सुटलेलं पोट आणि 'उद्यापासून' सुरू होणाऱ्या व्यायामाचा महाअजेंडा!

घरोघरी मातीच्या चुली 😀

ही आमच्या सुटलेल्या पोटाची कहाणी!

- (एकेकाळी शपथा मोडलेला) सोकाजी

मे तर घरी एक पाटी रंगवून घेतली आहे

" उद्यापासून सुरवात करायची"

रोज सकाळी आणि झोपायच्या अगोदर ती पाटी पहातो आणि उद्या नक्की करायचे असे ठरवतो.

पूर्वी लोक उराउरी भेटत

आता उदरा उदरी भेटतात  

विपश्यना शिबिरातील नियमानुसार, सकाळी साडेसहाला नाश्ता,दुपारी ११ वाजेला जेवण, संध्याकाळी ५ वाजता फक्त लिंबुपाणी, आणि त्यानंतर काहीही नाही, थेट दुसऱ्या दिवशी साडेसहाला नाश्ता. यामुळे किमान पोटाचा घेर , कोणताही व्यायाम न करता , निम्मा कमी होतो. यात पुन्हा डॉक्टर दिक्षित सांगतात तसा इंटरमिटंट फास्ट पण साधला जातो, म्हणजे दोन जेवणात १६ ते १७ तासांचे अंतर. ज्यांना शक्य आहे त्यांनी असा प्रयोग करावयास हरकत नाही. मी स्वत: याचा अनुभव घेत आहेच. आता घरी तुम्हाला साडेसहाला कोणी नाश्ता देणार नसेल, तर ९ वाजता नाश्ता घ्या. नाश्ता भरपेट करावा.पण प्रयोग करुन पहावा. 

फक्त वजन कमी करण्यासाठी जिम ची सुद्धा गरज नाही. माझ्या मते किमान महिलांसाठी खालील गोष्टी पुरेश्या आहेत . ३० च्या नंतर.

१. किमान ५०-१०० ग्राम प्रोटीन. प्रामुख्याने अंडी आणि मासे मांसाहारी असाल तर नाहीतर सोयाबीन्स आणि दूध. चिकन वगैरे चालते पण चिकन करताना आपण त्यांत इतर गोष्टी टाकतो त्या अनेकदा आरोग्यासाठी पुरेश्या नाहीत. चांगल्या दर्जाचा प्रोटीन पावडर अधून मधून घ्यावा पण दररोज घेऊ नये.

२. भरपूर फायबर. मिळत नसेल तर निव्वळ इसबगोल ची अत्यंत बारीक पावडर करून ५% सध्या पीठ मध्ये टाकून चपाती किंवा ब्रेड बनवावा.

३. स्ट्रेस हार्मोन्स कमी ठेवणे अत्यंत आवश्यक आहे. ह्यासाठी. विनाकारण वाद टाळावेत. थोडे पैसे खर्च झाले तर चालतिल पण आयुष्य थोडे आरामात घालवावे. दररोज साधारण ४०० ग्राम मॅग्नेशियम घ्यावे (ग्लयसिनेट स्वरूप), कॅल्शिअम, झिंक आणि बी१२ सप्प्लिमेंट घ्यावे. सध्या अन्नातून सुद्धा हे घटक मिळविले तरी चालतील पण सर्वानाच ते शक्य होत नाही. अनेकांना वाटते आणि आपल्याला स्ट्रेस नाही. पण बहुसंख्य भारतीय महिलांना स्ट्रेस आणि anxiety चा प्रचंड issue आहे.

४. बहुसंख्य भारतीय महिला आयर्न (लोह खनिज)  घेत नाहीत. त्यासाठी पालक आणि इतर हिरव्या भाज्या खाणे आवश्यक आहे.

५. दर ६ महिन्यांनी बेसिक रक्त तपासून घ्यावे. हिमोगोलॉबीन आणि A१c वर नजर ठेवावी. थायरॉईड सुद्धा चेक करावे.

६. एक स्वस्त ट्रेकर घ्यावा आणि दिवसाला किमान १०,००० पावले चालावीत. ह्यासाठी बाहेर सुद्धा जाण्याची गरज नाही आपल्याच घरांत किंवा फ्लॅट मध्ये आपण चालू शकता. मी अनेकदा हॉटेल मधील रूम  मध्ये फेऱ्या मारून १०,००० स्टेप्स केल्या आहेत. एक चांगल्या दर्जाचा इअर पॉड वापरून तुम्ही काही ऐकत हे सहज करू शकता. त्याशिवाय थोडे तर स्ट्रेंग्थ ट्रेनिंग आवश्यक आहे. फक्त २-५ किलो च्या डुंबेल्स वापरून अपर बॉडीला चांगला व्यायाम दिला जाऊ शकतो.

७. मित्र परिवार जोडावा, लहान मुले आणि वृद्ध लोकांसोबत हसत खिदळत जगावे. ह्यामुळे स्ट्रेस अत्यंत कमी होतो. दररोज किमान काही लोकांसोबत बोलावे.

८. आपण शहरांत राहत असाल तर कृपया आपल्या अपार्टमेंट मधील सफेद उजेडाचे दिवे बदलून त्या जागी "warm" उजेडाचे दिवे बसावा. ओव्हरहेड दिवे कमी वापरा आणि डोळ्यांच्या लेव्हल वर असेलेले फ्लोर लॅम्प वापरा. विजेचा खर्च कमी आणि स्ट्रेस कमी होतो.

९. आपल्या फ्लॅट मध्ये sound absorbing आणि ब्लॅक आऊट पडदे बसावा. बाहेरील आवाज शक्यतो कमी येतील अशी व्यवस्था करा. किमान बेडरूम मध्ये झोपताना हे आवश्यक आहे. आता तुम्ही अश्या ठिकाणी राहत असाल जिथे बाहेरील आवाज हे पक्ष्यांचे किंवा लहान मुलांचे असतील तर गरज नाही. वाहनांचे आवाज नकोत.

१०. काही प्रिय अशी गाणी आणि संगीत फक्त रात्री झोपताना ठेवा. दिवसा ते ऐकू नका. हळू हळू आपले शरीर त्यासंगीताचा संबंध रेलॅक्सएशन शी जोडत जाईल.

११. ट्रेकर जर झोप मोजत असेल तर अति उत्तम. किमान ७ तास झोप आवश्यक आहे.

झोप आणि स्ट्रेस कमी झाला तर आपोपाप भूक कमी लागते, गॉड खावेसे वाटत नाही आणि त्यामुळे वजन वाढण्याचे कमी होते. व्यायाम करावा सा वाटतो बाहेर जावे से वाटते. चांगल्या सवयी आपोआप पडतात.

पतंजली चे योगसूत्र लक्षांत ठेवावे आणि अष्टांग योग्य मधील ८ गोष्टी लक्षांत ठेवाव्या.

चांगले बोलावे, चांगले विचार करावे, काव्य शास्त्र विनोद करावा, शरीर आणि घर स्वच्छ ठेवावे. सौंदर्याचे आकर्षण ठेवावे. कटू वचन  बोलू नये. अति कुठे करू नये.

हे सर्व केल्यास जिम मध्ये जाण्याची गरज नाही.

हे सर्व केल्यास जिम मध्ये जाण्याची गरज नाही.

 हायला 

एवढं सगळं लंबचाट करण्यापेक्षा माणूस म्हणेल शांत पणे जिम मध्ये एक तास भर जाऊन येतो  

माझ्या मते किमान महिलांसाठी खालील गोष्टी पुरेश्या आहेत . ३० च्या नंतर.

१. किमान ५०-१०० ग्राम प्रोटीन.  आपल्या प्रमाण वजनासाठी( अतिरिक्त नव्हे)  दिवसात दर किलो साठी ०.८ ते १ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. म्हणजे साठ किलो वजन असलेल्या महिलेला ४८ ते ६० ग्राम प्रोटीनची आवश्यकता असते. यापेक्षा जास्त प्रोटीन  त्यातील अमाईन ग्रुप काढून  टाकण्यासाठी किडनीवर ताण आणतात  आणि  उरलेले ४० ग्राम प्रोटीन आपल्याला नको असलेल्या १६० कॅलरीज देतात.      

एक स्वस्त ट्रेकर घ्यावा आणि दिवसाला किमान १०,००० पावले चालावीत. ह्यासाठी बाहेर सुद्धा जाण्याची गरज नाही आपल्याच घरांत किंवा फ्लॅट मध्ये आपण चालू शकता.  

दररोज साधारण ४०० ग्राम मॅग्नेशियम घ्यावे (ग्लयसिनेट स्वरूप)

The maximum recommended daily dose of magnesium for adults is 420 mg for males and 350 mg for females. आपण खात असलेल्या अन्नात  मॅग्नेशियम बऱ्यापैकी असते. शिवाय Water can be an excellent, calorie-free source of magnesium, especially if you drink "hard" tap water .In a 200 TDS water sample, magnesium typically makes up about 10 to 50 mg/L (or parts per million) of the water

The Total Dissolved Solids (TDS) of BMC (Brihanmumbai Municipal Corporation) tap water typically ranges between 150 ppm to 350 ppm. This is considered "Excellent" to "Good" quality and falls perfectly within the optimal mineral range for daily consumption.  

इतर बरेच सल्ले धन्यवादच आहेत.

एवढं सगळं जिला जमलं असतं तिचा वजन मुळात वाढलं असतं का?

माझा व्यवसाय सोनोग्राफी करण्याचा आहे त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी लोक्स माझ्याकडे येत नाहीत.  

जाता जाता

अमेरिकेतील वैद्यकीय सल्ले भारतात तसेच्या तसे लागू पडतील असे नव्हे  

डॉक्टर साहेबांची (सुबोध खरे)  काटा वजनाचा नावाचे लेखमालिका येथे मिसळपाव वरच आहे ,,,, जरूर वाचा