फॅट्स...

ट्रान्स फॅट सगळ्यात वाईट आहेत. अमेरिकेत ०% ट्रान्स फॅट असे सर्व फूड कंपन्याना साध्य करायचे आहे.
माहितीगार लोकांच्या प्रतिसादाच्या प्रतीक्षेत ...

अत्यंत उत्तम प्रश्न आहे. मी सुद्धा ह्यात खूप गोंधळलेली आहे. अमेरिकेत सगळ्या गोष्टींवर हे छापलेलं असतंच. पण ह्यात किती % चालेल, किती जास्त झालं इ. ची माहिती कुणी देऊ शकेल का? आणि त्यातही, इतक्या सगळ्या माहितीतून नक्की कोणते घटक चेक करायचे? (जसे की सोडीयम नक्की चेक करायला हवा इ.)

पहिला - किती आणि कुठले स्निग्ध (आणि इतरही, जसे कर्बोदकं, प्रथिनं आणि इतर लघुघटक (micro-nutrients) इत्यादी) पदार्थ खावेत?
ह्याचे उत्तर व्यक्तिसापेक्ष आहे. आणि त्यात बराच गोंधळ आहे, ज्यावर नंतर बोलू.
वर म्हटल्याप्रमाणे ट्रान्सफॅट सगळ्यात वाईट, त्यानंतर संपृक्त (saturated)
पण सगळीच स्निग्धे एकसारखी नव्हेत. त्यांचा स्रोत पडताळणे महत्वाचे आहे.

दुसरा - वेष्टनात असलेले/ प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाताना त्यांचे मूल्यमापन कसे करावे?
ह्यात थोडा वैयक्तिक अंकशास्त्रीय कौशल्याचा (numeracy) भाग असला तरी ह्यावर देशातल्या सरकारी/निमसरकारी नियमकांनी (रेग्युलेटर्स) ठरवलेल्या धोरणांचा खूप मोठा प्रभाव आहे.
वानगीदाखल वर पिलियन रायडर ह्यांनी दिलेलेच उदाहरण घ्या - ते पाहून एक प्रश्न नक्कीच पडेल कि लांबी पासून, घनफळापर्यंत सगळ्याच बाबतीत दशमाप मेट्रिक प्रणालीचा कडाडून विरोध करणाऱ्या देशात झाडून सगळ्या खाद्यपदार्थांवर छापलेल्या लेबलवर 'ग्राम' का वापरले जाते?
सोपे स्पष्टीकरण - अमेरिकन लोकांनी खाद्य पदार्थांची जास्त चिकित्सा न करता डोळे झाकून चरत राहावे हा खाद्य कंपन्यांचा कुटील डाव!
पुढे जाऊन हेही सांगतो कि वर दिलेले 'प्रमाणित कृष्णधवल' लेबल वगळता खाद्य पदार्थांवर इतरत्र 'भाषण स्वातंत्र्य' ह्या घटनादत्त अधिकाराखाली काय वाट्टेल ते लिहिता येते. ह्यावर माझ्या एका आवडत्या आंतरजालीय व्यंगचित्राची हि टिप्पणी

असो. मला खात्री आहे कि तुमच्या दोनही प्रश्नांवर इथे रोचक चर्चा घडेल. ज्यात सहभागी व्हायला आवडेलही.
पण सध्या इतकेच सांगतो कि शक्यतोवर कुठलेच प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाऊ नका.
मग त्यात डाएट वाले, लो-फॅट, हेल्दी-स्नॅक वगैरे सगळेच प्रकार आले.(कारण एखाद्या गोष्टीतून स्निग्ध किंवा इतर पदार्थ काढून टाकून त्याला 'लो फॅट' बनवायला अतिरिक्त प्रक्रिया करावी लागतेच.)
मला कळतेय कि हे करणे खूप कठीण आहे. पण प्रयत्न कराच.
एक लक्षात असूदेत कि महाकाय खाद्य कंपन्यांना तुमच्या आमच्या आरोग्याची काहीही पडलेली नाहीये.

माझा स्वतःसाठीचा सुनियम (थंब रुल) : ज्यासी वेष्टन ते वाईट (अर्थात भाज्या, फळे सोडून)
आणि जर वेष्टनातले पदार्थ खायचे असतील तर सरळ लेबलकडे कानाडोळा करून, कमी प्रमाणात आणि क्वचित खा.

फॅट्सचं शरिलातलं खरं काम उष्णता पुरवणे. कार्बोहाइड्रेट्स ( पाव,पोळी ,भाकरी वगैरे धान्याचे पदार्थ) खाल्ल्यावर उष्णता सहा तासात मिळते. हे शरिरात चरबीरूपात साठवलेही जातात व नंतर वापरले जातात. वरचं रूप आहे. बाहेरूनही थेट तेल,तुप,चरबी खाल्ली जाते. ती शरीरात लगेच वापरण्यायोग्य स्वरूपात संपूर्णपणे नसते. शरीर त्यावर प्रक्रिया करून वापरते अथवा साठवते. तेच ट्रान्स,सॅचरेटिड,अनसॅचरेटिड वगैरे म्हणता येईल.( याचा केमिकल अर्थ वेगळा आहे). शरिरास खरीच गरज नसताना ते खाणे अपायकारकच.

प्रोसेस्ड फूडच्या बाबतीत "जितने पॅकेट खोलोगे, उतने ज्यादा फूलोगे!" इति ऋजुता दिवेकर. हे एकच वाक्य लक्षात ठेवा!
बाकी बड्या कंपन्या पाकिटावर काय लिहितात ते सगळं गोलमाल असतंय. कायद्याच्या चौकटीत राहून केलेली चक्क फसवाफसवी!
(तसं बघायला गेलं तर जगभरातच सगळा फूडचा कारभार काही मोजक्या कंपन्यांच्या हातातच आहे ब्रँडनेम कितीही वेगवेगळी असली तरी शेवटी पैशाचे गंतव्य ठिकाण याच कंपन्या आहेत!) चित्र बघा -

राहता राहिला विषय काय खावे? संध्याकाळी ६ - ६.३० ला तुमच्या ऑफिसातून तुम्हाला सायबर कॅफेत जायचे असते म्हणजे तुमचे जायचे ठिकाण आणि वेळ जवळपास रोज नक्की आहे. तुम्ही सकाळी घरुन निघतानाच स्नॅक बरोबर घेऊन निघा. (तयारी आदल्या रात्री करुन ठेवण्याने दुसर्‍या सकाळची धावपळ, विसराविसरी, चिड्चिड इ. टळते. स्वानुभव! :) )
संध्याकाळच्या वेळेला खाण्यासाठी काय घ्याल -
१ - लाडू (कोणत्याही प्रकारचा चालेल - रव्याचा, बेसनाचा, मुगाचा, कणकेचा, नाचणीचा, गूळ-चुरमुर्‍याचा अगदी पोळीचासुद्धा). घरी लाडू करणे शक्य नसेल तर हल्ली ग्राहकपेठेत तुम्हाला पाहिजे त्या प्रकारचे लाडू मिळतात ते देखील स्थानिक कंपन्यांचे घ्या, बड्या धेंडांचे नकोत, एकतर ते काहीच्या काही काळापूर्वी बनवून ठेवलेले असतात शिवाय प्रिझर्वेटिव्ज!
२ - चिक्की (पुण्यात असाल तर गणेशपेठेत खडके यांची अप्रतिम चिक्की मिळते सगळ्या प्रकारची),
३ - गूळ-शेंगदाणे,
४ - अगदी गेलाबाजार नुसते चुर्मुरे-फुटाणे देखील अतिशय उत्तम.
ह्यातले बरेच स्नॅक्स कोरडे असल्याने ऑफिसात आणि/किंवा कॅफेतच साठवून ठेवू शकता.
५- सफरचंद, केळी चांगली.
६ - अगदीच गडबडीच्या वेळी एखादी जास्तीची पोळी डब्यात आणून चहापोळी खाल्लीत तरी चांगलेच.
७ - मधूनच जरा जिभेचे चोचले म्हणून स्वच्छ भेळ, वडापाव, चहाभजी देणारी काही ठिकाणे हेरुन ठेवा. ते खाल्लेत तरी चालेल, ते देखील पॅकेज्ड, प्रोसेस्ड फूडपेक्षा उत्तम! :)

चांगल्या विषयाबद्दल धागा काढलात, अभिनंदन.

चांगले अथवा वाईट फॅट्स असे सरसकट विभाजन करणे कठीण आहे. शरीरातील सर्व प्रक्रिया अत्यंत गुंतागुंतीच्या आहेत. वाईट कोलेस्टेरॉल धमनीअवरोध करते आणि हार्ट अटॅक येऊ शकतो, पण हे एकमेव कारण नाही. शरीराला लागणारे कोलेस्टेरॉल शरीर स्वतःच बनवत असते आणि काही कोलेस्टेरॉल जे आपण खातो त्या अन्नापासून येते ते.
प्रक्रिया केलेले अन्न टाळावे हा सल्ला योग्य आहे. पदार्थाच्या पाकिटावर लिहिलेली माहिती वाचून फारसा अर्थबोध होत नाही.लोकांनी पदार्थ खाण्याआधी त्यातील घटक वाचून योग्य ते पदार्थ खावेत ह्यासाठी ते लिहिलेले असणे अपेक्षित आहे. प्रत्यक्षात किती लोक ते गांभीर्याने वाचतात हे एक आणि त्यातली माहिती कितपत सत्य/विश्वासार्ह आहे हे ही महत्वाचे. त्यामध्ये कायदा पाळण्यासाठी दाखवलेल्या पळवाटा असू शकतात . रोजचे घरचे जेवण सगळ्यात उत्तम. सर्व डॉक्टर्स तुम्हाला हेच सांगतील.
शरीराला स्नेहरुपी वंगण अत्यावश्यक आहे. त्यामुळे तेल, तूप अगदी पूर्णपणे बंद करणे चुकीचे आहे.
धाग्याचा हा विषय नाही, पण संध्याकाळच्या चावट भुकेला (चावट यासाठी कि ६ ते ७ ह्या वेळात जी भूक लागते त्यावेळेला आपण जे खातो त्यावर आपला कन्ट्रोल राहत नाही आणि आपण ते खातच जातो.) उदा. सव्वासहाला घरी आल्यावर चिवड्याची एखादी फक्की अथवा ४/५ कुरकुरीत वेफर्स आपण तेवढेच खाऊ शकत नाही. जास्त खाल्लेच जातात. आणि मग रात्री भूक लागत नाही किंवा उशिरा जेवले जाते(१० नंतर). त्यामुळे रात्री व्यवस्थित आणि वेळेवर जेवायचे असल्यास संध्याकाळच्या भूकेवर ताबा पाहिजे. नेमके ह्या वेळेसच अबरचबर खाल्ले जाते. संध्याकाळी शक्यतो एखादे फळ/ शेंगदाणे / चणे /भडंग/फोडणी दिलेले कुरमुरे इ. खाता येईल.
माझ्या ऑफिस ड्रॉवर मध्ये मी काही पदार्थ भरून ठेवतो.(काम जास्त असल्याने कॅन्टीन ला जायला वेळ नसतो तेव्हा हे कामी येतात. तसेच कॅन्टीन ची स्वछता आणि ते काय तेल वापरतात देव जाणे, त्यामुळे कॅन्टीन टाळायचाच कल असतो)
खारे शेंगदाणे
चणे.
एका छोट्या डब्यात कच्चे शेंगदाणे(त्यात पाणी घालून डेस्कवरच २० मी. ठेवून द्यायचे आणि हे भिजलेले शेंगदाणे गुळाबरोबर खायचे, किंवा नुसतेच)
रेवड्या
आवडत्या बिस्किटांचा एक पुडा
ऑफिस मध्ये येतानाच काही फळे घेऊन येतो.केळी, सफरचंद वगैरे. अगदी कलिंगड/टरबूज वगैरे पण आणता येतात थोडे नियोजन करून(कलिंगडाच्या फोडी डब्यात घालून फ्रीझर मध्ये टाकून ठेवायच्या आणि ऑफिसला निघायच्या आधी घ्यायच्या.)

आपण प्रयत्न आणि निग्रह केला तर बाहेरचे खाणे कमी करू शकतो.टाळता येणे अशक्य आहे पण आपण प्रमाण मर्यादित ठेवू शकतो की. जंक अथवा फास्ट फूड ची असलेली सर्रास उपलब्धता आणि परवडणारे भाव आपल्याला मोहात पाडू शकतात. वेष्टनांकित पदार्थातील प्रिझर्व्हेटिव्हस च्या रूपाने आपण काय काय केमिकल्स पोटात ढकलतो हा पण काळजीचा विषय ठरावा. शरीराला जर ते पदार्थ नको असतील आणि बाहेर टाकायचे असतील तर काय काय खटपटी कराव्या लागत असतील ही एक काळजी आहेच.

प्रसिद्ध आहारतद्न्य ऋजुता दिवेकर म्हणतात की जर तुम्ही खाण्याकरिता एखादे पॅकेट उघडून सुरुवात करत असाल तर तुम्ही कुठे तरी चुकताय.
फॅट्स वाईट नाहीत पण त्या अनैसर्गिकरित्या आपण घ्यायला लागल्यामुळे सगळा गडबडघोटाळा झालाय. पूर्वी कच्च्या घाण्याचे तेल आणि प्रमाण बघितले तर तोंडात बोटे घालावी लागतील इतक्या प्रमाणात साजूक तूप वापरात असे तेव्हा कोणी बघितलंय त्यात किती फॅट्स होत्या? पण ती माणसे १००-१०० वर्षे जगली.

रेडी टू कूक, यम्मी-टेस्टी, बस २ मिनट, ओट्स, मुसळी, विविध प्रकारचे फ्लेक्स, डाएट चिवडा/कोक/पापड/लोणचं/वडा आदी गोष्टी "डाएट" किंवा "हेल्दी फूड" या गोंडस नावाखाली झाकून आपल्यावर आक्रमण करतायत. मुळातच एखाद्या पदार्थाचा नैसर्गिक ढाचा बिघडवल्यावर त्यातील घटक (मग त्या फॅट्स असोत, कार्बोहायड्रेट्स असोत, प्रथिने असोत किंवा जीवनसत्व/खनिज असोत) शरीरात गेल्यावर कसे वागतील (म्हणजेच त्याचा शरीरावर काय परिणाम होईल) याचा नक्की अंदाज बांधता येत नाही.

शिवाय शरीरावर दिसणारी चरबी आणि खाण्यातून जाणारी चरबी ही शेम-२-शेम नव्हे (तद्न्य लोक यावर प्रकाश टाकतीलच). आपण पॅकेज्ड/जंक फूड खात असलेल्या बहुतेक प्रकारांत प्रचंड प्रमाणात साखर आणि मीठ असते (होय, याची चव लागेलच असे काही नाही कारण त्यात ते टेस्टी बनवायला स्टॅबिलायझर्स वापरलेले असतात). एवढेच काय, आपण १ बाटली शीतपेय घेतले तर अंदाजे ४४ चमचे साखर त्याबरोबर आपल्या पोटात जाते. आता या साखरेचे आपले शरीर काय करणार? त्याला तर एवढ्या साखरेची गरजच नसते. मग गरज नसलेल्या गोष्टी आपण घरात जशा साठवून ठेवतो तसेच शरीर पण साठवून ठेवते. फरक इतकाच आहे की शरीर ते चरबीच्या रूपात साठवून ठेवते.

आता शरीरात चरबी (फॅट) वाढायला लागली म्हणून सगळे (मुख्यतः पाश्चात्य रेग्युलेटर्स उदा. FDI) जागे झाले आणि खाण्यातून फॅट्स कमी करण्यावर सर्रास जोर देण्यात आला. पण याचा रूट कॉज काय आहे याचा शोध घेताना कोणी दिसत नाही आणि ज्यांनी तो घेतलाय त्यांचा आवाज अत्यंत क्षीण आहे.

थोडक्यात कुठलेही पॅकेट फोडून त्यातील पदार्थ खाताना फक्त फॅट्स नाही तर इतरही हानिकारक घटक ध्यानात ठेवा आणि शक्यतो घरी शिजवलेले (मग ते कोणाच्याही घरी असो, अगदी शेजारणीच्या सुद्धा चालेल) अन्नच खा. ना राहेगा बांस और ना बजेगी बांसुरी!!!

तुमचे मूळ उत्तर कुणी लिहिलेले दिसले नाही म्हणून मला जी माहिती आहे कार्बन बॉण्डिंग वगैरे न सांगता सध्या भाषेत सांगते:
१. ट्रान्स फॅट : सर्वात घातक, ऑइल ला हायड्रोजन बरोबर reaction करून घनरूप बनवले जाते. हे विकतच्या कूकीज, केक, बिस्किट्स स्नॅक्स मध्ये असते. USA मध्ये ०.५ पर्यंत ट्रान्सफॅट्स असतील तर पॅकेट वर ० असे लिहायला allowed आहे.
२. सॅच्युरेटेड फॅट- ट्रान्स फॅट पेक्षा कमी घातक, रूम temprature ला घनरूप असणारे म्हणजे -बटर, तूप

३. अनसाच्युरेटेड फॅट - हे ट्रान्स फॅट आणि सॅच्युरेटेड फॅट पेक्षा चांगले .
अनसाच्युरेटेड फॅट चे २ प्रकार :
१. मोनो अनसॅच्युरेटेड फॅट्स- रूम temprature द्रवरूप आणि फ्रीझ मध्ये ठेवल्यावर काही प्रमाणात घट्ट होणारे- शेंगदाणा तेल, कॉर्न ऑइल, ऑलिव्ह ऑइल, अवाकाडो ऑइल , सध्याच्या ट्रेण्ड नुसार हार्ट, कॅन्सर, डायबेटीस साठी चांगले. हे HDL cholesterol levels high and LDL cholesterol levels low ठेवायला मदत करतात, जे हार्ट साठी जरुरी आहे.
२. पॉली अनसॅच्युरेटेड फॅट्स- रूम temprature द्रवरूप आणि फ्रीझ मध्येहि द्रवरूप - सूर्यफूल, करडी, तीळ. हे मोनो पेक्षा थोडे कमी चांगले पण सॅच्युरेटेड किंवा ट्रान्स पेक्षा नक्कीच चांगले.

मी स्वतः अनसॅच्युरेटेड फॅट्स चे २-३ प्रकार वापरते.

वाचतीये. फार महत्त्वाचा प्रश्न आहे.

अजुन एक प्रश्न म्हणजे ब्रेड किती खावा? किंवा किती म्हणजे अति? पूर्ण गव्हाचे ब्रेड्स आठवड्यातून ४-६ स्लाईसेस खाल्या तर अति आहे की नाही? मुळात पूर्ण गव्हाचा असला तरी चांगला असतो का?

वाचत आहे.