाचित्रे आंतरजालावरून.

डिस्क्लेमरः१ वरील लेखात उल्लेख केलेल्या सर्व उपकरणांच्या जाहिरात/विक्रीशी माझा काडीइतका संबंध नाही - ही सर्व माहीते केवळ स्वानुभावर आधारित आहे.
डिस्क्लेमर २: मी डॉक्टर नाही. व्यायाम करायच्या आधी वैद्यकीय सल्ला घेणे अत्याआवश्यक आहे - स्वतःच्या क्षमतेपेक्षा जास्त केलेला व्यायाम तुम्हाला इजा पोहोचवू शकतो!!

संदर्भः
१. हार्ट रेट मॉनिटर फॉर कम्प्लीट इडियाट - जॉन एल पार्कर
२. हॅल हिगडन रनिंग
३. रनर्स वर्ल्ड
४. अ‍ॅक्टीव डॉट कॉम
५. कॉम्पीटीटर डॉट कॉम
६. विकीपीडीया