फंडा फायबरचा

फ्रूट ज्यूसपेक्षा फळ खावं, ब्रेडपेक्षा पोळी खावी इ. आहारातले फायबर वाढवण्यासाठीच्या सूचना आपण ऐकतो किंवा वाचतो. बिस्किटं, ब्रेड, कॉर्नफ्लेक्स असे बरेच मल्टी ग्रेन आणि हाय फायबर प्रोडक्टदेखील आज सर्रास मिळतात. पण हे फायबर नक्की काय असतं? आपल्या आहारात त्याचे काय महत्त्व आहे? कुठले पदार्थ मुळात फायबर रीच असतात? आहारातले फायबर आपल्याला वनस्पतीतून मिळते. फायबर म्हणजे अन्नातला असा पदार्थ, जो शरीरात शोषून घेतला जात नाही किंवा जो पचनक्रियेतून जात नाही. त्याचे मुळात दोन प्रकार असतात सोल्युबल किंवा विद्राव्य आणि इन्सोल्युबल किंवा अद्राव्य. दोन्ही प्रकारचे फायबर आपल्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असून ते मधुमेह, वाढलेला रक्तदाब, हृदयविकार, बद्धकोष्ठता अशा बर्‍याच विकारांपासून आपले संरक्षण करतात. सोल्युबल फायबर हे शरीरातल्या पाण्याला शोषून घेऊन एक मऊ गोळा बनतं. त्यामुळे पचनक्रिया मंद होते आणि पोट जास्त काळ भरल्यासारखं वाटतं. यांनी आहारातल्या कॅलरी कमी करायला मदत होते आणि मेदोवृद्धी कमी होते. या फायबरमुळे शरीरातले इन्सुलिन कमी वेळात जास्त ग्लुकोज रक्तपेशींपर्यंत पोचवू शकते. तसेच कोलेस्टेरॉल पण कमी शोषले जाते. स्रोत: डाळी आणि कडधान्य, ओट्स, अक्रोड, खारीक, सफरचंद, पेर, जांभूळ, संत्रे, गाजर, काकडी, कोबी इ. इन्सोल्युबल फायबर या प्रकारचे फायबर आहारातले रफेज किंवा बल्क वाढवते. शरीरात जाणार्‍या अन्नाचा ऐवज वाढवून हे फायबर पचनक्रियेची गती वाढवतं. याचा मुख्य फायदा म्हणजे बद्धकोष्ठतेवर हा एकमात्र उपाय आहे. इसबगोलमध्ये पण याच फायबरचे प्रमाण खूप असते (पण जर रोज इसबगोल घेतलं तर अन्नातले बाकी पोषण पण मिळत नाही). दुसरा फायदा म्हणजे ज्या पदार्थांमध्ये इन्सोल्युबल फायबर जास्त असते त्यात कॅलरी पण तुलनेत कमी असतात (जर त्या पदार्थाच्या कृतीत तळणे, खूप मोहन घालणे किंवा गोड पदार्थ नसेल तर!). त्यामुळे कमी कॅलरी खाऊन पण भरपूर जेवल्यासारखं वाटतं. स्रोत: सर्व असोल्या भाज्या (सालं न काढलेल्या उदा. काकडी, बटाटा, गाजर, बीट) व फळे, कडधान्य, कंदमूळ, गहू, लाल तांदूळ, ज्वारी, बाजरी, नाचणी इ. आपल्या आहारात रोज २५-३० ग्रॅम फायबर असले पाहिजे. आहारातले फायबर वाढवले की त्याच बरोबर खूप पाणी पण प्यायला पाहिजे नाहीतर पोटात अन्न कोरडे पडून परत बद्धकोष्ठता होईल. आता २५ ग्रॅम फायबर म्हणजे नक्की काय खायचे? साधारण रोज ४००-५०० ग्रॅम भाज्या आणि २-३ फळं शिवाय पोळी, डाळी खाल्या की २५ ग्रॅम फायबर मिळतं. आहारातले फायबर अचानक वाढवले तर अतिवात पण होऊ शकतो. कायम लक्षात ठेवा, आहारात अचानक कुठला पण टोकाचा बदल केलात तर त्रास होतो. नेहमी हळूहळू पोषण वाढवा.