सायकलिंग करायच्या आधीचा वार्म अप एक्सरसाइज आणि नंतरची एक्सरसाइज-माहिती हवी आहे

Primary tabs

जगप्रवासी's picture
जगप्रवासी in काथ्याकूट
9 Oct 2018 - 6:15 pm
गाभा: 

सध्या नियमितपणे सायकलिंग चालू आहे पण सायकलिंग करायच्या आधीचा वार्म अप एक्सरसाइज आणि नंतरची एक्सरसाइज नेमका काय करावा याबाबत गोंधळ आहे. युट्युब वरती शेकडो व्हिडीओ आहेत आणि प्रत्येकात वेगवेगळे प्रकार दाखवले आहेत पण त्यामुळे कन्फयुजन वाढले आहे की नेमके काय करावे. अनुभवी सायकलिंग करणार्यांनी याबद्दल मला योग्य मार्गदर्शन करू शकाल का?

प्रतिक्रिया

खिलजि's picture

9 Oct 2018 - 8:23 pm | खिलजि

सायकल व्यवस्थित नेहेमी धुवून काढा , हातात उचलून घेऊन थोडं अंतर चालत जा , थोडं थकल्यासारखं वाटेल पण डगमगू नका , अजून थोडं चला , सायकल तुम्हाला थोडी जवळची आणि कटकटी वाटू लागेल ( एखाद्या जवळची व्यक्ती वाटते तशी ) , थोडंसं दमायला झाल्यावर , एक हलकासा राग आतून बाहेर उफाळू लागेल . एक भयानक उष्मा जाणवू लागेल . तो जेव्हा जाणवेल , तेव्हा जोर्रात ढेंग टाका त्या सायकलवर .... आणि मग .. इतकं का छळल मला ? असा प्रश्न आतल्याआत विचारून रेमटवून काढा तिला , इतकं कि तुम्हाला वाटेल आता बस्स , झालं इतकं पुरे झालं .. फार फार अन्याय झाला तिच्यावर , असं नको व्हायला हवं होतं . नंतर हे सर्व व्यवस्थित पार पडल्यावर परत तिला मायेने अंघोळ घाला . तिचा रुसवा दूर करा आणि पुन्हा सांगा तिला .. असं येडाबाई सारखं नाही वागायचं .. शांनी बेब्बी कि नाही तू माझी ...

जगप्रवासी's picture

10 Oct 2018 - 6:45 pm | जगप्रवासी

पण काय आहे ना खिलजी भाऊ मी राहतो १४व्या माळ्यावर आणि आमच्या लिफ्टमध्ये माझी सायकल लांबीमुळे मावत नाही त्यामुळे रोज १४ मजले सायकल खांद्यावर घेऊनच चढतो उतरतो थोडक्यात काय तर तुमचा सल्ला मी फॉलो करतोय रोज.

अथांग आकाश's picture

9 Oct 2018 - 10:46 pm | अथांग आकाश

तुमचा सल्ला ऐकून त्याप्रमाणे केलं तर "फार फार अन्याय झाला तिच्यावर , असं नको व्हायला हवं होतं " असे न वाटता कायमचा सायकल सन्यास घ्यायची वेळ येईल! :-)

.

मी सायकल चालवायला घरातून काढल्यावर १ किलोमीटर पर्यंत अगदी हळू हळू चालवीत नेतो, त्यामुळे पायात बळ येते. पाय मोकळे मोकळे होतात, त्या नंतर मात्र थोडा थोडा वेग वाढवीत नेतो. (जवळ जवळ १५ किमी/तास ), सायकल ची ठरल्याप्रमाणे चक्कर पूर्ण झाली, कि मग घरी येताना परत वेग कमी कमी करीत येतो.

इतर कोणताही व्यायाम करीत नाही

सायकल चालवने सुरु करण्याआधी : वजन = ७५, कंबर = ३६, पोटाची घेरी = (मोजली नव्हती)
आजची स्तिथी = वजन = ६८, कंबर = ३२, पोटाची घेरी = (पूर्वी पेक्षा तोडीसी कमी वाटतेय)

हे सगळं जून -१८ ला सुरु केलं होतं

शनिवार आणि रविवार तसेच सुट्टीच्या दिवशी जमल्यास ३५-४० किमी ची एक चक्कर मारून येतो

सायकल चालविल्याने फरक पडतो हे नक्की

असा सल्ला देतात जेणेकरून स्नायूंवर ताण येत नाही. आणि सध्या युट्युब वरती प्रत्येक व्हिडीओ मध्ये वेगवेगळे प्रकार सांगितले आहेत म्हणून इथे विचारलं.

सायकल चालवल्या मुळे गुढगे थोडेसे दुखतात का ? किंवा थोडेसे गुढगे दुखत असतांना सायकल चालवणे चांगले की वाईट ?
कोणी मार्गदर्शन करील का ?

कोणताही नवीन व्यायाम सुरु केल्यानंतर शरीराला काही दिवस त्रास होतो. आणि हा त्रास (पाय दुखणे, पाठ दुखणे इत्यादी ) होणे जरुरी आहे, हा त्रास होतोय याचाच अर्थ तुमच्या शरीरामध्ये केल्याजाणार्या व्यायामाचा चांगला परिणाम होत आहे याचं ते लक्षण आहे.

परंतु काही दिवसानंतर शरीराला ह्या त्रासाची सवय होंऊन जाते आणि हा त्रास (हात पाय दुखणे वैगरे) त्रास राहत नाही.

नवीन व्यायाम सुरु केल्यावर किमान २१ दिवस तरी तो सलग करीत राहिल्यास शरीराला त्याची सवय होते. पण ते २१ दिवस होणारा त्रास मात्र सहन केल्याशिवाय पर्याय नाही.

प्रत्येकाच्या शरीरानुसार नवीन व्यायामामुळे होणार त्रास कमी जास्त आसू शकतो.

Ganesh Dwarkanath Mhatre's picture

11 Oct 2018 - 11:13 am | Ganesh Dwarkana...

वरील प्रतिसाद गूगल मेल - compose मध्ये मराठी भाषा सेलेक्ट करून भर भर टाईप केले आणि कॉपी करून मिपा वर पेस्ट केले आहे

कंजूस's picture

11 Oct 2018 - 11:53 am | कंजूस

मी सायकल चालवत नाही, पण कोणताही मोठा व्यायाम ,ट्रेक, प्रवास इत्यादि करायला आपण शहरातील माणसे करायला जातो तेव्हा थकतो. याचे कारण खरी कसोटी रोज होत नसते. जिम, तरणतलावात पोहणे हेसुद्धा खरंतर स्टॅमिना वाढवेलच असं नाही.

पाच-आठ किलो वजन घेऊन दहा किमी चालणे याने स्टॅमिना वाढेल . म्हणजे असं की तीनतीन दिवसांनी असे तीनचार व्यायाम मोठ्या मोहिमेअगोदर करा.

ठाण्याजवळच्या लोकांनी मुम्ब्रा डोंगर, बोरिवलीवाल्यानी विरारचा जिवदानी डोंगर येथे पाच किलो वजन घेऊन दोन खेपा माराव्यात.

मार्गी's picture

11 Oct 2018 - 12:22 pm | मार्गी

सायकलिंगच्या सुरुवातीला व चालवून झाल्यानंतर पायाचं बेसिक स्ट्रेचिंग करू शकता. युट्युबवर स्ट्रेचिंग फॉर सायकलिंग सर्च केल्यावर येतात त्यातले व्हिडिओ बघून करू शकता. पाय लांब व मोकळे करायचे. शिवाय चालण्यातूनही पाय मोकळे होऊ शकतात. सायकलिंगच्या आधी व नंतरही चालणं उपयोगी आहे. पण अगदी आवश्यकच असं नाही. तसंच फास्ट चालणं- ३-४ किमी हासुद्धा सुंदर पूरक व्यायाम आहे. स्टॅमिना बिल्ड होण्यासाठी अतिशय उपयोगी. बाकी जाणकार प्रकाश टाकतीलच.

कॉलिंग डॉक श्रीहास आणि पाध्ये.

sagarpdy's picture

11 Oct 2018 - 5:27 pm | sagarpdy

नमस्कार.

सायकल चालवण्यापूर्वी वॉर्म अप मध्ये संपूर्ण शरीर स्ट्रेच होईल असे व्यायाम करावे. पण ठराविक सेटच आहे असे काही नाही. यु ट्यूब वर मिळणाऱ्या अनेक सेट पैकी कोणताही उचलू शकता. सायकलिंग नंतरचे स्ट्रेच देखील.
सूर्यनमस्कार देखील यासाठी उत्तम आहेत. ५ सूर्यनमस्कार देखील प्रत्येक स्थिती व्यवस्थित घेऊन केले तरी चांगलं स्ट्रेचिंग होतं (सायकलिंग नंतरच्या स्ट्रेच मध्ये वज्रासन, अर्धमत्स्येद्रासन देखील मस्त). शिवाय सायकलिंग सुरु केल्यावर सुरुवातीची १०-१५ मिनिटं सायकल फार अगदी हळू (म्हणे पायावर ताण न घेता) चालवा. गिअर ची सायकल असल्यास लहान गिअर्स मध्ये ठेवा.

वॉर्म अप / स्ट्रेचिंग न करणे यासोबत चुकीची बाईक फिट यामुळे देखील दुखापती होऊ शकतात.

जगप्रवासी's picture

12 Oct 2018 - 6:50 pm | जगप्रवासी

धन्यवाद माहिती दिल्याबद्दल

सायकल गियर्स ना oiling कसे कराव? कोणी मदत करू शकेल का? सायकलिंग करताना माझ्या गुडघ्यांवर दबाव येतो. मी गुडघा कॅप्स वापरुन प्रयत्न केला पण in vane.

देशपांडेमामा's picture

16 Oct 2018 - 1:01 pm | देशपांडेमामा

सायकलच्या गियर ला (म्हणजे पुढच्या आणि मागच्या काटेरी चक्राला )ऑइलिंग करायची गरज नसते. ऑइलिंग हे चेन, चाकाजवळचे गियर शिफ्टरचे हलणारे भाग , आणि ब्रेक क्लॅम्पस इथेच करा. ब्रेक ला ऑइलिंग करताना रिम वर आणि ब्रेक पॅड ला अजिबात ऑइल लागणार नाही ह्याची दक्षता घ्या. ऑइलिंग करायच्या आधी चेन नीट क्लीन करून घ्या. झटपट cleaning करता WD ४० वापरू शकता.

गुडघ्याचे दुखणे वेगवेगळ्या कारणांनी असू शकतं जस सीटची उंची, पायांची पोझिशन किंवा चुकीची फ्रेम साईझ . त्या करता तज्ञाची मदत घ्या
गूगल बाबा बेसिक फिट करता थोडी फार मदत करू शकेल

सायकलिंग करता शुभेच्छा !

देश

गुढग्यांवर अनावश्यक दाब येत असेल तर एक तर त्या सायकलची साईज/ रचना तूमच्यासाठी मिसफीट असेल किंवा चूकीच्या गियर्स वर चालवली जात असेल असे वाटते.

गुडघ्यांना त्रास होऊ नये ह्यासाठी सीट पुरेशी उंच असली पाहिजे. पायाची फक्त दोन बोटे टेकली पाहिजेत किंवा पेडल खाली येईल तेव्हा पाय पूर्ण सरळ होऊ शकला पाहिजे. आणि शक्यतो सायकल थांबवताना व सुरू करताना लो गेअर्स ठेवावेत. समोरचा दुसरा (मधला) आणि मागचा तिसरा असा. म्हणजे सायकलीलाही ताण पडत नाही व गुडघ्यालाही त्रास होत नाही.