#मिपाफिटनेस - मी आज केलेला व्यायाम - मार्च २०१७ - कॅलरी चॅलेंज

नमस्कार मंडळी. "मी आज केलेला व्यायाम" या धाग्यांना उदंड प्रतिसाद मिळत आहे आणि अनेकांनी यातून प्रेरणा घेऊन व्यायाम सुरू केला आहे. व्यायाम सुरू केलेल्या आणि व्यायामात सातत्य ठेवलेल्या सर्वांचे अभिनंदन. आपण सर्वांनी केलेला व्यायाम पुढीलप्रमाणे - नोव्हेंबर २०१६ - सायकलिंग - ८,०१० किमी आणि रनिंग / वॉकिंग - २४८ किमी. डिसेंबर २०१६ - सायकलिंग - ९,६१३ किमी आणि रनिंग / वॉकिंग - ५४७ किमी. जानेवारी २०१७ - सायकलिंग - १०,७५५ किमी आणि रनिंग / वॉकिंग - ६९५ किमी. फेब्रुवारी महिन्याचे आकडे लवकरच अपडेट करत आहोत. सायकलिंगचे आकडे मोजणारी स्ट्रावा ही साईट सध्या बंद असल्याने सायकलवीरांचे किमी उपलब्ध नाहीत. साईट चालू लागली की आकडे अपडेट करतो आहोतच. या महिन्यापासून दर वेळी एक नवीन मिपाकर आपली 'व्यायामगाथा' घेऊन आपल्या भेटीस येत राहील. नुकताच व्यायाम सुरू केलेल्यांपासून ते भरपूर व्यायाम करणारे आणि महत्वाचे म्हणजे वेगवेगळ्या प्रकारचा व्यायाम सातत्याने करणारे मिपाकर हा उपक्रम पुढे चालवतील. "टीम #मिपाफिटनेस" या संदर्भात नवीन नवीन कल्पनांवर काम करत आहे आणि व्यायामासंदर्भात अनेक नवीन गोष्टी आपल्या भेटीला येतील. #मिपाफिटनेसच्या अप्रतीम लोगोबद्दल अभ्या.. चे भरपूर आभार..!! मोदक **************************************************************************************
काहीच महिन्यांपुर्वी मी खरं तर "मी आज केलेला व्यायाम" ह्या धाग्यांकडे न फिरकणारी मेंबर होते. माझं आपलं बरं सुखात चाललं होतं. पण नेमकं ते "७ दिवसांचं चॅलेंज" आलं. यंदा हा धागा मी काढण्याचं कारण इतकंच, की एका गोडपदार्थनामधारी आयडीला "बघा, "ही" करु शकते, तर कुणीही करु शकतं!" हे दाखवुन द्यायचं आहे.. फारसं चूकही नाहीये ते =)) तर मंडळी अगदी एक महिन्या पुर्वी मी एक शुन्य व्यायाम करणारा काऊच पोटॅटो होते. आपण व्यायाम केला पाहिजे असं मला दर वेळेस हा धागा आलं की वाटायचं आणि १-२ दिवसात ते ही बारगळायचं. मोदकने मागच्या महिन्यात "ग्रुपसोबत ७ दिवस चॅलेंज" आणलं. अनंत काळा पर्यंत रोज व्यायाम करण्यापेक्षा "७ दिवस" हा आकडा मला सोप्पा वाटला. त्यातही सोबत अजुन २-४ जण असले की त्यांच्या नादाने आपणही करतोच काही ना काही. म्हणुन मग आम्ही मैत्रिणींनी आमचा लिंबुटिंबू हा ग्रुप स्थापन केला. ह्यातल्या सामान्य वाचक, सविता००१, स्रुजा, इशा अगदी नियमित व्यायाम करणार्‍या. ते ही डाएट सांभाळुन. मी त्यामानाने खरंच लिंबुटिंबु होते. पण फक्त "सातच" दिवस व्यायाम करायचाय म्हणुन मी पण सुरुवात केली. प्रामाणिकपणे सांगते, पहिल्या १० मिनिटातच मला "मरते की काय आता ट्रेडमिलवरच" अशी धाप लागायची. २० व्या मिनिटाला मी मोदकला खच्चुन शिव्या घालत असायचे. ३० व्याला ट्रेडमिलवर अक्षरशः अंग टाकलेले आणि पाय आपोआप त्या पट्ट्यावर फिरत आहेत अशी अवस्था. पण ते ५ किमी काही पटकन होताना दिसायचे नाहीत. मला तब्बल ५० मिनिटं लागायची ५ किमी करायला. जिममध्ये आजुबाजुला लोक सलग ३० मिनिटं "धावायचे". ग्रुपमधल्या पोरी ७-८ किमीच्या खाली बोलतच नव्हत्या. इथे मला ५ किमी चालायला जमत नव्हतं. सुरूवातीला दम लागणे, पायात गोळे येणे, पोटात दुखणे, नडगी दुखणे (shin splints) असे प्रकार व्हायचे. पण इथे चर्चा करुन लक्षात आलं की मी वॉर्मअप करतच नाहीये. शिवाय पहिल्या मिनिटापासूनच फुल्ल स्पीडने पळायला सुरुवात करतेय. मग दम लागला की वेग कमी करा, थोड्या वेळाने पुन्हा वाढवा असे खेळ करत बसतेय. इथल्या सूचना लक्षात घेऊन चालायला लागल्यावर लक्षात आलं की स्ट्रेचेस आणि वॉर्मअप करुन सुरूवात केली पायात गोळे येत नाहीत. वेग हळूहळू वाढवत नेला तर शरीरही त्या लयीत चालायला लागते. एकदा लय पकडली की कोणताही अतिरेकी त्रास न होता अगदी पळता सुद्धा येतं. श्वास टिकतो. आणि फुलला तरी नीट बोलता येईल इतपतच दम लागतो. ह्या व्यक्तिरिक्त काही गोष्टींनी अनपेक्षित बराच फायदा झाला. एक तर सावन वर गाणी ऐकणे. तिथे व्यायामासाठी आयत्या प्लेलिस्ट आहेत. जोरजोरात ढीचॅक गाणी लावली की आपोआप चालायला मजा येते. उगाच रडकी गाणी असतील तर एकूणच आयुष्यात काही राम नाही असंच वाटतं. तेव्हा ट्रेडमिलवर फक्त नाचायचं बाकी उरेल अशी गाणी वाजवा. दुसरं एक अ‍ॅप जे मला सामान्य वाचकने सुचवलं ते म्हणजे - C25k ह्या अ‍ॅपमध्ये तुम्ही अजिबात काहीही करत नाही असं समजुन तुम्हाला ५के साठी ट्रेन केले जाते. सोप्पे अ‍ॅप आहे. आठवड्यातले तीन दिवस तुम्ही त्यांनी दिलेल्या वेळापत्रकापमाणे चालणे+पळणे आवश्यक आहे. सुरूवात अगदी सोप्प्या टारगेट पासुन होते. ते ८-९ आठवड्यात तुम्ही ५ किमी पळु शकला इतपत तयारी करुन घेतली जाते. मला ह्याचा भरपुर फायदा होतोय. एक महिन्यापुर्वी मी चालत होते पण अजिबात पळता येत नव्हतं. आता मी ९० सेकंद सलग पळु शकतेय. परत २ मिनिटं चालुन परत ९० सेकंद पळणे असं ४० मिनिटं कोणतीही अतिरेकी धाप न लागता जमायला लागलेलं आहे. असा माझा हा व्यायाम अल्ट्रामॅन कौस्तुभ राडकर आणि मिलिंद सोमण ह्यांच्या चरणी समर्पित! सात दिवसांचं चॅलेंज रडत-पडत-उठत-बसत का होईना, पण केलं आहे. ह्या सात दिवसात कैकदा वाटलं की "जाऊ दे ना, काय फरक पडतो आज नाही गेलं तर. बाकीचे मिळुन करतील चॅलेंज पुर्ण." पण भारतात सकाळी सगळ्या ऑफिसला जायच्या आधी व्यायाम करुन जायच्या आणि व्हॉट्सअ‍ॅपवर अपडेटही यायचे. मग मात्र मी रात्री ८ ला सुद्धा जिममध्ये जाऊन ५ किमी पुर्ण करुन यायचेच. सात दिवसात ठरल्याप्रमाणे ३५ किमी पुर्ण केले. पण जित्याची खोड.. दोन दिवस आराम करु म्हणता म्हणता आठवडा परत घरात बसून काढला! पुन्हा एकदा "काही होत नाही एक दिवस नाही केला व्यायाम तर" ह्या फेजमध्ये जायला सुरूवात झाली. सातत्य काही ठेवता येईना. आणि जोवर ते नसेल तोवर व्यायामालाही काही अर्थ नाही. म्हणुनच ह्या महिन्यासाठी डॉ.श्रीहास ह्यांनी सुचवल्या प्रमाणे चॅलेंजचा पुढचा टप्पा घेऊन आलो आहोत. ह्या महिन्यात आपण ७ दिवसांचे ३ चॅलेंजस घेणार आहोत. ह्यात तुम्ही दोन चॅलेंजच्या मध्ये गॅप घेऊ शकता अथवा सलग २१ दिवसांचे चॅलेंजही घेऊ शकता. कोणतीही सवय लागायला २१ दिवस लागतात. तेव्हा सातत्य येणाच्या दृष्टीने कुणाला २१ दिवस सलग हे चॅलेंज घ्यायचे असेल तर जरूर घ्या! तर चॅलेंज असे की ३० मिनिटं कोणताही व्यायाम प्रकार करुन किमान २०० कॅलरीज जाळणे. सलग ७ दिवसांची ३ किंवा सलग २१ दिवसांचे एक चॅलेंज तुम्हाला घ्यायचे आहे. रोज किती वेळ व्यायाम केला आणि किती तीव्रतेचा केला ह्यावर बरेच काही अवलंबुन आहे. उत्तम आरोग्यासाठी रोज किमान ३० मिनिटं घाम फुटेपर्यंत चांगला व्यायाम करणे आवश्यक आहे. ह्या दृष्टीने कॅलरीजची अट घातलेली आहे. सर्वांच्या सोयीसाठी बहुतांशी केले जाणारे व्यायाम आणि त्यातून जळणार्‍या कॅलरीजचा अंदाज देत आहोत. तुमच्या वय आणि वजनाप्रमाणे हे आकडे बदलतील हे लक्षात घ्यावे. आंतरजालावरून तुम्ही तुमच्या व्यायामासाठी वय आणि वजनाप्रमाणे आकडे मिळवु शकता. आपल्याला अचुक कॅलरीजचा हिशोब मिळवायचा नसून, त्या तीव्रतेचा व्यायाम करायचा आहे. अंदाजे ६५-६८ किलोच्या माणसाने, ३० मिनिटांसाठी केलेल्या व्यायामाची ही आकडेवारी आहे. आंतरजालावरून साभार.

वजन उचलणे - २०० कॅलरी टेनिस - २३२ कॅलरी सायकलिंग (14 – 15.9 mph) - ३३१ कॅलरी पळणे (7.5mph) - ४०० कॅलरी चालणे (3.5 mph) - १३५ कॅलरी सूर्यनमस्कार - ४१७ कॅलरी (एक सून - १३.९ कॅ. एका मिनिटाला एक सून असा हिशोब आहे)

तुम्ही करत असलेल्या व्यायामप्रकारात किती कॅलरीज जळाल्या ह्याचा असाच अंदाज तुम्ही लावु शकता आणि त्या हिशोबाने २०० कॅलरीज जाळण्याच्या दृष्टीने व्यायामाची तीव्रता ठरवु शकता. चला तर मग.. हे नवीन कॅलरीचे चॅलेंज घेऊन कॅलरी जाळूया..!! आपापला व्यायाम नोंदवण्यासाठी केलेली ही गूगल शीट